Die Butterfly-Crunches sind im Gym unter verschiedenen Bezeichnungen bekannt. Verbreitete Namen sind außerdem Schmetterlings-Crunch und Frog-Crunch bzw. Frosch-Crunch. Diese Variante der Crunches weist starke Parallelen zu den Butterfly-Sit-Ups auf, obgleich es auch Unterschiede bei der konkreten Bewegungsausführung gibt. Du kannst die Frog Crunches mit einem Ball oder ohne machen. Beide Varianten lernst du mitsamt Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung in diesem Beitrag besser kennen.
Beanspruchte Muskeln beim Butterfly-Crunch
Die Butterfly-Crunches zielen auf den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) ab. Insoweit gibt es hinsichtlich der Zielmuskulatur kaum Unterschiede zu den klassischen Crunches. Zudem reizt du auch den pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis). Die Hilfsmuskulatur besteht vorrangig aus dem schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis).
Klassische Butterfly-Crunches
Die klassischen Butterfly-Crunches sind eng verwandt mit den beliebten Butterfly-Sit-Ups. Anstelle der typischen Sit-Up-Bewegung führst du hier jedoch die Crunch-Bewegung durch. Die Butterfly-Haltung der Oberschenkel stellt eine Besonderheit dieser Variante dar. Im folgenden Abschnitt findest du alles Wissenswerte über die richtige Körperposition und optimale Bewegungsausführung.
Körperposition
Bei den klassischen Butterfly-Crunches legst du dich mit dem Rücken flach auf den Boden. Die Beine winkelst du zunächst auf dem Boden an, um im nächsten Schritt deine Knie nach außen fallen zu lassen. In der Mitte berühren sich nun die Fußsohlen. Zudem solltest du deine Wirbelsäule vollkommen gestreckt haben. Die Hände hältst du leicht neben dem Kopf.
Bewegungsausführung
Du beginnst die Butterfly-Crunches, indem du deine Bauchmuskeln anspannst. Nun hebst du den Oberkörper langsam nach oben an. Beim Ausatmen führst du somit die klassische Crunch-Bewegung durch. Der untere Rücken bleibt jedoch vollständig auf dem Boden liegen. In der gleichen Bewegung hebst du auch die angewinkelten Beine nach oben. Die Ellenbogen und Knie berühren sich dabei fast, während dein Kopf immer noch die Wirbelsäule natürlich verlängert und sich der Rücken ungefähr in einem 45-Grad-Winkel nach oben befindet. Die Füße befinden sich bestenfalls am Ende der Bewegung auf der Höhe deines Kopfs. Nun kannst du entspannt einatmen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, bevor du mit der nächsten Wiederholung startest.
Butterfly-Crunch mit einem Ball
Neben den klassischen Ball-Crunches eignet sich der Pezziball auch für spezielle Übungsvarianten wie die hier beschriebenen Ball-Butterfly-Crunches. Zugleich kannst du mit dem Ball weitere Fitnessübungen für den Bauch durchführen. Beliebt sind beispielsweise die Ball Sit-Ups, das Oberkörperbeugen mit dem Ball sowie das Klappmesser mit dem Ball. Der folgende Abschnitt thematisiert jedoch die Butterfly-Crunches mit einem Ball.
Körperposition
In der Ausgangsposition legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Die Hände befinden sich an beiden Seiten deines Kopfes. Der Blick ist nach oben gerichtet. Zwischen deinen Beinen klemmt ein Ball. Die Beine sind leicht nach außen geneigt, während die Waden den Ball mit ihrer Innenseite fixieren.
Bewegungsausführung
Um mit der Übung zu beginnen, hebst du den Oberkörper an. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Zugleich solltest du diese so weit ausführen, dass sich der Oberkörper ungefähr in einem 45-Grad-Winkel vom Boden befindet. Gleichzeitig hebst du deine Beine mit dem Ball an, sodass sich Oberkörper und Ball nahe beieinander befinden. Der Kopf berührt fast den Ball, während du Ellenbogen und Knie zusammengeführt hast. Achte darauf, dass der untere Rücken die gesamte Zeit auf dem Boden bleibt.
Häufige Fehler bei den Frog Crunches
Wer Fehler bei der Ausführung einer Fitnessübung macht, nutzt nicht das gesamte Potential aus. Der Trainingserfolg leidet, ggf. entstehen Verletzungsrisiken. Folglich gibt es in diesem Abschnitt die häufigsten Fehler bei den Frog Crunches und Tipps, wie du diese nicht wiederholst.
- Kopf keine Verlängerung der Wirbelsäule: Immer wieder sieht man Sportler, die bei den Butterfly Crunches ihren Kopf schief halten. Dies erhöht jedoch das Verletzungsrisiko in der Hals-/Nacken-Region.
- Kopf und Ellenbogen zu weit von den Beinen: Du solltest deinen Kopf und die Ellenbogen nahe deinen Beinen herführen. Dabei ist es wichtig, dass du auf dem Bauch deine Spannung hältst. Dies ist erforderlich, um die maximale Trainingswirkung zu erzielen.
- Schwung aus dem ganzen Körper: Die Bewegung sollte bei den Frog Crunches aus dem Bauch kommen. Lass die Arme ruhig am Kopf und bewege die Beine moderat, um nicht die Trainingswirkung abzumildern.
Alternativen und ähnliche Übungen zu den Butterfly-Crunches
Die Butterfly-Crunches sind eine Abwandlung der normalen Crunches, mit denen du deinen Bauch trainieren kannst. Zudem gibt es viele weitere Übungen, die sich für das Training der Bauchmuskulatur eignen. Ein paar Vorschläge für mehr Abwechslung beim Bauch-Training gibt es im folgenden Abschnitt.
Butterfly Sit-Ups
Die Butterfly Sit-Ups sind das Pendant zu den Butterfly-Crunches. In der gleichen Körperposition führst du die Sit-Up-Bewegung durch, bei der du den Körper vollkommen senkrecht aufrichtest.
Weitere Crunches-Varianten
Zudem stehen dir eine Vielzahl an Crunches-Varianten für dein Training zur Verfügung, die du auf der Seite über die Bauch-Übungen findest. Beliebte Varianten sind die klassischen Crunches, Reverse Crunches und Side Crunches. Doch auch die Cable Crunches, die Crunches an der Maschine und die Crunches mit dem Bauchtrainer-Gerät sieht man immer wieder im Gym.