Beim einbeinigen Kreuzheben gibt es verschiedene Varianten, die im folgenden Beitrag behandelt werden. Im englischsprachigen Raum wird diese Fitnessübung als Single Leg Deadlift bezeichnet. Neben dem gezielten Muskelaufbau können Sportler beim einbeinigen Kreuzheben auch das Gleichgewicht trainieren und für Stabilität im Körper sorgen. Die Zielmuskulatur sind das Gesäß, der untere Rücken und die Rückseite des Oberschenkels.
Beanspruchte Muskeln bei einbeinigem Kreuzheben
Beim einbeinigen Kreuzheben stärkst du deine Muskulatur einseitig. Dies bietet dir die Chance, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Allerdings solltest du die Körperseiten gezielt und ausgewogen trainieren, um keine Ungleichheit zu verursachen. Vordergründig stärkst du mit dem einbeinigen Kreuzheben den Rückenstrecker (musculus erector spinae) und den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris). Dazu kommt auch der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) primär zum Einsatz. Unterstützend verschaffst du noch dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) als Teil der ischiocuralen Muskelzone einen Trainingsreiz.
Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel
Normalerweise trainierst du das einbeinige Kreuzheben mit der Langhantel. Im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben bietet dir diese Übung die Möglichkeit, dich auf eine Körperseite zu konzentrieren.
Körperposition
Beim einbeinigen Kreuzheben mit der Langhantel stellst du dich auf ein Bein. Dieses befindet sich in der Mitte der Langhantel, die du im Obergriff ungefähr schulterbreit greifst. Das Gewicht verlagerst du auf das Standbein, welches leicht gebeugt ist. Das andere Bein befindet sich direkt daneben und schwebt bereits leicht in der Luft. Der Blick ist leicht nach vorne gerichtet.
Bewegungsausführung
Um mit dem einbeinigen Kreuzheben mit der Langhantel zu beginnen, drückst du das in der Luft schwebende Bein nach hinten. Währenddessen senkst du den Oberkörper nach vorne, bis dieser ungefähr parallel über dem Boden schwebt. Deine Arme bleiben fast vollständig gestreckt und führen die Langhantel langsam an deinem Körper nach unten. Achte darauf, dass du die Langhantel nahe deinen Beinen absenkst. Bei dieser Bewegung atmest du tief ein. Das nach hinten in der Luft schwebende Bein bewegst du im Anschluss nach vorne, sodass sich dieses anschießend wieder in der Luft neben dem Standbein befindet. Bei dieser Bewegung atmest du aus und setzt das Bein nicht ab. Zeitgleich führst du die Langhantel erneut nah an deinem Körper entlang nach oben. Erst nachdem du alle Wiederholungen durchgeführt hast, widmest du dich dem anderen Bein.
Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln
Zudem kannst du das einbeinige Kreuzheben auch mit Kurzhanteln ausführen. Ebenso wie beim beidbeinigen Kreuzheben mit Kurzhanteln profitieren Sportler von einer höheren Bewegungsfreiheit und einfacheren Ausführung.
Körperposition
Beim einbeinigen Kreuzheben mit Kurzhanteln stellst du dich ebenfalls auf ein Bein. Das Standbein befindet sich vorne und ist leicht gebeugt. Das andere Bein schwebt direkt daneben leicht in der Luft. Der Oberkörper ist aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel im Obergriff. Die Arme sind in der Ausgangsposition mit den Kurzhanteln fast vollständig gestreckt. Der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen.
Bewegungsausführung
Du startest mit dem einbeinigen Kreuzheben mit Kurzhanteln, indem du beim Einatmen, das in der Luft schwebende Bein nach hinten führst. Die Kurzhanteln bewegst du nun in Richtung Boden. Deine Arme bleiben dabei fast vollständig gestreckt und bewegen sich an deinem Körper entlang. In der Endposition befindet sich das Bein gestreckt in der Luft und bildet mit dem Oberkörper eine gerade Linie. Nun ziehst du die Kurzhanteln nach oben und behältst die Arme fast vollständig gestreckt. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Das Standbein streckst du fast vollständig durch, das andere Bein führst du direkt neben das Standbein. Dabei schwebt das Bein, welches vorher nach hinten gerichtet ist, weiterhin in der Luft und wird nie abgesetzt. Der untere Rücken bildet durchgehend ein natürliches Hohlkreuz.
Häufige Fehler beim Kreuzheben auf einem Bein
Fehler beim einbeinigen Kreuzheben erhöhen das Verletzungsrisiko und mindern die Trainingswirkung. Hier findest du die häufigsten Fehlerquellen und Hinweise, wie du diese umgehst.
- Runder Rücken: Einen runden Rücken solltest du beim Kreuzheben auf einem Bein vermeiden. Wie immer bei den Kreuzheben-Varianten verbleibt der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz.
- Ungleiches Training: Das einbeinige Kreuzheben erhöht das Risiko für ein ungleiches Training. Dann trainieren die Sportler vorzugsweise ihr stärkeres Bein mit einem höheren Gewicht. Dies begünstigt und verstärkt jedoch muskuläre Dysbalancen. Somit solltest du die beiden Seiten gleichermaßen trainieren oder ggf. das schwächere Bein übermäßig stärken.
- Zu hohes Gewicht: Ein zu hohes Gewicht wird häufig durch Schwung kompensiert. Da das einbeinige Kreuzheben komplex und die technische Fehlerfreiheit wichtig ist, solltest du auf moderate Gewichte setzen.
Alternativen und ähnliche Übungen zu einbeinigen Deadlifts
Für einen vielfältigen Trainingsplan stehen dir verschiedene Übungen zur Verfügung, mit denen du den unteren Rücken und die Beine stärkst. Ähnliche Übungen zu den einbeinigen Deadlifts gibt es im folgenden Abschnitt.
Einbeinige Kniebeugen
Beim einbeinigen Kniebeugen handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher du deine Beinmuskulatur alternierend trainierst. Zugleich stärkst du deine körperliche Stabilität und schulst deine Koordination.
Einbeinige Beinpresse
Zudem kannst du auch die einbeinige Beinpresse in deinen Trainingsplan integrieren. Bei der Beinpresse handelt es sich um den Klassiker im Bein-Training. Sowohl die 45-Grad Beinpresse als auch die klassische Beinpresse sind einbeinig möglich.
Klassisches Kreuzheben mit Kurzhanteln oder Langhanteln
Das klassische Kreuzheben ist der Klassiker für ein kombiniertes Bein- und Rückentraining. Neben der Langhantel kannst du das klassische Kreuzheben auch mit Kurzhanteln durchführen.