Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

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Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Schulterdrücken mit Kurzhanteln wird klassisch sitzend ausgeführt. Aber auch die stehende Variante hat ihre Vorteile.

Für dein Schultertraining eignet sich die Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Dabei handelt es sich um eine Verbund- und Grundübung. Häufig bezeichnen Sportler diese Übung auch als Überkopfdrücken mit Kurzhanteln. Natürlich kannst du diese Übung auch am Gerät und mit einer Langhantel durchführen. Zudem findest du im dritten Kapitel weitere Alternativen zum Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

Mit einem mittleren Schwierigkeitsgrad eignet sich das Schulterdrücken mit Kurzhanteln für Fortgeschrittene und Profis.

Beanspruchte Muskulatur beim Kurzhantel Schulterdrücken

Du trainierst den gesamten Deltamuskel (musculus deltoideus), den oberen Teil des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens) und deinen Trizeps (musculus triceps brachii). Unterstützend verschaffst du auch dem Knorrenmuskel (musculus anconaeus) und vorderen Sägemuskel (musculus serratus anterior) einen Reiz.

Kurzhantel Schulterdrücken Muskeln
Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln wird primär die Schultermuskulatur trainiert.

Ausführung beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln handelt es sich um eine der beliebtesten Trainingsübungen, um die Schultermuskulatur zu trainieren. Um das volle Potenzial auszuschöpfen, solltest du auf die richtige Körperposition und Ausführung achten.

Körperposition

Zunächst setzt du dich auf eine Hantelbank. Die Rückenlehne ist in einem 80- bis 85-Grad-Winkel eingestellt. In beiden Händen hast du eine Kurzhantel. Der Rücken ist vollkommen durchgestreckt und du schaust geradeaus.

Bewegungsausführung

In der Ausgangsposition spannst du im Sitzen deine Bauch- und Rückenmuskulatur an. Hebe die Hanteln nun nach oben und drehe beide Unterarme nach außen. Im sogenannten Obergriff führst du die Hanteln so hoch, bis deine Oberarme und Unterarme in einem rechten Winkel sind. Beim Ausatmen stemmst du die Kurzhanteln nach oben, während du sie beim Einatmen wieder absenkst, bis die Ellbogengelenke auf der Höhe deiner Schulter sind.

Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Kurzhantel-Schulterdrücken

Für das Training der Schultermuskulatur gibt es weitere Übungen, mit denen du Erfolge beim Muskelaufbau und Abnehmen erzielen kannst.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend

Der vorliegende Beitrag dreht sich um das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend. Du kannst die Übung selbstverständlich auch im Stehen durchführen. Stehend beanspruchst du mehr Muskeln und verschaffst diesen einen tieferen Reiz. Allerdings handelt es sich beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend um eine komplexe Übung, die mehr Fähigkeiten im Bereich Koordination und Balance erfordert.

Schulterdrücken Kurzhanteln stehend
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen.

Schulterdrücken an der Maschine (Schulterpresse)

Beim Schulterdrücken an der Schulterpresse trainierst du ebenfalls deine Schultern. An der Schulterpresse setzt du dich hin. Achte darauf, dass deine Sitzhöhe passend eingestellt ist und sich die Griffe nicht zu hoch oder tief befinden. Anschließend führst du die beiden Griffe im gleichen Bewegungsablauf nach oben und unten. Achte darauf, dass dein Rücken kontinuierlich gerade an der Rückenlehne ist.

Military Press / Überkopfdrücken stehend

Schulterdrücken mit der Langhantel und Überkopfdrücken stehend meinen häufig das Gleiche. Die Bewegung ähnelt dem Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Beim Schulterdrücken mit der Langhantel trainierst du vorwiegend den vorderen und mittleren Bereich der Schultermuskulatur. Um langfristige Trainingserfolge zu erzielen, solltest du die Military Press Übung bzw. das Überkopfdrücken richtig ausführen. Der Unterschied zwischen beiden Varianten ist nicht eindeutig. Dennoch kommen viele Diskussionen zum Ergebnis, dass sich lediglich die Fußstellung unterscheidet. Du schnappst dir die Langhantel und ziehst deine Schultern nach hinten. Deine Ellenbogen sind direkt unter der Stange. Anschließend spannst du deine Muskulatur an und drückst die Langhantel nach oben. Achte auf kontrollierte Bewegungen und atme beim Drücken aus. Mehr zu Ablauf und Vorteile der Übung erfährst du im eigenen Beitrag über die Military Press.

Überkopfdrücken mit der Langhantel im Sitzen

Das Überkopfdrücken mit der Langhantel funktioniert auch im Sitzen. Dafür nutzt die Multipresse. Diese Übungsvariante eignet sich vor allem für Anfänger, die sich nicht direkt an die komplexen Bewegungsabläufe herantrauen. Je nach Griff kannst du das Training unterschiedlich betonen:

  • enger Griff: Vorderer Teil des Deltamuskels
  • weiter Griff: Vorderer und mittlerer Teil des Deltamuskels

Pike Push Up

Wer zuhause trainieren möchte, braucht keine Trainingsgeräte. Für ein Workout Zuhause eignen sich die Pike Push Ups ideal, um die Schultermuskulatur zu trainieren. Diese werden auch als Liegestützen im umgekehrten V bezeichnet. Du gehst aus der Hüfte mit gestreckten Beinen nach vorne. Die Hände stehen auf dem Boden und deine Arme sind gestreckt. Im Anschluss beugst du deine Arme langsam und senkst den Oberkörper ab. Achte darauf, dass dein Rücken jederzeit gerade ist.

Seitheben-Varianten

Bei den verschiedenen Alternativen handelt es sich um Übungen mit einem ähnlichen Bewegungsablauf. Für mehr Abwechslung kannst du verschiedene Seithebe-Varianten nutzen. Diese trainieren trotz komplett verschiedener Bewegungen die gleichen Muskeln. Du kannst das Seitheben mit Kurzhanteln, am Kabel und am Gerät durchführen. Für die seitliche Schultermuskulatur ist diese Hilfsübung eine sinnvolle Ergänzung.

Häufige Fehler beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln

  • Hanteln über den Kopf zusammen: Du solltest die Hanteln nicht über dem Kopf zusammenschlagen. Dies geschieht häufig, wenn du unkontrolliert zu hohe Gewichte nach oben führen möchtest. Wähle das passende Gewicht, um das Schulterdrücken mit Kurzhanteln kontrolliert durchzuführen.
  • Arme vollständig durchstrecken: Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln bewegst du dich in einem vorgegebenen Bewegungsradius. Du solltest die Arme weder oben durchstrecken noch ganz nach unten bewegen.
  • Ellenbogen zu weit nach unten: Verbreitet ist das Problem, dass viele Sportler die Ellenbogen weit nach unten absenken. Die Schulterhöhe ist jedoch die unterste Grenze für deine Ellenbogen beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln.
  • Hohlkreuz: Dein Rücken sollte während der gesamten Ausführung gerade sein. Bilde weder Hohlkreuz noch Buckel.
Ich bin 26 Jahre und aktuell als SEO Manager bei einem bekannten Vergleichsportal angestellt. Nebenher betreibe ich seit einigen Jahren aktiv und verletzungsfrei den Kraftsport und versuche meine Kenntnisse und Wissen auf modusx.de weiterzugeben. Nach den "Standardplänen" wie GK, Push/Pull, Push/Pull/Beine und OK/UK habe ich bereits trainiert und konnte unter anderem aufgrund meiner Experimentierfreudigkeit tolle Erfolge erzielen.

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