Side Crunches

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Die Side Crunches sind eine spannende Fitnessübung, um die geraden und auch die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Der Fokus liegt beim Training jedoch auf letztgenannter Muskelgruppe. Bei den Side Crunches handelt es sich um eine Fitnessübung mit großen Unterschieden zu den Side Sit-Ups. Zugleich sollte man auch die Übungen Criss Cross und Heel Touches nicht mit den seitlichen Crunches verwechseln. Wenn man im Fitnessstudio den Namen schräge Crunches hört, handelt es sich ebenfalls um die Side Crunches. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene können die Side Crunches in ihren Trainingsplan integrieren.

Beanspruchte Muskeln bei Side Crunches

Bei den seitlichen Crunches steht der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) im Vordergrund. Dazu unterstützen dich bei der optimalen Bewegungsausführung der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis).

Ausführung von seitlichen Crunches

Die seitlichen Crunches erfreuen sich großer Beliebtheit im Fitnesstraining. Dennoch gelingt die Ausführung nicht immer optimal. Deshalb gibt es im folgenden Abschnitt alles Wissenswerte zur optimalen Körperposition und der richtigen Bewegungsausführung.

Körperposition

Für die Side Crunches legst du dich zunächst auf den Boden. Dabei hältst du die Beine zunächst nebeneinander und winkelst deine Knie leicht an. Nun drehst du die Beine auf eine Seite, während du deine Knie gebeugt lässt. Die Taille und die Beine befinden sich nun auf einer Körperseite. Lediglich der seitliche Rücken liegt auf, sodass du deine Ausgangsposition eingenommen hast. Die Knie liegen exakt aufeinander. Achte darauf, dass der obere Rücken flach auf dem Boden liegt. Bei der anderen Variante positionierst du den Rücken nicht zur Seite, sondern dieser verbleibt in der Mitte, sodass du direkt in der anfänglich eingenommenen Position ohne Seitdrehung verbleibst.  

Bewegungsausführung

Nun beginnst du die Übung, indem du einen Crunch zur Seite machst. Dafür hebst du den Oberkörper leicht an. Die Bewegung erfolgt ausschließlich seitlich. Der untere Körperteil bleibt unbewegt auf dem Boden. Achte darauf, dass du deinen Kopf weiterhin als Verlängerung der Wirbelsäule hältst. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du in die liegende Position zurück, obgleich du den Oberkörper nicht ganz ablegst. Bei der Abwärtsbewegung holst du tief Luft.

Side Crunches mit Blick nach vorn
Side Crunches mit Blick nach vorn

Bei der schwereren Variante liegen die Beine ebenfalls zur Seite. Der Oberkörper ist jedoch gerade ausgerichtet. Der Blick schaut senkrecht nach oben. Nun hebst du den Oberkörper mit der typischen Krümmung der Crunches leicht an, während du ausatmest. Im Anschluss kehrst du zurück und holst tief Luft. Allerdings solltest du die Schultern leicht in der Luft lassen und erst wieder ablegen, wenn die Übung zu Ende ist.

Side Crunches mit Blick nach oben
Side Crunches mit Blick nach oben

Häufige Fehler bei Crunches seitlich

Jede Fitnessübung ist anfällig für bestimmte Fehler. Im folgenden Abschnitt gibt es die häufigsten Fehler bei den seitlichen Crunches und Tipps, wie du diese gezielt vermeiden kannst.

  • Kopf schräg gehalten: Den Kopf solltest du bei den seitlichen Crunches immer gerade zur Wirbelsäule halten. Wer seinen Kopf schief nach vorne, hinten oder zur Seite hält, riskiert Verletzungen.
  • Rücken nicht gekrümmt: Bei der auf dem Rücken liegenden Ausführung der Side Crunches  krümmst du den Rücken bei der Aufwärtsbewegung. Du musst hier nicht mit dem ganzen Körper aufrecht nach oben gehen.
  • Schwung aus dem Unterkörper: Die Bewegung stammt einzig und allein aus dem Oberkörper. Halte deine Beine still.

Alternativen und ähnliche Übungen zu seitlichen Crunches

Wer die seitlichen Crunches nicht oder zumindest nicht ausschließlich im Trainingsplan haben möchte, kann auch mit anderen Bauchübungen seine schräge Bauchmuskulatur trainieren. Im folgenden Abschnitt findest du einen Überblick über Alternativen zu den schrägen Crunches.

Seitliche Sit-Ups

Wohl die beliebteste Übung für das Training der schrägen Bauchmuskulatur sind die seitlichen Sit-Ups. Aufgrund der simplen Bewegungsausführung setzen Sportler in jedem Trainingsstadium auf die schrägen Sit-Ups.

Side-Plank-Crunches

Die Side-Plank-Crunches sind eine Alternative zu den Side Crunches. Hier trainierst du in der bekannten Plank-Stellung vorzugsweise die schrägen Bauchmuskeln.

Weitere Crunches-Varianten

Zudem stehen auch verschiedene Crunches-Varianten für deinen Trainingsplan zur Verfügung. Auf der Seite über die Fitnessübungen für den Bauch findest du einen Überblick. Beliebte Alternativen sind beispielsweise die klassischen Crunches, die Reverse Crunches, die Cable Crunches, die Crunches an der Maschine oder die Crunches mit dem Bauchtrainer-Gerät.

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