Reverse-Hyperextensions

Reverse Hyperextensions

Mit den Reverse Hyperextensions legst du den Fokus deines Trainings auf die untere Rückenmuskulatur. Allerdings solltest du gleich wissen, dass diese Fitnessübung kontrovers diskutiert wird. Die Kritiker befürchten, dass du deine Lendenwirbelsäule zu stark belastest und Verletzungen riskiert. Allerdings solltest du für dich entscheiden, ob du die Reverse Hyperextensions in deinen Trainingsplan integrieren möchtest. Schließlich gibt es auch Sportler, die auf die Übung schwören und keine Beschwerden verspüren. Vorsicht sollte dich jedoch beim umgekehrten Rückenstrecken begleiten. Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du die Übungsalternativen aus dem folgenden Beitrag ebenfalls nutzen. Die Bezeichnung stammt übrigens von der Art und Weise der Ausführung. Diese ähnelt den klassischen Hyperextensions – du gehst lediglich umgekehrt vor. 

Beanspruchte Muskeln bei Reverse Hyperextensions 

Der Fokus deines Trainings liegt beim umgekehrten Rückenstrecken auf deinem Rückenstrecker (musculus erector spinae) und dem Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Zusätzlich verschaffst du deiner Bauchmuskulatur einen Reiz. Genauer gesagt: Den geraden (musculus rectus abdominis) und den seitlichen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus abdominis). Der Beinbizeps (musculus biceps femori) gehört ebenfalls zur unterstützenden Muskulatur, die die ordnungsgemäße Bewegungsausführung garantiert. 

Umgekehrtes Rückenstrecken auf der Bank 

Das umgekehrte Rückenstrecken ist auf der Bank möglich. Diese Übung eignet sich ideal für dich, wenn du im Fitnessstudio kein spezielles Gerät oder eine Multipresse hast. Ebenfalls kannst du zuhause das umgekehrte Rückenstrecken auf der Bank ausführen. Damit alles einwandfrei läuft, findest du hier Informationen zu Körperposition und Bewegungsausführung. 

Körperposition 

Beim umgekehrten Rückenstrecken auf der Bank nimmst du zunächst die Ausgangsposition ein. Dafür legst du dich mit deinem Oberkörper auf die Bank, dein Kopf schaut nach unten. Du solltest deinen Körper derart positionieren, dass die Beine frei in der Luft schweben. Folglich ist lediglich der Lendenbereich noch auf der Bank. Mit beiden Händen hältst du dich an der Bank fest und spannst deinen Körper an. 

Bewegungsausführung 

Bei dieser Übung befindet sich der Oberkörper bis zu den Bauchmuskeln auf der Bank. Die Knie sind direkt vor der Bank auf dem Boden. Beim Ausatmen bewegst du deine Beine nach oben. In der Endposition sind die Oberschenkel in einer Linie mit dem Körper. Die Waden und Füße zeigen senkrecht nach oben, sodass deine Beine einen rechten Winkel bilden.

Umgekehrtes Rückenstrecken auf der Bank
Umgekehrtes Rückenstrecken auf der Bank

In der Ausgangsposition befinden sich deine Beine in einem 90 Grad Winkel. Deine Oberschenkel sind leicht nach unten gerichtet, deine Waden und Füße zeigen nach oben. Im Kniebereich hast du einen 90 Grad Winkel und ggf. auch ein Theraband. Beim Ausatmen bewegst du nun deine Oberschenkel nach oben, bis diese auf einer Linie mit dem sonstigen Körper sind. Beim Einatmen lässt du diese wieder nach unten. Allerdings solltest du die Spannung im Körper beibehalten.

Umgekehrtes Rückenstrecken auf der Bank mit Theraband
Umgekehrtes Rückenstrecken auf der Bank mit Theraband

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Reverse Hyperextensions an der Multipressse 

Das umgekehrte Rückenstrecken ist ebenfalls an der Multipresse möglich. Der Bewegungsablauf hat starke Parallelen zu den Donkey Kickbacks. Im Anschluss gibt es Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung. 

Körperposition 

Eine Flachbank befindet sich unmittelbar unter der Multipresse. Du liegst mit deinem Oberkörper auf der Bank. Die Beine sind frei in der Luft. Während die Oberschenkel leicht nach unten gerichtet sind, befinden sich deine Füße und Unterschenkel aufrecht. Deine Füße positionierst du direkt an der Hantelstange, die du im Folgenden nach oben drücken musst. Die Führungsschiene der Multipresse übernimmt die restliche Arbeit. 

Bewegungsausführung 

Du beginnst die Übung, indem du beim Ausatmen die Beine mitsamt der Hantel nach oben drückst. Deine Oberschenkel sollten am Ende leicht nach oben gerichtet sein. Deine Unterschenkel stehen immer noch aufrecht. Nach einer kurzen Haltezeit kannst du bewusst einatmen und die Hantel langsam wieder ablassen. Achte darauf, dass du die Hantel nicht vollständig absetzt und wiederhole die Bewegung.

Reverse Hyperextensions an der Multipresse
Reverse Hyperextensions an der Multipresse

Reverse Hyperextensions am speziellen Gerät 

Immer wieder stehen auch spezielle Geräte zur Verfügung, um die Reverse Hyperextensions professionell zu trainieren. In den meisten deutschen Fitnessstudios gibt es diese Geräte jedoch nicht. Dennoch findest du im Folgenden ein paar Tipps zur Übung, die den Glute Ham Raises stark ähnelt. 

Körperposition

Das spezielle Reverse Hyperextensions Gerät gibt deine Körperposition vor. Dein Oberkörper befindet sich auf dem dafür vorgesehenen Polster. Deine Arme greifen die Griffe vor dir, dein Blick ist nach unten gerichtet. Deine Füße klemmst du zwischen das Polster. Achte darauf, dass der Rücken gerade ist. Das Gleiche gilt für die Beine. 

Bewegungsausführung 

Du startest mit der Übung, indem du deine Beine nach oben hebst. Bewege die Maschine mit den Gewichten so weit nach oben, dass dein gesamter Körper von den Armen bis zu den Füßen eine Gerade bildet. Im Anschluss gehst du beim Einatmen zurück in die Ausgangsposition.

Reverse Hyperextensions am speziellen Gerät
Reverse Hyperextensions am speziellen Gerät

Häufige Fehler bei Hyperextensions Reverse 

Fehler solltest du vermeiden, um das maximale Potenzial beim Training herauszuholen. Hier findest du häufige Fehler und Tipps, wie du sie vermeidest.

  • Falsche Atmung: Die Atmung ist beim Fitnesssport von großer Bedeutung. Beim Anheben deiner Beine atmest du aus, beim Herablassen wieder ein. 
  • Nacken überstreckt: Ein überstreckter Nacken kann Verspannungen und Schmerzen verursachen. Halte deinen Kopf als natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. 
  • Schwung holen: Du solltest nicht mit Schwung arbeiten. Vielmehr führst du die gesamte Bewegung in einem moderaten Tempo aus.

Alternativen und ähnliche Übungen zu umgekehrtem Rückenstrecken 

Das umgekehrte Rückenstrecken ist umstritten. Falls du dich für eine andere Übung entscheiden möchtest, findest du im folgenden Abschnitt einige Alternativen. 

Superman 

Für die Reverse Hyperextensions brauchst du eine Multipresse, eine Bank oder ein spezielles Gerät. Mit der Superman-Übung kannst du deinen Rückenstrecker auch zuhause trainieren. Dein Eigengewicht reicht vollkommen aus. 

Rückenstrecken am Gerät 

Das Rückenstrecken am Gerät meint die klassischen Hyperextensions, bei denen du auf die umgekehrte Art und Weise die Bewegung ausführst. Der Fokus liegt ebenfalls auf deinem Rückenstrecker. 

Glute Ham Raises und Nordic Ham Curls 

Das umgekehrte Rückenstrecken weist starke Ähnlichkeiten zu den Glute Ham Raises und Nordic Ham Curls auf. Beide Übungen kannst du ebenfalls zum Training von Gesäßmuskel und Beinbizeps nutzen, während beim umgekehrten Rückenstrecken der Rückenstrecker im Vordergrund steht. 

Kickbacks / Donkey Kicks 

Die Donkey Kicks legen den Fokus auf deine Po-Muskulatur. Dabei kannst du mit Eigengewicht auch bequem zuhause trainieren. Für Abnehmen und Muskelaufbau im Fitnessstudio eignen sich die Kickbacks am Kabel, Donkey Kicks an der Multipresse und die Kickbacks an der Maschine ideal.

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