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Reverse Bizeps-Curls

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Die Reverse-Übungen bieten dir die Chance auf mehr Abwechslung beim Bizeps-Training. Infolgedessen kannst du mit den Reverse Bizeps-Curls deine Bizeps-Muskulatur stärken.

Hier dreht sich alles um die Reverse Bizeps-Curls, die du auf unterschiedliche Arten ausführen kannst. Beliebt sind die Reverse Bizeps-Curls mit Kurzhanteln, der SZ-Stange, der Langhantel, dem Kabel oder an der Bizepsmaschine. Zugleich können Sportler – je nach Präferenz – im Stehen oder Sitzen trainieren. Die beliebtesten Übungen findest du in diesem Beitrag.

Grundsätzlich kannst du die Fitnessübungen auch im normalen Bewegungsablauf durchführen. Im jeweiligen Abschnitt findest du immer eine Verlinkung zu den Erläuterungen für die normalen Curls.

Die Reverse Bizeps-Curls werden von vielen Fitnesssportlern genutzt, da diese eine Kombination aus Oberarm– und Unterarm-Training ermöglichen.

Beanspruchte Muskeln bei Reverse Bizeps-Curls

Bei den Reverse Bizeps-Curls handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher du deinen Bizeps (musculus biceps brachii) und deinen Armbeuger (musculus brachialis) trainierst. Zudem steht auch der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis) im Vordergrund dieser Übung. Dies unterscheidet die Reverse Bizeps-Curls von dem Großteil der anderen Bizeps-Übungen.

Zur unterstützenden Muskulatur gehören unter anderem der lange radiale Handstrecker (musculus extrensor carpi radialis longus), der kurze radiale Handstrecker (musculus extrensor carpi radialis brevis) und der gemeinsame Fingerstrecker (musculus exentsor digitorium).

Reverse-Curls mit der SZ-Stange

Die Reverse-Curls mit der SZ-Stange sind beliebt für das Training von Unter- und Oberarm. Zugleich lassen sich diese Fitnessübungen auch normal als SZ-Curls oder Scott Curls ausführen. Hier findest du mehr zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Die Reverse-Curls mit der SZ-Stange kannst du sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausführen.

Bei der stehenden Variante wählst du einen schulterbreiten Stand und hast einen aufrechten Rücken. Mit einem leichten Hohlkreuz schützt du den Rücken. Die SZ-Stange hältst du im Obergriff vor deinem Körper, deine Ellenbogen sind leicht gebeugt.

Bei der sitzenden Variante an der Scott-Bank hast du ebenfalls einen aufrechten Rücken. Deine Unterarme liegen auf der Polsterfläche vor dir ab. Auch hier hältst du die SZ-Stange im Obergriff mit fast vollständig ausgestreckten Armen.

Bewegungsausführung

Bei der stehenden Variante beugst du deine beiden Unterarme maximal über deine Ellenbogengelenke nach oben während du ausatmest. Achte darauf, dass deine Ellenbogen direkt neben dem Körper bleiben. Im Anschluss atmest du ein und senkst die SZ-Stange wieder ab. Lediglich der Unterarm bewegt sich, während der restliche Körper ruhig verharrt.

Reverse Curls mit der SZ-Stange im Stehen
Reverse Curls mit der SZ-Stange im Stehen

Bei den sitzenden Reverse-Curls mit der SZ-Stange an der Scott-Bank spannst du deine Muskeln an. Dann atmest du aus und beugst die Unterarme nach oben, sodass sich diese fast senkrecht in der Luft befinden. Im Anschluss atmest du ein und kehrst in die Ausgangsposition zurück, in welcher sich deine Arme fast vollständig ausgestreckt befinden.

Reverse Curls mit der SZ-Stange im Sitzen
Reverse Curls mit der SZ-Stange im Sitzen

Reverse-Curls mit der Langhantel

Die Reverse-Curls mit der Langhantel kannst du als Langhantelcurls auch nicht-reverse durchführen. Hier erfährst du jedoch alles Wissenswerte über die richtige Körperposition und Bewegungsausführung bei den Reverse-Curls mit der Langhantel.

Körperposition

Für die Reverse-Curls mit der Langhantel stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind hüftbreit auseinander, dein Körper ist aufrecht. Die Langhantel hältst du vor deinem Lendenbereich mit dem Obergriff. Deine Arme sind fast vollständig ausgestreckt.

Bewegungsausführung

Nun beginnst du mit der Bewegungsausführung, indem du deine Unterarme nach oben beugst. Die Bewegung kommt lediglich aus den Unterarmen. Die Oberarme bleiben regungslos neben deinem Körper. Während der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss senkst du die Unterarme wieder ab und atmest ein. In der End- und Ausgangsposition sind die Arme fast vollständig durchgestreckt. Mit einer leichten Beugung schützt du jedoch deine Ellenbogen und behältst Spannung auf der Zielmuskulatur.

Reverse Curls stehend mit einer Langhantel
Reverse Curls stehend mit einer Langhantel

Reverse-Curls mit Kurzhanteln

Bei den Reverse-Curls mit Kurzhanteln hast du die Qual der Wahl. Du kannst diese beispielsweise stehend oder sitzend an der Scott-Bank durchführen. Falls du keine Lust auf die Reverse-Übung hast, kannst du auch normale Kurzhantel-Curls oder Scott-Curls in den Trainingsplan integrieren.

Körperposition

Bei den Reverse-Curls mit Kurzhanteln kann man zwischen den stehenden Varianten und den sitzenden Übungen an der Scott-Bank unterscheiden.

Bei den stehenden Reverse-Curls mit Kurzhanteln wählst du einen hüftbreiten Stand mit aufrechtem Körper. In den Händen hältst du die Kurzhanteln mit dem Obergriff, während die Arme fast vollständig gestreckt sind.

Bei den sitzenden Reverse-Curls mit Kurzhanteln an der Scott-Bank sitzt du aufrecht. Deine Füße stehen vor dir auf dem Boden und verschaffen dir Halt. Dein Oberkörper ist ebenfalls aufrecht. Deine Arme liegen vor dir auf dem Polster der Scott-Bank ab, während du die Kurzhanteln im Obergriff hältst.

Bewegungsausführung

Bei den einseitigen Reverse-Curls mit Kurzhanteln trainierst du die Körperseiten nacheinander. Beim Ausatmen beugst du den Unterarm über das Ellenbogengelenk nach oben. In der maximalen Aufwärtsposition stoppst du und lässt anschließend beim Einatmen die Kurzhantel wieder ab, bis der Arm fast vollständig durchgestreckt ist.

Reverse Curls stehend mit einer Kurzhantel
Reverse Curls stehend mit einer Kurzhantel

Bei den gleichzeitigen Reverse-Curls mit Kurzhanteln im Stehen beugst du beide Unterarme maximal nach oben, während die Oberarme regungslos verharren. Die Aufwärtsbewegung nutzt du, um auszuatmen. Wenn du mit den Kurzhanteln kurz vor deiner Brust angekommen bist, kehrst du in die Ausgangsposition zurück, während du tief Luft holst.

Reverse Curls stehend mit Kurzhanteln parallel
Reverse Curls stehend mit Kurzhanteln parallel

Bei den sitzenden Reverse-Scott-Curls kannst du ebenfalls deinen Bizeps einseitig trainieren. Dafür beugst du den Unterarm nach oben, der sich vor dir auf dem Polster befindet. Der Oberarm bewegt sich nicht, während du ausatmest. Im Anschluss kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei du nicht das volle Gewicht deines Armes auf dem Polster ablegst.

Reverse Curls sitzend mit einer Kurzhantel
Reverse Curls sitzend mit einer Kurzhantel

Wenn du bei den Reverse-Curls mit Kurzhanteln an der Scott-Bank beide Arme gleichzeitig trainierst, beugst du die Unterarme beim Ausatmen nach oben. Die Bewegung findet nur mit dem Unterarm statt, da du diesen über deinen Ellenbogen maximal nach oben beugst. Dann kehrst du wieder in die Ausgangsposition auf das Polster zurück.

Reverse Curls sitzend mit Kurzhanteln
Reverse Curls sitzend mit Kurzhanteln

Reverse-Curls am Kabelzug

Zudem eignen sich die Reverse-Curls am Kabelzug ideal für alle Sportler, die das flexible und dynamische Training am Seilzug mögen. Kabel-Curls und Kabel-Scott-Curls kannst du zudem auch nicht-reverse ausüben. Hier findest du jedoch mehr Infos über die Reverse-Curls am Kabelzug.

Körperposition

Bei den Reverse-Curls am Kabelzug gibt es stehende und sitzende Varianten. Bei den stehenden Varianten befindest du dich mit dem Gesicht zum Kabelzug in einem aufrechten Stand. Der Rücken ist gerade, dein Blick nach vorne gerichtet. Zudem kannst du am Kabelzug mit der Scott-Bank trainieren. Dafür sitzt du ebenfalls aufrecht und schützt deinen unteren Rücken. Die Unterarme liegen vor dir auf dem Polster der Scott-Bank.

Bewegungsausführung

Bei den stehenden Reverse-Curls am Kabelzug hältst du die Stange mit beiden Händen im Obergriff. Beim Ausatmen beugst du die Unterarme nun nach oben, während deine Ellenbogen nahe dem Körper fixiert bleiben. Wenn du oben angekommen bist, kannst du die Unterarme wieder in die Ausgangsposition zurückführen, wobei diese immer leicht gebeugt bleiben.

Reverse Curls am Kabelzug mit der kurzen Stange
Reverse Curls am Kabelzug mit der kurzen Stange

Zudem kannst du die Reverse-Curls am Kabelzug auch einseitig durchführen. In einer Hand hältst du den entsprechenden Seil-Griff. Nun beugst du den Unterarm nach oben. Führe die Aufwärtsbewegung bis zur maximalen Endposition durch, während du ausatmest. Im Anschluss kehrst du wieder in die Anfangsposition zurück und behältst Spannung auf dem Seil.

Reverse Curls am Kabelzug mit einer Hand stehend
Reverse Curls am Kabelzug mit einer Hand stehend

Bei den sitzenden Reverse-Curls am Kabelzug mit der Scott-Bank hältst du das Seilende im Obergriff. Beim Ausatmen beugst du die Unterarme nun nach oben, bis diese fast vollständig vertikal sind. Die Ellenbogen bleiben auf dem Polster. Anschließend führst du die Unterarme beim Einatmen wieder zurück.

Reverse Curls sitzend am Kabelzug
Reverse Curls sitzend am Kabelzug

Reverse-Curls an der Bizepsmaschine

Die Bizepsmaschine erfreut sich insbesondere bei Anfängern großer Beliebtheit. Zahlreiche Übungen wie die Bizepscurls an der Bizepsmaschine kannst du auch mit dem normalen Bewegungsablauf durchführen. Im folgenden Abschnitt gibt es jedoch Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung für die Reverse-Curls an der Bizepsmaschine.

Körperposition

Für die Reverse-Curls an der Bizepsmaschine setzt du dich an das entsprechende Gerät. Stelle den Sitz und die Polsterung entsprechend deiner Körpergröße ein, damit du dich wohlfühlst. Dein Rücken ist aufrecht. Deine Arme befinden sich vor dir auf dem Polster, während du die Griffe an der Bizepsmaschine im Obergriff schnappst. Dein Blick ist nach vorne gerichtet und du spannst deine Muskulatur an.

Bewegungsausführung

Nun kannst du mit den Reverse-Curls an der Bizepsmaschine beginnen. Dafür beugst du deine Unterarme nach oben, während der Ellenbogen fest auf dem Polster bleibt. Führe die Aufwärtsbewegung so weit durch, bis die Arme fast senkrecht nach oben zeigen. Dabei atmest du aus. Im Anschluss kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte jedoch darauf, dass weiterhin Spannung auf deinen Muskeln ist, sodass du das Gewicht nicht vollständig ablegst.

Reverse Curls an der Bizepsmaschine
Reverse Curls an der Bizepsmaschine

Häufige Fehler bei Reverse-Curls

Bei den Reverse-Curls handelt es sich um eine Bizeps-Übung, die für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet ist. Für die optimale Trainingswirkung solltest du darauf achten, dass du keinen der folgenden häufigen Fehler machst.

  • Zu viel Gewicht: Verwende ein moderates Gewicht bei den Reverse-Bizeps-Curls. Achte darauf, dass du die Bewegung einwandfrei ausführst. Das ist deutlich wichtiger, als hohe Gewichte zu verwenden und diese dafür ungenau zu bewegen.
  • Schwung holen: Du solltest auf keinen Fall Schwung aus deinem Körper holen. Oberkörper, Beine und Oberarme bewegen sich nicht. Die Bewegung kommt nur aus dem Unterarm, damit die Kraft einzig und allein aus den Oberarmen stammt.
  • Ellenbogen neben dem Körper: Die Ellenbogen hältst du fix neben deinem Körper. Achte darauf, dass du diese nicht abspreizt oder anderweitig bewegst.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Reverse-Curls

Falls dir die beschriebenen Übungen nicht für ein abwechslungsreiches Training reichen, findest du hier diverse Alternativen.

Nicht-Reverse Varianten

Zunächst gibt es einige Varianten, die du normal ausführen kannst. Diese eignen sich auch ideal, um mit den Reverse-Übungen kombiniert zu werden. Beliebt sind beispielsweise die Bizeps-Curls mit der SZ-Stange, die unterschiedlichen Scott Curls, klassische Kurzhantel Curls, Langhantel Curls, Curls am Kabelzug oder die Curls an der Bizepsmaschine.

Bizeps-Curls mit dem Theraband

Zugleich kannst du die Bizeps-Curls mit dem Theraband für das Training Zuhause einsetzen. Das Band bietet dir den Vorteil, dass du fortan überall deinen Bizeps trainieren kannst.

Bizeps-Curls mit dem Bizeps-Blaster

Alternativ kannst du auch die Bizeps-Curls mit dem Bizeps-Blaster für ein effektives Oberarm-Training nutzen. Der Isolator/Blaster ist eine spezielle Vorrichtung, um den Reiz auf deinen Bizeps zu erhöhen.

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