Bei den sogenannten Konzentrationscurls handelt es sich um eine beliebte Fitnessübung für deine Oberarm-Muskeln, für die du im Regelfall nur Kurzhanteln oder eine SZ-Stange sowie eine Sitzgelegenheit brauchst. Diese Bizeps-Übung eignet sich ideal für einen Trainingsplan für den Muskelaufbau. Verbreitete Bezeichnungen sind ebenfalls die concentration curls oder das konzentrierte Armbeugen. Da du jeden Arm einzeln trainierst, dauert das Training deutlich länger. Dennoch eignen sich die Konzentrationscurls hervorragend für Anfänger, da das Abstützen des Ellenbogens am Oberschenkel die Bewegungsausführung vereinfacht.
Die Übung Konzentrationscurls kennt man insbesondere aus Filmen mit Arnold Schwarzenegger, der ein leidenschaftlicher Fan dieser Oberarm-Übung war. Zuhause kannst du die Übung auch alternativ mit einem Theraband ausführen, wenn du keine Kurzhanteln zur Hand hast. Obgleich die klassische Variante mit den Kurzhanteln funktioniert, findest du im folgenden Beitrag auch die Alternative mit der SZ-Stange.
Beanspruchte Muskeln bei Konzentrationscurls
Die Konzentrationscurls sind eine Fitnessübung, die vorrangig dem Training der Bizeps-Muskulatur (musculus biceps brachii) dient. Zudem stärkst du auch deinen Armbeuger (musculus brachii) bei dieser Arm-Übung. Unterstützend werden noch der Hand- und Fingerstrecker sowie Hand- und Fingerbeuger tätig.
KH Konzentrationscurls
Die KH Konzentrationscurls sind der Klassiker unter den Konzentrationscurls. Hier findest du alles Wissenswerte zur Übungsausführung im Sitzen. Alternativ kannst du die Übung jedoch auch im Stehen ausführen. Dann handelt es sich um die sogenannten Arnold Curls – benannt nach dem österreichischen Bodybuilder Arnold Schwarzenegger.
Körperposition
Für die KH Konzentrationscurls nimmst du dir eine Hantelbank, auf deren Kante du dich setzt. Deine Beine sind auseinander gespreizt, deine Füße stehen fest auf dem Boden und verschaffen dir Halt. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt und du hältst in einer Hand eine Kurzhantel. Diese greifst du mit dem Untergriff. Dein Ellenbogen befindet sich an der Innenseite deines Oberschenkels. Den Rücken streckst du durch und spannst ihn an.
Bewegungsausführung
Beim Ausatmen beugst du deinen Unterarm nach oben. Führe diese Bewegung so weit wie möglich aus. Beim Einatmen senkst du im Anschluss den Unterarm wieder ab, bis dein Arm fast vollständig durchgestreckt ist. Die leichte Beugung dient dem Schutz deines Ellenbogens.
Im späteren Verlauf des Beitrags findest du noch mehr zu den häufigsten Fehlern bei der Bewegungsausführung.
Konzentrationscurls mit der SZ-Stange
Wenn du die Konzentrationscurls nicht mit den Kurzhanteln ausführen willst, kannst du auf die SZ-Stange setzen. Hier findest du mehr Tipps zur richtigen Körperposition und der optimalen Bewegungsausführung.
Körperposition
Bei den Konzentrationscurls mit der SZ-Stange setzt du dich auf eine Hantelbank oder einen Stuhl. Deine Beine sind auseinandergespreizt. Der Rücken ist aufrecht und dennoch beugst du deinen Oberkörper leicht nach vorne. Beide Ellenbogen stützen sich an deinen Oberschenkeln ab, während du die SZ-Stange leicht unter deinen Knien im Untergriff hältst. Du spannst deine Muskulatur an und bist nun bereit für die Konzentrationscurls mit der SZ-Stange.
Bewegungsausführung
Nun beugst du deine beiden Unterarme nach oben, sodass du die SZ-Stange möglichst weit nach oben führst. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss führst du die Arme wieder nach unten. Lediglich die Unterarme bewegen sich, während du einatmest und dich für die nächste Wiederholung bereit machst.
Häufige Fehler bei Konzentrationscurls
Grundsätzlich ist die konzentrierte Armbeuge eine einfache Fitnessübung, bei der du wenig falsch machen kannst. Dennoch häufen sich immer wieder einige Fehler, die du im Folgenden kennenlernst.
- Falsche Armstellung: Einen Ellenbogen stützt du an deinem Oberschenkel ab. Der Oberarm sollte vertikal zum Boden sein. Achte darauf, dass du den Oberarm nicht schräg und diagonal hältst.
- Falsche Rückenstellung: Die Konzentrationscurls erfordern einen geraden Rücken. Zwar beugst du deinen Oberkörper vor. Der Rücken sollte jedoch gerade sein.
- Schwungholen mit dem Oberkörper: Grundsätzlich vermeiden die Konzentrationscurls bereits das Schwungholen aus Armen und Beinen. Allerdings holen einige Sportler dann den Schwung aus dem Oberkörper. Achte darauf, dass sich dein Rücken nicht bewegt.
Alternativen und ähnliche Übungen zu Konzentrationscurls
Das Training deiner Bizeps-Muskulatur kann vielfältig sein. Folglich findest du im folgenden Abschnitt einige Alternativen, mit denen du mehr Abwechslung in deinen Trainingsplan bringst.
Konzentrationscurls mit dem Theraband
Die Konzentrationscurls mit dem Theraband sind eine spannende Alternative für dein Training in den eigenen vier Wänden. Mit dem Theraband kannst du die Bewegung auf die gleiche Art und Weise ausführen. Dabei bist du örtlich ungebunden.
Kurzhantel Curls
Das Bizeps-Training mit den Kurzhanteln erfreut sich großer Beliebtheit. Dabei stehen dir verschiedene Varianten zur Verfügung. Beispielsweise kannst du deine Oberarme mit den Hammer Curls, den KH-Curls auf der Schrägbank oder den klassischen KH-Curls stärken.
Curls mit der SZ-Stange
Zudem eignet sich die SZ-Stange ideal für ein Bizeps-Training. Die SZ-Curls machst du ganz normal mit der SZ-Stange. Alternativ können fortgeschrittene Sportler auch auf die Scott-Curls mit der SZ-Stange setzen.
Curls mit dem Bizeps-Isolator
Ähnlich effektiv wie die Konzentrationscurls sind die Curls mit dem Bizeps-Isolator. Dieser verhindert das Abfälschen der Bewegungsausführung, sodass sich der Isolator insbesondere auch für Anfänger eignet. Mit dem Isolator kannst du überall deine Armmuskeln trainieren.