Die Fitnessübung Rumpfrotation mit der Langhantel gehört zu den Rumpfrotation-Übungen. Grundsätzlich kannst du diese auch mit dem Kabel oder der Twist-Maschine machen. Bei der Variante mit der Langhantel hast du die Wahl zwischen der sitzenden und stehenden Ausführung, die beide in diesem Beitrag behandelt werden. Mit der Rumpfrotation mit der Langhantel trainierst du vorrangig den schrägen Bauchmuskel.
Da die Ausführung nicht allzu schwer ist, können Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen auf diese Bauch-Übung setzen.
Beanspruchte Muskeln bei der Langhantel-Körperrotation
Bei der Langhantel-Körperrotation trainierst du primär den schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis). Dazu reizt du sekundär den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und den pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis), sodass weite Teile der Bauchmuskulatur beansprucht werden.
Langhantel-Rumpfrotation im Stehen
Die Fitnessübung Langhantel-Rumpfrotation kannst du im Stehen ausführen. Hier gibt es alle Infos, um die richtige Körperposition einzunehmen und dich optimal zu bewegen.
Körperposition
Für die Langhantel-Rumpfrotation im Stehen begibst du dich in einen hüftbreiten Stand. Deine Beine sind fast vollständig durchgestreckt. Der Rücken ist gerade, der Blick nach vorne gerichtet. Mit beiden Händen greifst du eine Langhantel. Dabei wählst du eine bequeme Griffweite, um die Übung optimal auszuführen. Du positionierst die Langhantel nun hinter deinem Körper auf der Höhe deiner Schultern. Du kannst die Langhantel auf der hinteren Schulter oder dem Nacken- bzw. Trapezmuskel ablegen. Spanne deine Bauchmuskulatur an, um mit der Langhantel-Rumpfrotation im Stehen zu beginnen.
Bewegungsausführung
Zunächst bewegst du deinen Oberkörper in eine Richtung. Führe die Bewegung so weit aus, wie es dir möglich ist. Dein unterer Körper bleibt dabei starr. Deine Hüfte sollte sich kaum bewegen. Dein Blick folgt der Bewegung deines Oberkörpers. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss kommst du beim Einatmen wieder in die mittlere Ausgangsposition zurück. Mit dem nächsten Atemzug wendest du dich der anderen Seite zu und wiederholst die Bewegung.
Langhantel-Rumpfrotation im Sitzen
Du kannst die Langhantel-Rumpfrotation ebenfalls im Sitzen ausführen. Worauf du bei dieser Übungsvariante der Körperrotation mit der Langhantel achten musst, erfährst du im folgenden Abschnitt.
Körperposition
Für die Langhantel-Rumpfrotation im Sitzen brauchst du eine Hantelbank, auf die du dich setzt. Deine Füße stehen fest vor dir auf dem Boden und verschaffen dir die notwendige Stabilität für die Bewegungsausführung. Dein Rücken ist gerade und aufrecht. Du richtest deinen Blick nach vorne. Nun greifst du eine Langhantel und legst diese auf deinen hinteren Schultern oder deinem Trapez bzw. der Nackenmuskulatur ab. Die Hantelstange sollte im Obergriff ungefähr auf der Höhe deiner Schultern sein.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit der Übung Langhantel-Rumpfrotation im Sitzen, indem du beim Ausatmen deinen Oberkörper in eine Richtung drehst. Achte darauf, dass du die Bewegung nur so weit ausführst, wie du die Hüfte starr halten kannst. Denn Bewegung ist bei der Langhantel-Rumpfrotation ausschließlich im Oberkörper erlaubt. Im Anschluss kehrst du in die Mitte zur Ausgangsposition zurück. Nun kannst du dich der anderen Seite deines Körpers widmen.
Häufige Fehler bei der Langhantel-Rumpfrotation
Leider kommen auch bei der Langhantel-Rumpfrotation immer wieder Fehler vor. Hier findest du die häufigsten Fehlerquellen auf einen Blick und Tipps, wie du diese vermeidest.
- Rücken gekrümmt: Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegungsausführung gerade. Achte darauf, dass du diesen nicht krümmst.
- Schwung geholt: Die Bewegung erfolgt bei der Langhantel-Rumpfrotation moderat und kontrolliert. Schwung solltest du vermeiden, da du sonst die Trainingswirkung abschwächst.
- Zu viel Gewicht: Viele Sportler wählen ein zu hohes Gewicht. Dann wirst du jedoch die Bewegung automatisch abfälschen. Somit sind moderate Gewichte vorzugswürdig, um die Zielmuskeln effektiv zu reizen.
- Bewegung im Unterkörper: Bei der Rumpfrotation findet die Bewegung im Oberkörper statt. Halte Hüfte und Beine jederzeit still.
Alternativen und ähnliche Übungen zum Körperdrehen mit der Langhantel
Nicht jeder Sportler setzt auf die Rumpfrotation mit der Langhantel. Schließlich gibt es vielfältige Alternativen. Im folgenden Abschnitt findest du einige Übungen, die sich hinsichtlich Zielmuskulatur oder Bewegungsausführung dem Körperdrehen mit der Langhantel ähneln.
Rumpfrotation am Kabel
Mit der Übung Rumpfrotation am Kabel nutzt du den Kabelzug, um deine schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Hier stehen dir zahlreiche Übungsvarianten zur Verfügung.
Rumpfrotation an der Twist-Maschine
Zugleich kannst du die schrägen Bauchmuskeln auch bei der Rumpfrotation an der Twist-Maschine trainieren. Das spezielle Gerät ist bei Fitnesssportlern beliebt und in einigen Gyms vorhanden.
Russian-Twist
Die Russian-Twist Übung kannst du mit Partner, mit Zusatzgewicht oder klassisch durchführen. Bei dieser Übung sitzt du auf dem Boden und drehst deinen Oberkörper abwechselnd in beide Richtungen.
Seitliches Oberkörperbeugen
Das seitliche Oberkörperbeugen bietet dir Abwechslung beim Training der schrägen Bauchmuskulatur. Hier beugst du deinen Oberkörper in verschiedene Richtungen, um die schrägen Bauchmuskeln auf der entgegengesetzten Seite zu trainieren.