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Trizepsdrücken mit Kurzhanteln

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Das Trizepsdrücken mit Kurzhanteln ist eine der beliebtesten Trizeps-Übungen. Wer den Trizepsmuskel trainieren möchte, kann auf das Trizepsdrücken, welches auch als Trizepsstrecken oder Armstrecken bezeichnet wird, setzen. Diese Übung ist auf unterschiedliche Arten möglich. Neben dem Trizepsdrücken am Gerät oder dem Trizepsdrücken am Kabel kannst du ebenfalls die Kurzhanteln nutzen. Das Trizepsdrücken mit Kurzhanteln kannst du sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführen. Häufig hört man vom Trizepsdrücken im Liegen – hiermit ist jedoch in der Regel die beliebte Trizepsübung French Press gemeint. Zudem funktioniert das KH-Trizepsdrücken ein- und beidarmig.

Anfänger und Fortgeschrittene können gleichermaßen das Trizepsdrücken mit Kurzhanteln nutzen. In Fachkreisen ist mit der Bezeichnung „Trizepsdrücken über dem Kopf“ die Kabelzug-Variante gemeint.

Hinweis: Beim Trizepsdrücken mit Kurzhanteln ist Vorsicht geboten. Viele Sportler beklagen sich über Beschwerden an den Ellenbogen. Hier solltest du darauf achten, dass dir die Übung guttut. Andernfalls findest du im späteren Verlauf des Beitrags auch Alternativen zum KH-Trizepsdrücken.

Beanspruchte Muskeln beim Trizepsdrücken mit Kurzhanteln

Beim Kurzhantel-Trizepsdrücken liegt der Fokus auf dem Trizeps (musculus triceps brachii). Zudem stärkst du primär auch den Knorrenmuskel (musculus anconaeus). Zur unterstützenden Muskulatur gehören die verschiedenen Muskeln am Handstrecker (musculus extensor carpi) sowie der Kleinfingerstrecker (musculus extensor digiti minimi). Zudem reizt du auch deinen gemeinsamen Fingerstrecker (musculus extensor digitorum).

Einarmiges Trizepsdrücken mit der Kurzhantel

Zunächst kannst du das Trizepsdrücken mit der Kurzhantel über Kopf einarmig durchführen. Dies ist sowohl im Stehen als auch im Sitzen möglich. Für beide Varianten der Oberarm-Übungen findest du im folgenden Abschnitt wichtige Informationen.

Körperposition

Je nach Übungsvariante setzt du dich auf Hantelbank/Stuhl oder wählst den hüftbreiten Stand, um die notwendige Stabilität für eine sorgfältige Bewegungsausführung zu haben. Der Oberkörper ist jederzeit aufrecht, die Bauchmuskeln sind angespannt. Um deine Wirbelsäule zu schützen, begibst du dich mit deinem unteren Rücken in ein leichtes Hohlkreuz. In einer Hand hältst du die Kurzhantel hinter deinem Kopf, dein Oberarm ist aufrecht neben deinem Kopf.

Bewegungsausführung

Bei der stehenden Variante beginnst du die Bewegungsausführung, indem du den Unterarm nach oben streckst. Der Oberarm verbleibt in unveränderter Position. Beim Hochdrücken der Kurzhantel atmest du aus. Im Anschluss kehrst du mit dem Unterarm in die Ausgangsposition zurück. Dabei befindet sich die Kurzhantel direkt hinter dem Kopf.

Einarmiges stehendes Kurzhantel-Trizepsdrücken hinter dem Kopf
Einarmiges stehendes Kurzhantel-Trizepsdrücken hinter dem Kopf

Das sitzende Kurzhantel-Trizepsdrücken beginnst du, indem du die Kurzhantel nach oben streckst. Diese Bewegung erfolgt ausschließlich mit deinem Unterarm. Der Oberarm bleibt in der gleichen Position. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Wenn der Arm fast vollständig gestreckt ist, stoppst du die Bewegung. Im Anschluss atmest du ein und kehrst mit dem Unterarm wieder in die Ausgangsposition zurück.

Einarmiges KH-Trizepsdrücken im Sitzen
Einarmiges KH-Trizepsdrücken im Sitzen

Kurzhantel-Trizepsdrücken mit beiden Armen

Zudem kannst du das Kurzhantel-Trizepsdrücken auch mit beiden Armen gleichzeitig durchführen. Hier gibt es ebenfalls die sitzende und stehende Variante. Alles Wichtige über Körperposition und Bewegungsausführung findest du im folgenden Abschnitt.

Körperposition

Bei beiden Übungsvarianten sind die Füße fest auf dem Boden und verschaffen dir einen stabilen Halt. Bei dieser Variante wählst du einen hüftbreiten Stand. Der Oberkörper ist immer aufrecht und der untere Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Zudem ist dein Blick nach vorne gerichtet und du spannst deine Muskulatur an.

Bewegungsausführung

Zunächst befindet sich die Kurzhantel in deinen Händen während du aufrecht stehst. Diese hältst du mit fast durchgestreckten Armen über deinem Kopf. Während du nun einatmest, senkst du die Unterarme nach hinten ab, bis sich die Kurzhantel hinter deinem Kopf befindet. Im Anschluss atmest du aus und drückst die Kurzhantel mit beiden Armen wieder in die Höhe.

Beidarmiges Kurzhantel-Trizepsdrücken im Stehen
Beidarmiges Kurzhantel-Trizepsdrücken im Stehen

Bei der sitzenden Variante lehnst du mit dem Rücken an einer Hantelbank, die in einem Winkel von ca. 90-Grad aufgebaut ist. Du hältst die Kurzhantel mit beiden Händen direkt hinter deinem Kopf.

Info: Entweder ist die Hantelbank so kurz, dass du die KH direkt hinter dem Kopf halten kannst. Oder du führst die Kurzhantel hinter der Hantelbank her, sodass sich dein Rücken und Kopf eng an dem Polster befinden.

Um mit der Fitnessübung zu beginnen, streckst du die Unterarme nach oben. Bei dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus und stoppst erst, wenn die Arme fast vollständig gestreckt sind. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück, indem du die Unterarme wieder beugst, während du einatmest.

Beidarmiges KH-Trizepsdrücken im Sitzen
Beidarmiges KH-Trizepsdrücken im Sitzen

Häufige Fehler beim Kurzhantel-Trizepsdrücken

Die Körperposition und Bewegungsausführung sind beim Kurzhantel-Trizepsdrücken leicht erklärt. Nichtsdestotrotz fallen bei dieser Übung immer wieder Fehler auf. Hier findest du häufige Fehler und Tipps zur sauberen Umsetzung der Übungen.

  • Durchgestreckte Arme: Du solltest deine Arme beim Kurzhantel-Trizepsdrücken nicht durchstrecken. Eine leichte Beugung schützt deine Gelenke.
  • Oberarme werden mitbewegt: Die Oberarme bleiben starr neben deinem Körper. Du bewegst nur die Unterarme.
  • Schwung aus dem Körper: Zudem solltest du beim Kurzhantel-Trizepsdrücken keinesfalls Schwung aus dem Körper holen. Bewege nur deine Unterarme.
  • Ellenbogen wandern: Die Ellenbogen wandern bei vielen Fitnesssportlern zur Seite, nach hinten oder vorne. Dies solltest du unterlassen. Halte die Ellenbogen neben deinem Kopf fixiert.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Trizepsdrücken mit Kurzhanteln

Bei den Arm-Übungen gibt es eine enorme Vielfalt für deinen Trainingsplan. Im folgenden Abschnitt findest du einige Alternativen, mit denen du deinen Trizeps ebenfalls trainieren kannst.

Trizepsdrücken am Kabelzug

Das Trizepsdrücken am Kabelzug ist im Gym sehr beliebt. Die flexible Bewegungsfreiheit des Kabelzugs bietet dir die Möglichkeit, gelenkschonend die Oberarme zu trainieren.

Trizepsdrücken am Gerät

Besonders beliebt bei Anfängern ist das Trizepsdrücken am Gerät. In den meisten Fitnessstudios gibt es ein spezielles Gerät für die Ausführung dieser Übung.

French Press / Stirndrücken

Das French Press / Stirndrücken setzt fast auf den gleichen Bewegungsablauf wie beim Trizepsdrücken. Im Vordergrund steht ebenfalls die Stärkung der Trizeps-Muskulatur.

Kickbacks mit Kurzhanteln oder am Kabelturm

Bei der Fitnessübung Kickbacks hast du die Qual der Wahl. Hier können erfahrene Sportler sowohl mit den Kickbacks am Kabel als auch den Kickbacks mit Kurzhanteln die Oberarme stärken.

Trizeps-Dips und Arnold Dips

Zu den absoluten Klassikern beim Trizeps-Training gehören die Trizeps-Dips am Barren und die Arnold Dips. Für die Trizeps-Dips am Barren brauchst du ein spezielles Gerät, während sich die Arnold-Dips auch für das Home-Training mit einem Stuhl eignen.

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