Unterarm-Curls mit der Hantel

Die Unterarm-Curls mit der Hantel sind der Klassiker unter den Unterarm-Übungen. Diese gibt es auch als umgekehrte Variante und wird dann als Reverse Unterarm Curls mit der Hantel bezeichnet. Im folgenden Abschnitt findest du alles Wissenswerte rund um die Körperposition und die Bewegungsausführung.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Arme; Unterarme
Ausrüstung: Hantelbank; Langhantel
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Unterarm Curls / Wrist Curls
Weitere Varianten: Unterarm-Curls mit dem Kabel und Theraband; Unterarm-Curls hinter dem Rücken; Kurzhantel Unterarmcurls

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den Unterarm-Curls mit der Hantel nimmst du verschiedene Körperpositionen ein, um deine Unterarme effizient zu stärken. Entweder kniest du dich vor eine Hantelbank, um deine Ellenbogen auf dieser Bank abzustützen, oder du sitzt auf der Hantelbank und benutzt deine Oberschenkel zum fixieren. Der Oberkörper ist beide Male leicht vorgebeugt und gerade. Deine Unterarme befinden sich ungefähr zur Hälfte auf Oberschenkel oder Hantelbank. Der vordere Teil mitsamt der Handgelenke schwebt in der Luft.

Bewegungsausführung

Bei der Übungsvariante, bei welcher du vor der Hantelbank kniest, sind deine Handgelenke in der Ausgangsposition nach unten abgesenkt. Du startest mit der Übung, indem du beim Ausatmen die Langhantel durch das Beugen deiner Handgelenke nach oben bewegst. Dabei nutzt du den maximalen Bewegungsradius deiner Handgelenke aus. Im Anschluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück, während du einatmest.

Bei der sitzenden Variante befinden sich deine Ellenbogen auf der Innenseite deines Oberschenkels. Die Handgelenke sind nach unten gebeugt. Du beginnst mit der Übung, indem du die Handgelenke nun möglichst weit nach oben streckst. Der Rest deiner Arme und deines Körpers verharrt regungslos. Die Bewegung sollte nur aus den Handgelenken stammen. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss atmest du ein und senkst die Handgelenke wieder nach unten ab.

Beanspruchte Muskeln bei Unterarm Curls mit Hantel

Bei den Unterarm Curls mit Hantel handelt es sich um eine isolierte Übung für die Unterarmmuskulatur, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die Beugung des Handgelenks gelegt wird. Primär beansprucht wird der Handbeugemuskel (musculus flexor carpi radialis und musculus flexor carpi ulnaris), der für das Heben der Handgelenke und die kontrollierte Bewegung der Hantel verantwortlich ist.

Unterstützend wird der tiefe Fingerbeuger (musculus flexor digitorum profundus) aktiviert, da er die Finger stabilisiert und die Griffkraft unterstützt. Zusätzlich erhält der oberflächliche Fingerbeuger (musculus flexor digitorum superficialis) einen Trainingsreiz, insbesondere bei maximaler Beugung des Handgelenks.

Sekundär arbeitet die Unterarmstreckmuskulatur isometrisch, um das Handgelenk während der Bewegung stabil zu halten. Die Rumpfmuskulatur wird leicht aktiviert, um den Oberkörper stabil zu halten, während die Arme kontrolliert geführt werden, und die Spannung während der gesamten Übungsausführung aufrechtzuerhalten.

Häufige Fehler bei Unterarm-Curls mit der Hantel

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Unterarm Curls / Wrist Curls.