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Fliegende mit Kurzhanteln

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Fliegende mit Kurzhanteln sind eine beliebte Fitnessübung für die Brust. Wenn du Abwechslung in deinem Trainingsplan wünschst, kannst du die vielfältigen Varianten der Fliegenden nutzen. Diese sind auch unter den Namen Butterfly mit Kurzhanteln oder Kurzhantel Flys bekannt. Der Bewegungsablauf ist grundsätzlich identisch mit der Fitnessübung Cable Fly oder den Butterflys am Gerät.

Je nach der konkreten Ausführung im Training triffst du unterschiedliche Bereiche deiner Muskulatur. Der Schwierigkeitsgrad der Übung ist mittel. Dennoch setzen im Gym wenige Sportler auf die Fliegenden mit Kurzhanteln. Der Fokus liegt immer auf dem großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) – je nach Variante verändert sich die unterstützende Muskulatur und du stärkst obere, mittlere oder untere Brust.

Kurzhantel Fliegende für die mittlere Brust

Kurzhantel Fliegende sind eine beliebte Übung für die mittlere Brust. Wenn du Muskelaufbau und Abnehmen gezielt vorantreiben möchtest, findest du hier mehr zur beanspruchten Muskulatur und der richtigen Ausführung.

Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel Fliegende für die mittlere Brust

Im Vordergrund der Butterfly Flachbank Übung steht die Stärkung deiner Brustmuskulatur (musculus pectoralis major). Hier sind es die mittleren Fasern, die du beim Training reizt. Unterstützende Funktion kommt dem vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) und dem vorderen Sägemuskel (musculus serratus anterior) zu.

Ausführung von Kurzhantel Fliegende für die mittlere Brust

Die Kurzhantel Fliegende eignen sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Hier findest du wichtige Informationen, unterteilt in Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Zunächst stellst du die Flachbank im Gym bereit und schnappst dir zwei Kurzhanteln mit einem angemessenen Gewicht. Du greifst die Kurzhanteln mit dem neutralen Griff. Deine Arme sind leicht gebeugt und du legst dich auf die Flachbank. Achte darauf, dass der untere Rücken nicht das Polster berührt. Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden und geben dir wichtigen Halt. Nach dem Anspannen der Bauchmuskulatur kannst du mit der Bewegung beginnen.

Bewegungsausführung

Beim Einatmen senkst du die Kurzhanteln seitlich hinab. Die Arme sind fast vollständig durchgestreckt, die Ellenbogen nur leicht gebeugt. Achte darauf, dass die Rotation aus deinen Schultern kommt, um die Hanteln langsam zur Seite zu bewegen. Die Position der Arme verändert sich, während der Rest deines Körpers an der gleichen Stelle verharrt. Beim Ausatmen drückst du die Arme wieder nach oben, bis sich die Kurzhanteln senkrecht über der Brust treffen, ohne dass sie sich berühren.

Kurzhantel Fliegende auf der Flachbank
Kurzhantel Fliegende auf der Flachbank

Positiv Kurzhantel Fliegende für die obere Brust

Eine kleine Variation und schon trainierst du mit den Kurzhantel Fliegenden die obere Brust. Hier erfährst du mehr über beanspruchte Muskeln und Bewegungsausführung bei den Positiv Kurzhantel Fliegenden für die obere Brust.

Beanspruchte Muskeln bei Butterfly mit Kurzhanteln für die obere Brust

Wie es der Name der Übung bereits verrät, liegt der Fokus auf den oberen Fasern des großen Brustmuskels (musculus pectoralis major). Zudem belastest du auch den vorderen Sägemuskel (musculus serratus anterior) und den vorderen Bereich deines Schultermuskels (musculus deltoideus pars clavicularis).

Ausführung bei Butterfly mit Kurzhanteln für die obere Brust

Um Fliegende auf der Schrägbank zu trainieren, brauchst du das passende Inventar. Wenn dein Fitnessstudio eine Multifunktionsbank hat, kannst du mit dem fliegenden Schrägbankdrücken loslegen. Damit du alles verstehst und richtig machst, findest du im folgenden Abschnitt mehr Infos zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Zunächst stellst du dir eine Schrägbank bereit und nimmst zwei Kurzhanteln. Nutze den neutralen Griff und lege dich auf die Schrägbank, die in einem 30-Grad-Winkel steht. Die Füße befinden sich nebeneinander auf dem Boden. Po, Rücken und Kopf drücken gegen das Polster der Schrägbank.

Bewegungsausführung

Anschließend hebst du beide Kurzhanteln senkrecht über deine obere Brust. Die Arme sind leicht gebeugt, um deinen Ellenbogen zu schützen. Mit einer Rotation senkst du die Hanteln zu beiden Seiten und atmest kontrolliert ein. Anschließend drückst du die Hanteln beim Ausatmen wieder nach oben, ohne dass sie sich in der Ausgangsposition berühren.

Kurzhantel Fliegende auf der Schrägbank
Kurzhantel Fliegende auf der Schrägbank

Negative Kurzhantel Fliegende für die untere Brust

Eine weitere Abwandlung der Fliegenden für die Brust ist die folgende Übung. Mit den negativen Kurzhantel Fliegenden für die untere Brust verschiebst du deinen Fokus auf die unteren Muskelfasern.

Beanspruchte Muskeln bei KH-Fliegenden für die untere Brust

Der Fokus der Negativ Fliegenden liegt auf der unteren Brust. Du belastest somit vorrangig die unteren Fasern des großen Brustmuskels (musculus pectoralis major). Ergänzend kommen auch der vordere Teil deines Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) und der Sägemuskel (musculus serratus) zum Einsatz.

Ausführung bei KH-Fliegenden für die untere Brust

Damit du das gesamte Potential der KH-Fliegenden für die untere Brust ausnutzt, solltest du die Fitnessübung einwandfrei ausüben.

Körperposition

Für die Übung KH-Fliegende für die untere Brust legst du dich zunächst auf eine Negativbank. Der Rücken befindet sich in der Mitte des Polters. Im Anschluss reicht dir dein Trainingspartner die Kurzhanteln. Diese hältst du im Hammergriff. Die Arme streckst du langsam nach oben und führst die Kurzhanteln zusammen. Achte darauf, dass deine Arme leicht gebeugt sind. Der Kopf sollte auf dem Polster der Negativbank liegen. 

Bewegungsausführung

Beim Einatmen führst du nun beide Arme nach unten. Bei der Bewegung befinden sich die Kurzhanteln immer auf Schulterhöhe. Dies ändert sich auch nicht, wenn du beim Ausatmen die Arme wieder nach oben zusammenführst. Die gesamte Bewegungsausführung sollte ruhig und kontrolliert erfolgen.

Kurzhantel Fliegende auf der Negativbank
Kurzhantel Fliegende auf der Negativbank

Häufige Fehler bei Fliegenden mit Kurzhanteln

Nicht immer klappt die Bewegungsausführung einwandfrei. Hier gibt es die häufigsten Fehler, die du bei den Fliegenden mit Kurzhanteln vermeiden solltest.

  • Schultern zu tief: Um eine starke Schulterbelastung zu verhindern, sollten deine Ellenbogen niemals tiefer als die Trainingsbank sein.
Fliegende Kurzhanteln Fehler
Bei falscher Ausführung kann die Übung „Fliegende Kurzhanteln“ schädlich für die Schultern sein.
  • Ellenbogen durchgestreckt: Durchgestreckte Ellenbogen erhöhen das Verletzungsrisiko. Lasse deine Arme immer leicht gebeugt.
  • Arme stark eingeknickt: Im Gegenteil können die Arme auch zu stark eingeknickt sein, wenn dein Gewicht zu hoch ist. Ein moderates Gewicht sorgt dafür, dass sich der Winkel zwischen Unter- und Oberarm nicht verändert.
  • Schwung holen: Wer Schwung holt, entlastet den Muskel. Dies geschieht häufig, wenn das gewählte Gewicht zu groß ist. Die Bewegung sollte ohne Schwung aus dem Muskel kommen.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Kurzhantel-Fliegenden

Damit dein Brusttraining im Gym abwechslungsreich bleibt, findest du hier einige Alternativen. Gerne kannst du ähnliche Übungen in deinen Trainingsplan integrieren, um mit Spaß und Ehrgeiz zu trainieren.

Cable Crossover / Cable Fly

Die Cable Crossover sind eine beliebte Übung für die Brust, die am Kabelzug stattfindet. Je nach Variation kannst du die obere, mittlere oder untere Brust ansteuern.

Brustpresse

Die Brustpresse ist ein echter Klassiker der Brustübungen. Anfänger, Fortgeschrittene und Profis können sich an die Brustpresse begeben, um vorrangig die mittlere Brustmuskulatur zu trainieren. Mit alternativen Einstellungen kannst du auch die obere und untere Brust reizen.

Flachbank-Bankdrücken an der Multipresse

Mit einer Flachbank unter der Multipresse kann jeder Fitnesssportler seine Brustmuskulatur trainieren. Die Multipresse bietet Unterstützung beim Bewegungsablauf. Hier lassen sich die obere, mittlere und untere Brust gezielt ansteuern.

Butterfly am Gerät

Die Butterflys am Gerät sind eine Alternative zu den Kurzhantel-Fliegenden. Besonders Anfänger kommen am Gerät auf ihre Kosten, da die Bewegungsausführung geführt stattfindet. Eigentlich hat jedes Fitnessstudio ein Butterfly-Gerät, welches sich je nach Sitzeinstellung auf die mittlere Brust konzentriert.

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