Das Wadenheben sitzend ist für Fitnesssportler geeignet, die ihren Fokus voll auf das Training der hinteren Unterschenkel legen wollen. Schließlich ist es bei den unterschiedlichen Varianten, die in diesem Beitrag erläutert werden, nicht erforderlich, das Gleichgewicht zu halten. Die sitzende Ausgangsposition macht diese Übungen insbesondere auch für Anfänger geeignet. Dabei stehen mit dem Wadenheben sitzend mit der Langhantel, dem Wadenheben sitzend an der Wadenmaschine und dem Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln verschiedene Abwandlungen zur Verfügung. Selbstverständlich kannst du das Wadenheben auch im Stehen ausführen. Für das Wadenheben an der Beinpresse gibt es aufgrund der zahlreichen Varianten einen eigenen Beitrag, sodass sich die folgenden Abschnitte vollkommenden sitzenden Übungsvarianten widmen.
Beanspruchte Muskeln beim Wadenheben sitzend
Das Wadenheben sitzend ist eine Fitnessübung, die sich für das Unterschenkel-Training eignet. Denn der isolierte Trainingsreiz liegt beim Wadenheben auf dem lateralen Kopf des Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius caput laterale) und dem medialen Kopf des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput mediale). Zudem wird auch der Schollenmuskel (musculus soleus) beim Wadenheben sitzend gereizt.
Wadenheben Maschine sitzend
Wer sich für das sitzende Wadenheben entscheidet, kann dies in unterschiedlichen Varianten ausführen. Im Folgenden geht es jedoch nicht um das Wadenheben sitzend an der Beinpresse, sondern um die Wadenheben-Maschine, die es auch als stehende Ausführung gibt. Hier finden Sportler alles Wissenswerte rund um das Training mit der Übung die im englischen Seated Calf Raise heißt.
Körperposition
Um mit dem sitzenden Wadenheben an der Maschine zu beginnen, setzt du dich zunächst an das Gerät und achtest darauf, dass die Fußballen auf der Fußplatte stehen. Dein Ober- und Unterschenkel befinden sich ungefähr in einem rechten Winkel. Du nutzt das Polster vor dir, um deine Oberschenkel zu fixieren. Das Polster sollte somit auf die unteren Oberschenkel drücken. Der Rücken ist aufrecht und der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken kannst du die geringe Verletzungsgefahr weiter reduzieren. Du richtest den Blick nach vorne und greifst mit deinen Händen die Griffe vor dir, um deinen Körper weiter zu stabilisieren. Die Körperposition ist bei der einbeinigen Variante identisch. Allerdings stellst du hier den Fußballen einer Körperseite auf die Fußplatte. Das andere Bein steht vollständig auf dem Boden.
Bewegungsausführung
Du startest die Übung, indem du beim Ausatmen die Fersen nach oben ziehst und somit die Wade anhebst. Deine Oberschenkel pressen gegen das Polster. Führe die Bewegung so weit aus, wie es dir möglich ist. Im Anschluss senkst du die Fersen wieder nach unten ab. Auch diese Bewegung sollte beim Einatmen weitmöglich erfolgen, sodass die Fersen im Anschluss unter dem anfänglichen Niveau in der Luft schweben. Den restlichen Körper hältst du gerade und regungslos. Die Bewegung findet ausschließlich mit den Fersen und Waden statt.
Beim einbeinigen Wadenheben am Gerät findet eine identische Bewegung statt.
Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln
Das Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln ist eine beliebte Übung für das Home-Training, da nur ein bis zwei Kurzhanteln und eine Hantelscheibe benötigt werden. Eine andere beliebte KH-Variante ist das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln, das ebenfalls auf das Training der Unterschenkel abzielt.
Körperposition
Für das Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln setzt du dich auf einen Stuhl oder eine Hantelbank. Vor dir auf dem Boden legst du eine Hantelscheibe oder andere Erhöhung. Nun setzt du dich aufrecht hin, der Rücken ist gerade und bildet im unteren Bereich ein natürliches Hohlkreuz. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach vorne gerichtet. Stelle deine Füße oder einen Fuß – je nach Variante – auf der Erhöhung vor dir ab, wobei nur die Fußballen auf die Erhöhung drücken. Zudem bilden die Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel. In den Händen hältst du ein bis zwei Kurzhanteln im sogenannten Hammergriff, welche du auf dem Oberschenkel als zusätzliches Gewicht positionierst.
Bewegungsausführung
Für den Start der Übung atmest du aus und ziehst die Ferse weitmöglich nach oben. Im Anschluss senkst du die Ferse wieder nach unten ab. Dabei atmest du ein und solltest die Bewegung so weit ausführen, dass die Ferse unter dem anfänglichen Niveau in der Luft schwebt.
Beim beidbeinigen sitzenden Kurzhantel-Wadenheben läuft die Bewegung identisch zur einbeinigen Variante ab.
Wadenheben sitzend mit der Langhantel
Eine weitere Übung für das Home Workout der Unterschenkel ist das Wadenheben sitzend mit der Langhantel. Zugleich kannst du auch mit der Langhantel im Stehen deine Waden trainieren.
Körperposition
Das Langhantel Wadenheben im Sitzen ist eine Option für das Waden-Training, für welche du lediglich eine Langhantel und einen sitzbaren Untergrund wie beispielsweise eine Trainingsbank benötigst. Nachdem du dich beispielsweise auf eine Bank oder einen Stuhl gesetzt hast, stehen deine Füße ungefähr hüftbreit auf dem Boden. Zunächst presst die gesamte Unterseite deiner Füße auf den Boden. Nun greifst du eine Langhantel im Obergriff in Schulterbreite. Diese positionierst du auf deinen Knien. Ggf. kannst du eine Polsterung verwenden, um unangenehme Druckstellen zu vermeiden. Der Oberkörper ist vollständig gerade, ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken schützt die Wirbelsäule. Richte deinen Blick nach vorne und halte den Kopf in einer natürlichen Verlängerung deiner Wirbelsäule.
Bewegungsausführung
Für das Wadenheben sitzend mit der Langhantel hebst du deine Fersen so weit wie möglich an, während du ausatmest. Nun verbleiben nur noch die Fußballen auf dem Boden bzw. der Hantelscheibe. Durch das Hochziehen der Fersen hebst du auch die Oberschenkel mitsamt der Langhantel an. Im Anschluss senkst du die Fersen wieder ab und stoppst kurz vor dem Boden. Bei dieser Abwärtsbewegung atmest du ein und machst dich direkt für die nächste Wiederholung bereit.
Wadenheben sitzend an der Multipresse
Das Wadenheben an der Multipresse ist auf unterschiedliche Arten möglich. Neben dem stehenden Wadenheben an der Multipresse gibt es auch das sitzende Wadenheben an der Multipresse, das hier näher behandelt wird.
Körperposition
Für das Wadenheben sitzend an der Multipresse stellst du eine Hantelbank mittig zwischen die Multipresse. Nun setzt du dich auf die vordere Kante der Hantelbank. Dein Oberkörper ist vollständig aufrecht und mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken schützt du deine Wirbelsäule. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Nun greifst du die Hantelstange der Multipresse ungefähr schulterbreit. Den Fuß des Beins, das du trainieren willst, stellst du fest auf dem Boden ab. Unter- und Oberschenkel befinden sich nun in einem rechten Winkel. Falls du die einbeinige Variante bevorzugst, kannst du das andere Bein etwas weiter vorne positionieren, um mehr Stabilität im Körper zu haben. Für ein beidbeiniges Wadenheben sitzend an der Multipresse sollten die Füße hüftbreit nebeneinanderstehen. Die Hantelstange drückt dabei auf den Oberschenkel, um einen höheren Widerstand zu generieren.
Bewegungsausführung
Für das sitzende Wadenheben an der Multipresse ziehst du deine Ferse(n) nach oben und bewegst somit die Wade vertikal nach oben. Dabei bewegst du mit deinem Oberschenkel die Langhantelstange in der Führungsschiene. Führe diese Bewegung beim Ausatmen so weit wie möglich aus und nutze den maximalen Bewegungsradius. Im Anschluss senkst du die Ferse wieder ab und stoppst kurz bevor der Fuß wieder vollständig den Boden berühren würde. Bei der Abwärtsbewegung senkst du somit die Langhantelstange in der Multipresse wieder ab und atmest ruhig ein.
Häufige Fehler beim sitzenden Wadenheben
Das sitzende Wadenheben gilt als simple Fitnessübung für die Unterschenkel-Muskulatur. Dennoch gibt es einige Fehlerquellen, die du mit den nützlichen Tipps aus dem folgenden Abschnitt umgehst.
- Nur geringer Bewegungsspielraum: Beim sitzenden Wadenheben sollten Sportler immer den vollständigen Bewegungsradius ausschöpfen. Die Fersen sollten so weit wie möglich angehoben und auch wieder gesenkt werden.
- Zu hohes Gewicht: Das Gewicht sollte beim sitzenden Wadenheben immer dem jeweiligen Trainingsstand entsprechen. Wenn Sportler ein zu hohes Gewicht wählen, wirkt sich dies negativ auf die optimale Ausführung aus.
- Schwung aus Oberkörper und Oberschenkel: Der Oberkörper verharrt während der gesamten Übung regungslos. Vermeide es unbedingt, mit Schwung aus dem Oberkörper und dem Oberschenkel fehlende Kraft aus den Unterschenkeln zu kompensieren.
Alternativen und ähnliche Übungen zum Wadenheben im Sitzen
Verschiedene Alternativen stehen dir für das Wadenheben im Sitzen zur Verfügung, um ebenfalls deine Unterschenkel zu trainieren.
Wadenheben stehend
Das Wadenheben stehend eignet sich vornehmlich für fortgeschrittene Sportler, da diese zusätzlich ihr Gleichgewicht halten müssen. Beispielsweise sind das stehende Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine oder mit Langhantel sowie Multipresse möglich.
Wadenheben an der Beinpresse
Da es Beinpressen in fast jedem Gym gibt, ist das Wadenheben an der Beinpresse überaus beliebt. Hier können Sportler ihre Unterschenkel mit dem Wadenheben an der horizontalen Beinpresse oder auch dem Wadenheben an der 45-Grad-Maschine trainieren.
Waden dehnen
Das Dehnen der Waden ist für Sportler von Bedeutung, da ein ausgewogenes Stretching immer empfehlenswert zur gezielten Stärkung der Muskelpartie ist. Für das Dehnen der Waden stehen dir zahlreiche Übungen wie das Lunge Wadendehnen oder das Wadendehnen an einer Treppe zur Verfügung.