In diesem Beitrag geht es um die seitlichen Situps, die häufig auch als schräge Situps bezeichnet werden. Dabei handelt es sich um eine Fitnessübung, mit der du vorrangig deine schräge Bauchmuskulatur stärkst. Alternativ kannst du auch die seitlichen Crunches in deinen Trainingsplan integrieren. Die Bewegungsausführung weist starke Parallelen auf. Die englischsprachige Bezeichnung ist Side Situp.
Manchmal verwechseln Sportler diese Übung mit den Heel Touches oder den Criss Cross. Da die Bewegungsausführung relativ simpel ist, können Anfänger problemlos mit den seitlichen Situps starten. Weitere Varianten der Situps findest du im Laufe des Beitrags bei den alternativen Übungen.
Beanspruchte Muskeln bei den seitlichen Situps
Bei den seitlichen Situps stärkst du vorrangig deine schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus abdominis). Zudem werden unterstützend auch der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis) tätig.
Ausführung von seitlichen Situps
Die seitlichen Situps sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Die Ausführung ist relativ einfach. Damit du dennoch das volle Potential dieser Übung ausnutzt, bekommst du im folgenden Abschnitt mehr Infos zu der richtigen Körperposition und der Bewegungsausführung bei den schrägen Sit-Ups.
Körperposition
Bei den seitlichen Situps legst du dich zunächst auf den Boden und suchst dir eine Seite aus die vollständig auf dem Boden liegt. Im Anschluss führst du die Übung entgegengesetzt durch. Deine Beine befinden sich annährend in einem rechten Winkel und liegen übereinander. Der Kopf sollte eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bilden. Zur Unterstützung nimmst du den Arm der oberen Seite und verschränkst diesen hinter dem Kopf. Den anderen Arm legst du vor deinem Körper ab.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du mit den schrägen Situps, indem du deinen Oberköper nach oben streckst. Dabei bleiben Hüfte und Po immer auf dem Boden. Du hebst jedoch den Oberkörper so weit an, dass sich die Brustregion und Teile des Bauchs in der Luft befinden. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss atmest du wieder ein und kehrst in die liegende Ausgangsposition zurück. Achte jedoch darauf, dass du nicht das ganze Gewicht ablegst und immer ein wenig Körperspannung hältst.
Häufige Fehler bei den Side Sit-Ups
Trotz der leichten Ausführung kommen immer wieder Fehler bei den Side Sit-Ups vor. Der folgende Abschnitt soll dir helfen, die häufigsten Fehler bei den seitlichen Situps zu vermeiden, um das volle Potential dieser Übung auszuschöpfen.
- Schiefe Haltung des Kopfs: Dein Kopf sollte immer eine natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule darstellen. Achte auch beim Anheben deines Oberkörpers darauf, dass du den Kopf nicht schief nach unten behältst oder zu stark nach oben aufrichtest.
- Körper wird zu wenig oder zu viel angehoben: Um einen effektiven Trainingsreiz in der seitlichen Bauchmuskulatur zu spüren, solltest du den Bauch genügend anheben. Mindestens die gesamte Brust sollte sich in der Luft befinden. Zudem solltest du darauf achten, dass du den Körper nicht zu viel nach oben hebst, da dann das Risiko besteht, dass die Ausführung ungenau wird.
- Bewegung mit Schwung: Die seitlichen Situps führst du in einer flüssigen Bewegung aus. Du solltest keinesfalls Schwung nutzen, um den Körper schnell nach oben zu heben und dann wieder nach unten fallen zu lassen.
Alternativen und ähnliche Übungen zu schrägen Situps
Für das Training der Bauchmuskulatur gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Übungen. Im folgenden Abschnitt werden dir einige Alternativen vorgestellt, die du anstelle oder zusätzlich zu den seitlichen Situps durchführen kannst.
Side Crunches
Die Side Crunches werden oft mit den seitlichen Situps verwechselt. Allerdings wählst du dort eine andere Haltung deines Kopfs und Oberkörper.
Weitere Sit-Up-Varianten
Situps sind der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen. Neben den klassischen Situps erfreuen sich auch die V-Ups großer Beliebtheit, die auch als Klappmesser-Übung bezeichnet werden. Da es zahlreiche weitere Varianten gibt, solltest du einen Blick auf die Übersichtseite für die Bauchübungen werfen.
Seitliches Hüftheben
Das seitliche Hüftheben eignet sich ebenfalls für das Training der schrägen Bauchmuskulatur. Bei dieser Übung kannst du verschiedene Varianten ausführen, bei welchen du ebenfalls seitlich liegst, jedoch den gesamten Körper anhebst.
Seitliches Oberkörperbeugen
Das seitliche Oberkörperbeugen beschreibt Fitnessübungen, bei welchen du ebenfalls die seitliche Bauchmuskulatur trainierst. Hier stehen dir verschiedene Varianten zur Verfügung, sodass du beispielsweise im Stehen mit einer Kurzhantel trainieren kannst.