Schneller Muskelaufbau: Darauf musst du achten!

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Schneller Muskelaufbau
Muskelaufbau ist nichts was von heute auf morgen funktioniert. Es braucht viel Zeit, Energie und Geduld um seinen Körper muskulär zu formen. (Quelle: StMAK/bigstockphoto.com)

Jeder kennt es: Man trainiert ausgiebig den Bauch oder die Beine, um nach dem Training vergeblich die neu gewonnenen Muskeln im Spiegel zu suchen. Viele Menschen, die sich neu im Fitnessstudio angemeldet haben oder mit Eigengewicht zu Hause trainieren, träumen von einem schnellen Muskelaufbau und Ergebnissen innerhalb weniger Tage.

Leider ist dieses Wunschdenken oftmals nicht so einfach zu realisieren. Durch unterschiedliche Einflussfaktoren wird das Muskelwachstum von Mensch zu Mensch individuell beeinflusst. Daher kann es vorkommen, dass die einen Menschen schneller Muskeln aufbauen, als die anderen. Wie man trotzdem den bestmöglichen Aufbau in möglichst kurzer Zeit schafft, erklären wir in diesem Beitrag.

Einflussfaktoren auf den Muskelaufbau

Um die Prozesse während dem Muskelaufbau nachvollziehen zu können, ist es äußerst wichtig zu verstehen, dass wir Muskeln erst einmal benötigen, um im Alltag klar zu kommen. Um gehen zu können, Treppen zu steigen und aufrecht zu sitzen beansprucht der Körper ständig die Muskeln. Davon besitzt der Körper mehr als 650 Stück, die für verschiedenste Prozesse eingesetzt werden.

Mensch Anatomie mit 650 Muskeln
Der menschliche Körper besitzt mehr als 650 Muskeln. (Quelle: Vac/bigstockphoto.com)

Muskeln bestehen aus genetisch verteilten Muskelfasern, die in zwei Typen unterschieden werden. Die roten Fasern (Typ I) können nicht ermüden und werden daher vor allem beim Cardio-Training und dem Fettabbau beansprucht. Sie arbeiten deutlich langsamer als die weißen Fasern (Typ II). Der Muskelfasertyp II sorgt durch schnelle Zuckungen und große Kraft für ein besonders effektives Muskelwachstum. Durch die nötige Regeneration, sowie Reparatur durch Anlagerung von Proteinen, nehmen sie an Volumen zu.

Auch auf das Alter haben wir keinen Einfluss, dieses aber sehr stark auf unser Muskelwachstum. In jungen Jahren baut man deutlich einfacher Muskeln auf, als mit fortschreitendem Alter. Ab einem Alter von 35 Jahren bauen Menschen, die nicht regelmäßig trainieren, allerdings ca. 0,5% an Muskelmasse pro Jahr ganz von allein ab.

Ab ca. 35 Jahren baut der Körper jährlich ungefähr 0,5% an Muskelmasse pro Jahr ab.

Daher ist es vor allem im Alter wichtig, seine Muskeln regelmäßig zu trainieren. Dadurch kann man dem automatischen Muskelschwund auch im Alter sehr gut und schonend entgegenwirken.

Einen weiteren Einfluss auf das Muskelwachstum haben das Geschlecht, bzw. die Hormone. Zum Leidwesen einiger Frauen haben Männer eine deutlich höhere Konzentration des Sexualhormons Testosteron. Daher sind sie für einen schnelleren Muskelaufbaus prädestiniert. Mit dem richtigen Training und einer ausgewogenen Ernährung können allerdings auch Frauen schnell Muskeln aufbauen.

Ein weiteres Enzym, welches zum Muskelaufbau beiträgt, ist Insulin.  Dieses transportiert aktiv Nährstoffe im Körper. Außerdem reguliert es den Zucker,- Fett- und Eiweißhaushalt. Somit trägt Insulin zur schnellen Regeneration nach dem Krafttraining bei.

Richtig trainieren, um schnell Muskulatur aufzubauen

Von einem breiten Körper mit stahlharten Muskeln, einem deutlichen Sixpack oder durchtrainierten Beinen träumen viele. Ohne richtig zu trainieren, heben sie jede Woche die gleichen Gewichte, führen die gleichen Übungen aus oder trainieren monatelang nur mit Eigengewicht. Diese Methoden können anfangs zwar zum Muskelwachstum beitragen, allerdings werden sie ihre Wirkung schnell verlieren.

Wer schnelle Erfolge sehen will, sollte sich lieber an folgende Tipps halten:

Warm-up

Kardio vor dem Training
Heute weiß man, dass auch Kardio sehr wichtig ist um die Muskulatur vor dem harten Training aufzuwärmen. (Quelle: Lyubov Levitskaya/bigstockphoto.com)

Zu einem erfolgreichen Training gehört wohl oder übel das noch immer umstrittene Aufwärmen. Durch die vorherige Bewegung werden die Muskeln durchblutet und das Herz-Kreislauf-System wird angeregt. So wärmt man die Muskeln vor und minimiert das Verletzungsrisiko deutlich.

Das Aufwärmen ist aber nicht nur deutlich sicherer. Es ermöglicht einem während des Gewichtehebens auch eine höhere Leistung, da die Muskeln nicht aus dem „Kaltstart“ funktionieren müssen. Sie werden schon während des Warm-ups mit leistungssteigernden Nährstoffen und Sauerstoff versorgt und ermöglichen den Muskelbausteinen eine optimale Arbeit.

Um die Muskeln ausreichend aufzuwärmen, sollte man unterschiedliche Reize setzen. Man unterscheidet hier zwischen allgemeinem und spezifischem Aufwärmen.

Das allgemeine Aufwärmen sorgt erst einmal dafür, dass der ganze Körper in Bewegung kommt und der Kreislauf angekurbelt wird. Durch die etwa 10-minütige Belastung an Ausdauergeräten wird der Körper im anaeroben Bereich auf Temperatur gebracht. Sobald man schwitzt ist der richtige Zeitpunkt gekommen, das Training an den Geräten fortzuführen.

Um das allgemeine Aufwärmen zu umgehen, kann der Weg zum Gym einfach mit dem Fahrrad bestritten werden. So kann man auf direktem Wege an die Geräte schreiten.

Leider ist nach dem allgemeinen Aufwärmen noch nicht Schluss. Um den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten und ihm die Ausführung der Übung zu vergegenwärtigen, sollte mindestens ein Aufwärm-Satz gemacht werden. Dafür kann man entweder das eigene Körpergewicht oder die Hälfte des üblichen Gewichtes wählen.

Progressive Überlastung

Progressiv lässt sich aus dem lateinischen Wort für Fortschritt ableiten. Um diesen Fortschritt beim Muskelaufbau möglichst schnell wahrzunehmen, ist die progressive – also die fortschreitende/aufbauende – Belastung der wichtigste Punkt, um stets neue Muskelreize zu setzen.

Ziel dabei ist es, die verwendeten Gewichte in regelmäßigen Abständen ideal zu steigern und die Muskeln weder zu über,- noch zu unterlasten. So verhindert man, dass sich der Körper an monotone Reize gewöhnt und sich diesen anpasst.

Es ist Zeit, die Gewichte zu erhöhen, wenn einem die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes noch sehr leichtfallen. Ist dies nicht der Fall, sollte man erstmal mit gleichem Gewicht in 3-6 Sätzen mit je 6-12 Wiederholungen weiter trainieren.

Wie du dein Trainingsvolumen berechnest erfährst du in diesem Beitrag: Trainingsvolumen berechnen und verstehen – Muskelaufbau und Kraftsteigerung

Die effektivsten Übungen

Die effektivsten Übungen, welche den ganzen Körper ansprechen und schnelle Ergebnisse zeigen werden, sind diese Grundübungen:

Bei diesen Grundübungen handelt es sich um Freihantel-Übungen, welche etwas komplexer sind als Übungen an Maschinen. Gerade Anfänger sollten hier durch einen erfahrenen Trainer begleitet werden, um gefährliche Fehler in der Ausführung zu vermeiden.

Zu Beginn des Krafttrainings ist es für die ersten Ergebnisse ausreichend an Maschinen oder mit eigenem Körpergewicht zu trainieren. Die Geräte geben einem dabei den korrekten Bewegungsablauf vor, während das Training mit dem Körpergewicht für weitere Muskelreize sorgt.

Die Variationen in den Übungen sind während des kompletten Muskelaufbau-Trainings äußerst wichtig. Wer immer nur dieselbe Bewegung macht, baut auch immer nur denselben Muskel auf. Um möglichst viele Muskeln zu triggern, sollten daher nach gewisser Zeit unbekannte Reize, z.B. in Form von Übungsabwandlungen, erzeugt werden.

Die beliebtesten Abwandlungen, Ergänzungen und Alternativen zu den effektivsten Grundübungen sind beispielsweise:

  • Enge Klimmzüge
  • Liegestützen
  • Dips
  • Ausfallschritte
  • Sumo Squats

Cool-Down

Ebenso wichtig, wie das Aufwärmen vor dem Training ist das gesunde und langsame Abkühlen nach dem Training. Im wahrsten Sinne des Wortes kann bspw. eine kalte Dusche nach dem Training zu einem extra Kick führen, nach welchem sich die Muskeln bestens erholen können. Gleiches kann sogar für die Sauna gelten.

Dehnen nach dem Training
Nach dem Training sollten die Muskeln nicht von 100 auf 0 „heruntergefahren“ werden. (Quelle: Lyubov Levitskaya/bigstockphoto.com)

Auch leichtes Stretching, das richtige Dehnen oder lockeres Ausdauertraining können die Muskeln mit Sauerstoff versorgen und unnötige Stoffe im Körper durch einen angeregten Kreislauf hinausspülen.

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Ausreichend Regeneration

Wer will, dass seine Muskeln schnell wachsen, muss auch dafür sorgen, dass sie schnell regenerieren und verletzte Muskelfasern sich durch die Anlagerung von Proteinen reparieren. Damit dies geschieht brauchen gerade Anfänger mindestens 3 Tage bis erneut trainiert werden kann.

In der Ruhephase sollte komplett auf Belastung verzichtet werden. Auch Ausdauertraining sollte während des Muskelaufbaus maximal einmal in der Woche stattfinden, um Nährstoffe schneller zu transportieren.

Regeneration für Muskelwachstum
Die Muskeln wachsen in der Ruhephase – sorge daher für ausreichend Erholung und Regenerationszeit. (Quelle: Juriy Maslak/bigstockphoto.com)

Häufiges Ausdauertraining während der Regenerationsphase wirkt ansonsten eher dem Muskelwachstum entgegen, da katabole Hormone, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind, ausgestoßen werden.

Während der Ruhephase ist die richtige Ernährung für einen schnellen Muskelaufbau weiterhin äußerst wichtig, um schnelle Erfolge verbuchen zu können. Wie diese Ernährung aussehen kann, erfährst du jetzt.

Muskelwachstum steigern durch richtige Ernährung

Vielen ist bekannt, dass Muskeln für ihr Wachstum vor allem eines benötigen: Proteine. Doch wer glaubt, sich während des Krafttrainings nur noch von Whey, Ei und magerem Fleisch ernähren zu müssen, liegt falsch.

Das Geheimnis schneller Ergebnisse liegt in der Verteilung der Makronährstoffe und im Kalorienüberschuss. Ca. 300-500 Kalorien sollte man während des Krafttrainings auf den Gesamtumsatz hinauf rechnen.

Es gibt viele Ernährungsformen und sicherlich führen auch andere Wege nach Rom. Trotzdem sollte man während des Muskelaufbaus nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Diese dienen als Energiequelle und wenn man sie aus wertvollen Vollkornprodukten beziehst, sollten sie ca. 50% der Ernährung ausmachen.

Auch Fette sollten in der Ernährung nicht fehlen. Olivenöl, Nüsse und Avocados enthalten beispielsweise sehr gesunde, mehrfach gesättigte Fettsäuren und somit Omega-3, Omega-6 und Vitamine, die den Körper auf allen Ebenen gesund halten. Fette sollten in etwa 30 % der Ernährung ausmachen. Wichtig ist es dabei aber, nur auf gesunde Fette zurückzugreifen.

pflanzliche und tierische Proteine
Neben dem Training und der Regeneration ist auch eine eiweißreiche Ernährung wichtig um Muskeln aufzubauen. (Quelle: Inspiring/bigstockphoto.com)

Mit etwa 2 g pro kg Körpergewicht sollten Proteine etwa 20% der Ernährung ausmachen. Diese sollte man auch zu sich nehmen, da sie die essenziellen Bausteine sind, um die Muskelfasern zu reparieren und das Volumen zu steigern. Besonders proteinreiche Lebensmittel sind mageres Fleisch, Thunfisch und Harzer Käse. Veganer greifen gern auf Tofu zurück.

Fazit

Jeder kann Muskeln aufbauen. Wie schnell das geht, ist leider von Faktoren, wie Alter, Geschlecht und Genetik abhängig. Mit dem richtigen Training bestehend aus allgemeinem und spezifischem Warm-up, progressiver Steigerung der Gewichte und ausreichender Regeneration der Muskeln, lassen sich aber bei jeder und jedem schnelle Ergebnisse ausmachen. Eine ausgewogene Ernährung im Kalorienüberschuss hilft außerdem.

Häufig gestellte Fragen zum Thema „schneller Muskelaufbau“

Was sollte man essen, um schneller Muskeln aufzubauen?

Proteine sind wichtig aber allein nicht zielführend. Mehrkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten nach dem Training, sowie gesättigte Fettsäuren aus Avocado, Nüssen, Oliven und Lachs sind sinnvoll. Hier ein ausführlicher Ernährungsplan zum Muskelaufbau.

Wie oft sollte man trainieren, um schnell Muskulatur aufzubauen?

Am Anfang sind drei Mal die Woche völlig ausreichend. Gerade durch das gesteigerte Verletzungsrisiko muss den Muskeln ausreichend Regeneration gegeben werden.

Muskeln aufbauen ohne Fett zuzunehmen. Geht das?

Wer schnell Muskeln aufbauen will, muss im Kalorienüberschuss essen und sollte nicht allzu viel Ausdauertraining betreiben. Eine Zunahme von Fett ist dann kaum zu vermeiden.

Wie sinnvoll sind Supplements für den Muskelaufbau?

Beim Muskelaufbau kann die Nährstoffverteilung und die gleichzeitige Zufuhr von genügend Mineralien und Vitaminen zur Herausforderung werden. Qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungen können dann sinnvoll sein, ein Muss sind sie aber nicht.

Ich bin 20 Jahre jung und studiere derzeit Medienwirtschaft und Journalismus. Das Schreiben neben meinem Studium nutze ich, um meinem späteren Berufsziel als Texterin näher zu kommen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und viel Bewegung mit meinem Hund in der Natur sind mir sehr wichtig. Gern lasse ich euch an meinem Wissen teilhaben, durch welches auch ich dieses Jahr einiges an Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen konnte.

5 KOMMENTARE

  1. Super hilfreicher Artikel, vielen Dank!
    Ich habe mich selber schon mit dem Thema auseinander gesetzt und bereits einige der genannten Methoden nur bestätigen!
    LG

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