Beanspruchte Muskeln bei Side Crunches
Bei den seitlichen Crunches steht der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) im Vordergrund. Dazu unterstützen dich bei der optimalen Bewegungsausführung der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis).
Ausführung von seitlichen Crunches
Die seitlichen Crunches erfreuen sich großer Beliebtheit im Fitnesstraining. Dennoch gelingt die Ausführung nicht immer optimal. Deshalb gibt es im folgenden Abschnitt alles Wissenswerte zur optimalen Körperposition und der richtigen Bewegungsausführung.
Körperposition
Für die Side Crunches legst du dich zunächst auf den Boden. Dabei hältst du die Beine zunächst nebeneinander und winkelst deine Knie leicht an. Nun drehst du die Beine auf eine Seite, während du deine Knie gebeugt lässt. Die Taille und die Beine befinden sich nun auf einer Körperseite. Lediglich der seitliche Rücken liegt auf, sodass du deine Ausgangsposition eingenommen hast. Die Knie liegen exakt aufeinander. Achte darauf, dass der obere Rücken flach auf dem Boden liegt. Bei der anderen Variante positionierst du den Rücken nicht zur Seite, sondern dieser verbleibt in der Mitte, sodass du direkt in der anfänglich eingenommenen Position ohne Seitdrehung verbleibst.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du die Übung, indem du einen Crunch zur Seite machst. Dafür hebst du den Oberkörper leicht an. Die Bewegung erfolgt ausschließlich seitlich. Der untere Körperteil bleibt unbewegt auf dem Boden. Achte darauf, dass du deinen Kopf weiterhin als Verlängerung der Wirbelsäule hältst. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du in die liegende Position zurück, obgleich du den Oberkörper nicht ganz ablegst. Bei der Abwärtsbewegung holst du tief Luft.
Bei der schwereren Variante liegen die Beine ebenfalls zur Seite. Der Oberkörper ist jedoch gerade ausgerichtet. Der Blick schaut senkrecht nach oben. Nun hebst du den Oberkörper mit der typischen Krümmung der Crunches leicht an, während du ausatmest. Im Anschluss kehrst du zurück und holst tief Luft. Allerdings solltest du die Schultern leicht in der Luft lassen und erst wieder ablegen, wenn die Übung zu Ende ist.
