Sit-Ups

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Sit-Ups gehören zu den beliebtesten Übungen, wenn es um das Training der Bauchmuskulatur geht. Wenn Fitnesssportler ein durchtrainiertes Sixpack haben wollen, führt kaum ein Weg an Übungen wie den Sit-Ups vorbei. Dabei gibt es unterschiedliche Varianten dieser Übung. Im folgenden Beitrag stehen die klassischen Sit-Ups im Vordergrund, die klassisch auf dem Boden, mit einem Gymnastikball oder mit einem Partner durchgeführt werden. Weitere Übungsvarianten gibt es am Ende des Beitrags im Abschnitt über Alternativen.

Häufig verwechseln Sportler die Sit-Ups mit den Crunches, obgleich es sich dabei um eine andere Übungsgruppe handelt. Die Sit-Ups werden ebenfalls als Rumpfbeugen bezeichnet.

Übrigens liegt der Weltrekord für die maximale Anzahl an Situps bei über 125.000 in rund 80 Stunden und wurde bereits 1989 aufgestellt. Um auch die eigenen Fähigkeiten bei den Sit-Ups zu verbessern, kannst du die Tipps aus dem folgenden Beitrag nutzen. Da es sich um eine simple Bewegungsausführung handelt, können Sportler in jedem Trainingsstadium auf die Sit-Ups setzen.

Hinweis: Bei der Ausführung von Sit-Ups kommt der Hüftbeuger zum Einsatz. Sofern dieser angespannt ist, kann er auf die untere Wirbelsäule drücken und Rückenschmerzen sind die Folge.

Beanspruchte Muskeln bei klassischen Sit-Ups

Sit-Ups sind eine klassische Übung für das Training der Bauchmuskeln. Folglich steht der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) im Vordergrund des Trainings. Zudem kommt auch der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis) zum Einsatz. Die unterstützende Muskulatur ist der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis), der die korrekte Ausführung fördert.

Sit-Ups auf dem Boden

Die Sit-Ups auf dem Boden sind der Klassiker. Die Bewegungsausführung weist starke Parallelen zu den Crunches auf dem Boden auf. Im folgenden Abschnitt geht es um die optimale Körperposition und Bewegungsausführung, um das volle Potential der Übung auszuschöpfen.

Körperposition

Um die richtige Körperposition für die Sit-Ups einzunehmen, legst du dich zunächst mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine sollten sich ungefähr eine Fußbreite voneinander entfernt befinden. Zudem stellst du die Beine in einem leichten Winkel vor dir auf oder hältst diese in der Luft. Oberschenkel und Unterbeine sollten nicht mehr als einen 90 Grad-Winkel haben. Die Arme können sich je nach Variante neben dem Körper, vor deiner Brust oder bei erfahrenen Sportlern hinter dem Kopf befinden. Du spannst nun die Muskulatur an, um mit der Bewegungsausführung zu beginnen.

Info zur Armposition: Die Position deiner Arme kann bei den Sit-Ups variieren. Du kannst die Arme beispielsweise vor der Brust verschränken oder direkt neben deinem Kopf halten. Entscheide dich für die Variante, mit der du dich am wohlsten fühlst. Nur erfahrene Sportler sollten die Arme hinter dem Kopf verschränken, da du das Hochreißen des Kopfs durch die Muskelkraft der Arme unbedingt vermeiden solltest.

Bewegungsausführung

Zum Beginn der Übung bewegst du den Oberkörper nach oben. Dabei hältst du die beiden Hände beispielsweise vor deinem Kopf. Die Arme befinden sich tendenziell neben deinem Körper. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und solltest darauf achten, dass der Rücken keinen zu starken Buckel macht. Die Kraft sollte einzig und allein aus dem Bauch stammen. Nur der Oberkörper bewegt sich. Unterstützung durch die Oberschenkel oder eine schwungartige Bewegung sollten unterbleiben. Wenn der Körper aufrecht ist, bist du in der Endposition angekommen. Beim Einatmen kehrst du nun langsam in die Ausgangsposition zurück.

Sit-Ups auf dem Boden
Sit-Ups auf dem Boden

Bei dieser Variante der klassischen Sit-Ups befinden sich die Beine in der Luft. In der Ausgangsposition schweben diese nicht ganz parallel über dem Boden, sondern sind angewinkelt. Die Hände können hinter dem Kopf verschränkt sein. Beim Ausatmen führst du nun den Oberkörper nach oben und holst die gesamte Kraft aus dem Bauch. Die Bewegung führst du so weit aus, dass sich dein Körper ungefähr in einem 45-Grad Winkel zum Boden befindet. Dann hältst du kurz die Endposition und kehrst beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück, bei welcher du deinen Oberkörper jedoch nicht ganz auf dem Boden ablegst.

Sit-Ups auf dem Boden Knie oben
Sit-Ups auf dem Boden Knie oben

Die letzte dargestellte Variante ist umstritten. Hier klemmst du die Füße unter eine Halterung. Dies können beispielsweise ein Stuhl oder auch die Fußstütze der Hantelbank sein. Zunächst liegst du auch hier vollständig auf dem Boden und hast deine Hände beispielsweise auf der Brust verschränkt. Dann führst du den Oberkörper nach oben, während du einatmest. Die festgeklemmten Füße geben dir mehr Stabilität. In einer senkrechten Haltung angekommen, senkst du den Oberkörper wieder ab.

Info: Diese Übungsvariante reduziert den Trainingsreiz im Bauch, da die Füße unterstützend tätig werden. Hier scheint es effektiver zu sein, wenn die Fersen auf den Boden gedrückt werden.
Sit-Ups auf dem Boden mit Stuhl für Zuhause
Sit-Ups auf dem Boden mit Stuhl für Zuhause

Sit-Ups auf dem Ball

Sowohl Sit-Ups als auch Crunche lassen sich auf dem Gymnastikball trainieren. Zugleich gibt es auch die V-Ups mit dem Ball und das Oberkörperbeugen mit dem Ball. Im folgenden Abschnitt gibt es jedoch alles Wissenswerte rund um die klassischen Sit-Ups auf dem Ball.

Körperposition

Für diese Variante der klassischen Sit-Ups legst du dich auf einen Gymnastikball. Achte darauf, dass der Rücken aufliegt. Deine Beine stellst du hüftbreit vor dem Ball auf. Die Füße befinden sich fest auf dem Boden und verschaffen dir die notwendige Stabilität. Dein Oberkörper ist befindet sich nach hinten in der Luft. Deine Hände hältst du direkt neben dem Kopf. Im Liegen bildet dein Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie. Dann kannst du mit der Fitnessübung beginnen. 

Bewegungsausführung

Nun startest du mit der Bewegungsausführung, indem du beim Ausatmen den Oberkörper langsam nach oben hebst. Dabei achtest du darauf, keinen Buckel zu machen. Du endest mit der Bewegung, wenn dein Oberkörper fast senkrecht nach oben zeigt. Dann atmest du langsam ein und kehrst wieder in die horizontale Ausgangsposition zurück.

Sit-Ups auf dem Ball
Sit-Ups auf dem Ball

Sit-Ups mit Partner

Die Sit-Ups mit Partner sind insbesondere für Einsteiger geeignet, die noch Unterstützung bei der Bewegungsausführung brauchen. Während diese Variante aufgrund der geringeren Belastung bei fortgeschrittenen Sportlern besser durch eine andere Variante ersetzt wird, ist sie im Trainingsplan für Einsteiger gern gesehen. Hier gibt es alle notwendigen Informationen, um Körperposition und Bewegungsausführung richtig auszuführen.

Körperposition

Bei den Sit-Ups mit Partner legst du dich zunächst auf den Rücken auf dem Boden. Deine Beine sind wie bei der klassischen normalen Variante leicht angewinkelt auf dem Boden. Die Arme kannst du vor der Brust verschränken. Vor dir kniet der Trainingspartner, der mit seinen beiden Händen deine Füße auf dem Boden fixiert, um dir mehr Stabilität zu verschaffen.

Bewegungsausführung

Du kannst nun mit der Ausführung beginnen, indem du ausatmest und dabei deinen Oberkörper nach oben bewegst. Du hältst deinen Rücken weitgehend gerade und entscheidest dich für ein moderates Tempo der Ausführung. Du stoppst erst, wenn dein Körper fast senkrecht ist. Dann kehrst du langsam in die liegende Ausgangsposition zurück, während du tief Luft holst.

Sit-Ups mit Partner
Sit-Ups mit Partner

Häufige Fehler bei den Sit-Ups im klassischen Stil

Grundsätzlich handelt es sich bei den Sit-Ups um eine einfache Fitnessübung für Sportler in jedem Trainingsstadium. Dennoch ist ein hoher Kraftaufwand der Bauchmuskulatur erforderlich. Daraus ergeben sich viele Fehlerquellen. Im folgenden Abschnitt findest du die häufigsten Fehler und Tipps, wie du sie vermeidest.

  • Hochkatapultieren auf dem Ball: Manche Sportler nutzen den Gymnastikball, um den Körper hochzukatapultieren. Dies kompensiert die fehlende Kraft in der Bauchmuskulatur. Allerdings minderst du hiermit den Trainingsreiz.
  • Schwungholen mit dem Oberkörper: Der häufigste Fehler bei den klassischen Sit-Ups ist das Schwungholen mit dem Oberkörper. Denn die Bewegungsausführung sollte moderat und sauber erfolgen. Da der Kraftaufwand jedoch für die Bauchmuskulatur enorm ist, nutzen viele Sportler Schwung im Oberkörper. Damit reduziert man jedoch die Trainingswirkung in der Bauchmuskulatur, sodass die schwungartige Entlastung unbedingt vermieden werden sollte.
  • Arme reißen Kopf nach vorne: Bei einigen Alternativen wird das Verschränken der Arme hinter dem Kopf empfohlen. Fitnesssportler sollten jedoch darauf aufpassen, dass der Kopf nicht nach vorne gerissen wird. Denn dadurch steigt das Risiko von Verletzungen im Nackenbereich. Empfehlenswert ist das Halten der Hände direkt neben dem Kopf.

Alternativen und ähnliche Übungen zu den klassischen Sit-Ups

Die Sit-Ups finden sich in einigen Trainingsplänen wieder. Hier ist die Vielfalt an Bauchübungen enorm. Im folgenden Abschnitt gibt es somit einige Alternativen zu den klassischen Sit-Ups, die für Abwechslung sorgen.

Weitere Sit-Up-Varianten

Neben den klassischen Sit-Ups gibt es noch eine Vielzahl weiterer Sit-Ups-Übungen. Beliebt sind beispielsweise die V-Ups oder die seitlichen Sit-Ups. Informationen zu vielen weiteren Varianten gibt es auf der Übersichtseite zu den Bauch-Übungen.

Crunches-Varianten

Zugleich erfreuen sich die Crunches-Varianten großer Beliebtheit. Hier ist die Auswahl für alle Fitnesssportler enorm. Beliebt sind die klassischen Crunches und die Reverse Crunches. Doch auch die Side Crunches und die Cable Crunches finden sich in vielen Trainingsplänen wieder.

Criss Cross

Die Criss Cross sind eine Bauchübung, bei welcher du in Rückenlage deine Beine in die Luft bewegst. Diese Übung gehört zu den anstrengendsten, aber auch effektivsten Fitnessübungen für den Bauch.

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