Das sogenannte Trizepsdrücken oder Trizepsstrecken kannst du auf unterschiedliche Arten in deinen Trainingsplan integrieren. Neben dem Trizepsdrücken am Kabel oder dem Trizepsdrücken mit Kurzhanteln gibt es das Trizepsdrücken am Gerät, das im folgenden Beitrag näher erläutert wird. Die Trizepsmaschine wird auch als Dipmaschine bezeichnet, da der Bewegungsablauf der Gleiche ist. Wenn du jedoch den Dip-Barren nutzen möchtest, gibt es mehr Informationen im eigenen Beitrag über die Dips für den Trizeps. Besonders beliebt ist die Übung bei Anfängern, da die Maschine eine einfache Bewegungsausführung gewährleistet.
Beanspruchte Muskeln beim Trizepsdrücken am Gerät
Beim Trizepsdrücken am Gerät trainierst du in erster Linie deinen Trizeps (musculus triceps brachii). Zudem verschaffst du auch dem Knorrenmuskel (musculus anconaeus) einen ordentlichen Trainingsreiz. Unterstützend werden für die Bewegungsausführung verschiedene Muskel tätig. Dazu gehören beispielsweise der lange radiale Handstrecker (musculus extensor carpi radialis longus), der kurze radiale Handstrecker (musculus extensor carpi radialis brevis) und der ulnare Handstrecker (musculus extensor carpi ulnaris).
Ausführung von Trizepsdrücken an der Trizepsdrücken-Maschine
Die Ausführung vom Trizepsdrücken an der Trizepsdrücken-Maschine ist einfach. Dennoch gibt es im folgenden Abschnitt Hinweise zur optimalen Körperposition und Bewegungsausführung, um das volle Potential dieser Oberarm-Übung auszunutzen.
Körperposition
Die optimale Körperposition hängt von der Trizepsmaschine in deinem Gym ab. Schließlich gibt es unterschiedliche Geräte, an denen du dich orientieren musst. Der Rücken ist bei jedem Gerät gerade. Mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken schützt du deine Wirbelsäule. Die Ellenbogen fixierst du relativ starr, während du die Griffe der Trizepsmaschine greifst. Allerdings befinden sich die Arme tendenziell etwas vor deinem Körper.
Bewegungsausführung
In der Ausgangsposition befinden sich deine beiden Arme an den dafür vorgesehenen Griffen neben deinem Körper. Die Oberarme sind leicht nach hinten gerichtet, die Unterarme gebeugt, sodass sich Ober- und Unterarm ungefähr in einem rechten Winkel befinden. Dann drückst du die Arme nach unten, während du ausatmest. In der Endposition sind Ober- und Unterarm fast in einer geraden Linie, lediglich eine kleine Beugung verbleibt. Im Anschluss lässt du das Gewicht langsam wieder nach unten und deine Arme bewegen sich in die Ausgangsposition, während du einatmest.
Bei dieser Übungsvariante hältst du zunächst beide Griffe im Obergriff. Deine Oberarme befinden sich auf dem Polster und deine Unterarme zeigen nach oben. Beim Ausatmen drückst du die beiden Unterarme nach unten, bis sich diese ungefähr waagerecht über dem Boden befinden. Dann kehrst du beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Oberarme bewegen sich dabei nicht.
Häufige Fehler beim Trizepsdrücken am Trizeps-Gerät
Die Fitnessübung Trizepsdrücken an der Maschine ist perfekt geeignet für Anfänger. Dennoch gibt es einige Fehlerquellen, die du vermeiden solltest.
- Gewicht wird ganz abgelassen: Beim Trizepsdrücken am Trizeps-Gerät solltest du das Gewicht nicht vollständig ablassen. Da du den Gewichtsblock neben dir nicht sehen kannst, braucht man etwas Erfahrung an der Maschine, um den Bewegungsradius optimal einschätzen zu können.
- Ellenbogen bewegen sich nach hinten: Bei den Trizepsdrücken an der Maschine solltest du die Ellenbogen an der Seite lassen. Diese sollten sich nicht nach hinten oder zur Seite bewegen.
- Arme werden vollständig durchgestreckt: Zugleich solltest du die Arme nicht vollständig durchstrecken, da dies die Gefahr von Ellenbogenverletzungen erhöht. Eine leichte Beugung ist auch beim Trizepsdrücken an der Maschine das Mittel der Wahl.
- Schwung aus dem Körper: Dein Körper sollte beim Trizepsstrecken an der Maschine ruhig bleiben. Die Bewegung kommt nur aus den Armen.
Alternativen und ähnliche Übungen zu Trizepsdrücken an der Maschine
Im folgenden Abschnitt findest du einige Alternativen zum Trizepsdrücken an der Maschine, mit denen du ebenfalls deinen Trizepsmuskel primär stärken kannst. Damit ist für Abwechslung beim Trizeps-Training gesorgt.
Trizepsdrücken am Kabelzug
Das Trizepsdrücken am Kabelzug gehört zu den beliebtesten Übungen für deinen Trizeps. Hier kannst du mit einer Stange, dem V-Griff oder auch dem Seil trainieren.
Trizepsdrücken mit Kurzhanteln
Beim Trizepsdrücken mit Kurzhanteln gibt es ebenfalls zahlreiche Alternativen. Du kannst deine Oberarme sowohl stehend als auch sitzend trainieren. Zugleich gibt es ein- und beidarmige Übungsvarianten.
Trizeps-Dips und Arnold Dips
Die Trizeps-Dipsam Dip-Barren sind ein echter Klassiker. Zudem gibt es die sogenannten Arnold Dips, die nach dem berühmten Bodybuilder Arnold Schwarzenegger benannt wurden.
French Press / Stirndrücken
Zugleich eignet sich die Fitnessübung French Press ebenfalls für das Trizeps-Training. Dabei kannst du auf unterschiedliche Varianten setzen, um die French-Press Übungen am Kabelzug, mit SZ-Stange, mit Kurzhanteln oder Langhantel durchzuführen.
Kickbacks mit Kurzhanteln oder am Kabelturm
Wer seinen Trizeps effektiv trainieren möchte, kann ebenfalls auf die Kickbacks setzen. Dabei gibt es sowohl die Kickbacks mit Kurzhanteln als auch die Kickbacks mit dem Kabel.