Die Überzüge mit der Kurzhantel helfen dir, deine Brust effektiv zu trainieren. Viele Hobbysportler vernachlässigen die Überzüge mit der Kurzhantel und setzen auf andere Fitnessübungen für die Brust. Für die Ausführung der Dumbbell Pullover Fitnessübung kannst du zwei unterschiedliche Varianten mit der Kurzhantel wählen. Ebenfalls gibt es spezielle Maschinen als Alternative zu den Überzügen mit der Kurzhantel.
Die Überzüge mit der Kurzhantel sind ein echter Klassiker für das Training für die Brust. Dabei handelt es sich genau genommen gar nicht um eine Isolationsübung für die Brust, da du ebenfalls die Rückenmuskulatur trainierst. Heute diskutieren Trainer und Sportler die Überzüge mit der Kurzhantel und ihren Nutzen kontrovers. Dennoch kann der Dumbbell Pullover am Ende einer Trainingseinheit den Reiz weiter verstärken.
Anfänger sollten die Trainingsübung nicht alleine durchführen. Vielmehr eignet sich diese Fitnessübung für deinen Trainingsplan, wenn du schon erfahrener im Kraftsport bist.
Beanspruchte Muskeln beim Überzügen mit der Kurzhantel
Die Überzüge mit der Kurzhantel trainieren verschiedene Muskelgruppen deines Körpers. Primär trainierst du deinen großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) bei dieser Übung. Darüber hinaus verschaffst du deinem breitem Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) einen Reiz. Zur unterstützenden Muskulatur gehören der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) und der Trizeps (musculus triceps brachii).
Ausführung Überzüge mit Kurzhantel
Für eine einwandfreie Ausführung der Überzüge mit Kurzhantel solltest du zwei Dinge beachten: die richtige Körperposition und eine exakte Bewegungsausführung.
Körperposition
Zunächst nimmst du eine Kurzhantel in dem gewünschten Gewicht und legst diese aufrecht auf einer Seite deiner Flachbank ab. Im Anschluss legst du dich mit deinem oberen Rücken quer neben der Kurzhantel auf das Polster der Flachbank. Du winkelst deine Beine an und stellst diese für einen stabilen Halt fest auf den Boden. Anschließend greifst du die Kurzhantel mit beiden Händen. Achte darauf, dass die Innenseiten deiner Hände die obere Gewichtsscheibe berühren. Drehe dich wieder in die Liegeposition, um mit der Übung zu beginnen.
Bewegungsausführung
Dein Körper sollte einen Bogen bilden, indem du deinen unteren Rücken und den Po langsam nach oben drückst. Ideal ist ein Winkel der Oberschenkel/Unterschenkel von 90 Grad. Du streckst nun deine Arme senkrecht nach oben. Beim Pullover schützt du deine Ellenbogen, indem die Arme nie vollständig gestreckt sind. Du führst die Kurzhantel nach hinten über den Kopf nach unten, während du einatmest. Am Ende der möglichen Bewegung kannst du beim Pullover die Ellenbogen etwas knicken, um die Kurzhantel weiter zu senken. Beim Ausatmen bringst du deine Arme wieder nach oben, bis sich diese in der Ausgangsposition senkrecht über deiner Brust befinden.
Häufige Fehler bei Überzügen mit der Kurzhantel
Eine falsche Bewegungsausführung oder sonstige Fehler bei den Überzügen mit der Kurzhantel können deinen Trainingserfolg abschwächen. Folglich solltest du die häufigsten Fehler vermeiden.
- Frühes Abknicken der Ellenbogen: Wer seine Ellenbogen schon am Anfang des Ablassens abknickt, erzielt nicht die optimalen Trainingserfolge. Du solltest deine Ellenbogen erst am Ende des Bewegungsradius abknicken, um das Maximum herauszuholen.
- Ellenbogen ganz durchgestreckt: Ganz durchgestreckte Ellenbogen erhöhen die Verletzungsgefahr deutlich. Folglich solltest du deine Arme nie vollständig durchstrecken.
- Oberarm beim Hochdrücken zu weit vorne: Viele Sportler nehmen die Oberarme beim Hochdrücken zu weit nach vorne. Dann trainierst du jedoch primär den Trizeps.
- Kein stabiler Stand: Beim Dumbbell Pullover sollten beide Füße auf dem Boden stehen. Wer keinen stabilen Halt hat, kann die Bewegung nicht sorgfältig ausführen.
Alternativen und ähnliche Übungen zu Dumbbell Pullover
Für mehr Abwechslung beim Muskelaufbau und Abnehmen stehen dir Alternativen zur Übung zur Verfügung. Hier findest du einen Überblick über Fitnessübungen für die Brust.
Kurzhantel-Überzüge mit gestreckter Hüfte
Bei den Überzügen mit der Kurzhantel bildet dein Körper einen Bogen. Alternativ kannst du deine Hüfte durchstrecken. Deine Körperspannung erhöht sich und du trainierst Brust- und Rückenmuskulatur gleichermaßen.
Flachbankdrücken mit der Langhantel
Beim Flachbankdrücken mit der Langhantel trainierst du ebenfalls deinen großen Brustmuskel und den Trizeps. Diese Fitnessübung ist eine der beliebtesten Brust-Übungen und eignet sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.
Bankdrücken an der Maschine
Alternativ stehen in den meisten Fitnessstudios Geräte für das Training deiner Brustmuskulatur zur Verfügung. Die Brustpresse ist ideal für Anfänger, die ihren großen Brustmuskel trainieren wollen. Zudem kannst du beim Bankdrücken mit der Multipresse deine Muskeln effektiv aufbauen.
Butterfly am Kabel, am Gerät und mit Kurzhanteln
Bei den Butterfly-Fitnessübungen trainierst du deine Brust mit einer vollständig anderen Bewegung. Butterflys kannst du am Gerät, dem Kabelzug oder mit Kurzhanteln durchführen. Du führst die Gewichte stets von außen nach innen.
Latziehen am Latzug
Das Latziehen am Latzug trainiert deinen breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi). Beim Latziehen handelt es sich um eine der beliebtesten Rückenübungen, die auch für Anfänger geeignet ist.
Klimmzüge
Eine weitere Übung für deinen breiten Rückenmuskel sind die Klimmzüge. Diese kannst du im Gym machen oder in deinen Trainingsplan für Zuhause integrieren. Je nach der Breite deines Griffs fokussierst du dich auf unterschiedliche Muskeln deines Rückens.