Die Reverse-Übungen bieten dir die Chance auf mehr Abwechslung beim Bizeps-Training. Infolgedessen kannst du mit den Reverse Bizeps-Curls deine Bizeps-Muskulatur stärken.
Hier dreht sich alles um die Reverse Bizeps-Curls, die du auf unterschiedliche Arten ausführen kannst. Beliebt sind die Reverse Bizeps-Curls mit Kurzhanteln, der SZ-Stange, der Langhantel, dem Kabel oder an der Bizepsmaschine. Zugleich können Sportler – je nach Präferenz – im Stehen oder Sitzen trainieren. Die beliebtesten Übungen findest du in diesem Beitrag.
Die Reverse Bizeps-Curls werden von vielen Fitnesssportlern genutzt, da diese eine Kombination aus Oberarm– und Unterarm-Training ermöglichen.
Info: Grundsätzlich kannst du die Fitnessübungen auch im normalen Bewegungsablauf durchführen. Im jeweiligen Abschnitt findest du immer eine Verlinkung zu den Erläuterungen für die normalen Curls.
Beanspruchte Muskeln bei Reverse Bizeps-Curls
Bei den Reverse Bizeps-Curls handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher du deinen Bizeps (musculus biceps brachii) und deinen Armbeuger (musculus brachialis) trainierst. Zudem steht auch der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis) im Vordergrund dieser Übung. Dies unterscheidet die Reverse Bizeps-Curls von dem Großteil der anderen Bizeps-Übungen.
Zur unterstützenden Muskulatur gehören unter anderem der lange radiale Handstrecker (musculus extrensor carpi radialis longus), der kurze radiale Handstrecker (musculus extrensor carpi radialis brevis) und der gemeinsame Fingerstrecker (musculus exentsor digitorium).
Für die Reverse-Curls mit der Langhantel stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind hüftbreit auseinander, dein Körper ist aufrecht. Die Langhantel hältst du vor deinem Lendenbereich mit dem Obergriff. Deine Arme sind fast vollständig ausgestreckt.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du mit der Bewegungsausführung, indem du deine Unterarme nach oben beugst. Die Bewegung kommt lediglich aus den Unterarmen. Die Oberarme bleiben regungslos neben deinem Körper. Während der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss senkst du die Unterarme wieder ab und atmest ein. In der End- und Ausgangsposition sind die Arme fast vollständig durchgestreckt. Mit einer leichten Beugung schützt du jedoch deine Ellenbogen und behältst Spannung auf der Zielmuskulatur.
Die Reverse-Curls mit der SZ-Stange kannst du sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausführen.
Bei der stehenden Variante wählst du einen schulterbreiten Stand und hast einen aufrechten Rücken. Mit einem leichten Hohlkreuz schützt du den Rücken. Die SZ-Stange hältst du im Obergriff vor deinem Körper, deine Ellenbogen sind leicht gebeugt.
Bei der sitzenden Variante an der Scott-Bank hast du ebenfalls einen aufrechten Rücken. Deine Unterarme liegen auf der Polsterfläche vor dir ab. Auch hier hältst du die SZ-Stange im Obergriff mit fast vollständig ausgestreckten Armen.
Bewegungsausführung
Bei der stehenden Variante beugst du deine beiden Unterarme maximal über deine Ellenbogengelenke nach oben während du ausatmest. Achte darauf, dass deine Ellenbogen direkt neben dem Körper bleiben. Im Anschluss atmest du ein und senkst die SZ-Stange wieder ab. Lediglich der Unterarm bewegt sich, während der restliche Körper ruhig verharrt.
Reverse Curls mit der SZ-Stange im Stehen
Bei den sitzenden Reverse-Curls mit der SZ-Stange an der Scott-Bank spannst du deine Muskeln an. Dann atmest du aus und beugst die Unterarme nach oben, sodass sich diese fast senkrecht in der Luft befinden. Im Anschluss atmest du ein und kehrst in die Ausgangsposition zurück, in welcher sich deine Arme fast vollständig ausgestreckt befinden.
Bei den Reverse-Curls am Kabelzug gibt es stehende und sitzende Varianten. Bei den stehenden Varianten befindest du dich mit dem Gesicht zum Kabelzug in einem aufrechten Stand. Der Rücken ist gerade, dein Blick nach vorne gerichtet. Zudem kannst du am Kabelzug mit der Scott-Bank trainieren. Dafür sitzt du ebenfalls aufrecht und schützt deinen unteren Rücken. Die Unterarme liegen vor dir auf dem Polster der Scott-Bank.
Bewegungsausführung
Bei den stehenden Reverse-Curls am Kabelzug hältst du die Stange mit beiden Händen im Obergriff. Beim Ausatmen beugst du die Unterarme nun nach oben, während deine Ellenbogen nahe dem Körper fixiert bleiben. Wenn du oben angekommen bist, kannst du die Unterarme wieder in die Ausgangsposition zurückführen, wobei diese immer leicht gebeugt bleiben.
Reverse Curls am Kabelzug mit der kurzen Stange
Zudem kannst du die Reverse-Curls am Kabelzug auch einseitig durchführen. In einer Hand hältst du den entsprechenden Seil-Griff. Nun beugst du den Unterarm nach oben. Führe die Aufwärtsbewegung bis zur maximalen Endposition durch, während du ausatmest. Im Anschluss kehrst du wieder in die Anfangsposition zurück und behältst Spannung auf dem Seil.
Reverse Curls am Kabelzug mit einer Hand stehend
Bei den sitzenden Reverse-Curls am Kabelzug mit der Scott-Bank hältst du das Seilende im Obergriff. Beim Ausatmen beugst du die Unterarme nun nach oben, bis diese fast vollständig vertikal sind. Die Ellenbogen bleiben auf dem Polster. Anschließend führst du die Unterarme beim Einatmen wieder zurück.
Für die Reverse-Curls an der Bizepsmaschine setzt du dich an das entsprechende Gerät. Stelle den Sitz und die Polsterung entsprechend deiner Körpergröße ein, damit du dich wohlfühlst. Dein Rücken ist aufrecht. Deine Arme befinden sich vor dir auf dem Polster, während du die Griffe an der Bizepsmaschine im Obergriff schnappst. Dein Blick ist nach vorne gerichtet und du spannst deine Muskulatur an.
Bewegungsausführung
Nun kannst du mit den Reverse-Curls an der Bizepsmaschine beginnen. Dafür beugst du deine Unterarme nach oben, während der Ellenbogen fest auf dem Polster bleibt. Führe die Aufwärtsbewegung so weit durch, bis die Arme fast senkrecht nach oben zeigen. Dabei atmest du aus. Im Anschluss kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte jedoch darauf, dass weiterhin Spannung auf deinen Muskeln ist, sodass du das Gewicht nicht vollständig ablegst.
Bei den Reverse-Curls mit Kurzhanteln kann man zwischen den stehenden Varianten und den sitzenden Übungen an der Scott-Bank unterscheiden.
Bei den stehenden Reverse-Curls mit Kurzhanteln wählst du einen hüftbreiten Stand mit aufrechtem Körper. In den Händen hältst du die Kurzhanteln mit dem Obergriff, während die Arme fast vollständig gestreckt sind.
Bei den sitzenden Reverse-Curls mit Kurzhanteln an der Scott-Bank sitzt du aufrecht. Deine Füße stehen vor dir auf dem Boden und verschaffen dir Halt. Dein Oberkörper ist ebenfalls aufrecht. Deine Arme liegen vor dir auf dem Polster der Scott-Bank ab, während du die Kurzhanteln im Obergriff hältst.
Bewegungsausführung
Bei den einseitigen Reverse-Curls mit Kurzhanteln trainierst du die Körperseiten nacheinander. Beim Ausatmen beugst du den Unterarm über das Ellenbogengelenk nach oben. In der maximalen Aufwärtsposition stoppst du und lässt anschließend beim Einatmen die Kurzhantel wieder ab, bis der Arm fast vollständig durchgestreckt ist.
Reverse Curls stehend mit einer Kurzhantel
Bei den gleichzeitigen Reverse-Curls mit Kurzhanteln im Stehen beugst du beide Unterarme maximal nach oben, während die Oberarme regungslos verharren. Die Aufwärtsbewegung nutzt du, um auszuatmen. Wenn du mit den Kurzhanteln kurz vor deiner Brust angekommen bist, kehrst du in die Ausgangsposition zurück, während du tief Luft holst.
Reverse Curls stehend mit Kurzhanteln parallel
Bei den sitzenden Reverse-Scott-Curls kannst du ebenfalls deinen Bizeps einseitig trainieren. Dafür beugst du den Unterarm nach oben, der sich vor dir auf dem Polster befindet. Der Oberarm bewegt sich nicht, während du ausatmest. Im Anschluss kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei du nicht das volle Gewicht deines Armes auf dem Polster ablegst.
Reverse Curls sitzend mit einer Kurzhantel
Wenn du bei den Reverse-Curls mit Kurzhanteln an der Scott-Bank beide Arme gleichzeitig trainierst, beugst du die Unterarme beim Ausatmen nach oben. Die Bewegung findet nur mit dem Unterarm statt, da du diesen über deinen Ellenbogen maximal nach oben beugst. Dann kehrst du wieder in die Ausgangsposition auf das Polster zurück.
Bei den Reverse-Curls handelt es sich um eine Bizeps-Übung, die für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet ist. Für die optimale Trainingswirkung solltest du darauf achten, dass du keinen der folgenden häufigen Fehler machst.
Zu viel Gewicht: Verwende ein moderates Gewicht bei den Reverse-Bizeps-Curls. Achte darauf, dass du die Bewegung einwandfrei ausführst. Das ist deutlich wichtiger, als hohe Gewichte zu verwenden und diese dafür ungenau zu bewegen.
Schwung holen: Du solltest auf keinen Fall Schwung aus deinem Körper holen. Oberkörper, Beine und Oberarme bewegen sich nicht. Die Bewegung kommt nur aus dem Unterarm, damit die Kraft einzig und allein aus den Oberarmen stammt.
Ellenbogen neben dem Körper: Die Ellenbogen hältst du fix neben deinem Körper. Achte darauf, dass du diese nicht abspreizt oder anderweitig bewegst.
Ähnliche Übungen zu Reverse Bizeps-Curls
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Reverse Bizeps-Curls bedienen.
Zugleich kannst du die Bizeps-Curls mit dem Theraband für das Training Zuhause einsetzen. Das Band bietet dir den Vorteil, dass du fortan überall deinen Bizeps trainieren kannst.
Alternativ kannst du auch die Bizeps-Curls mit dem Bizeps-Blaster für ein effektives Oberarm-Training nutzen. Der Isolator/Blaster ist eine spezielle Vorrichtung, um den Reiz auf deinen Bizeps zu erhöhen.
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