Die Reverse Unterarm Curls sind eine beliebte Übung für das Training der Unterarm-Muskulatur. Viele Sportler setzen in ihrem Trainingsplan auf die sogenannten Unterarm Curls für ihr Arm-Training. Bei den Reverse Unterarm Curls handelt es sich um die umgekehrte Version. Diese wird auch als Unterarmstrecken und Handgelenkstrecken bezeichnet. Hier gibt es zahlreiche Varianten, die im folgenden Beitrag näher erläutert werden. Die Reverse Unterarm Curls eignen sich einwandfrei für das Training deiner Unterarme und sind mit Kurzhanteln, Kabelzug oder Langhantel möglich. Diese Übung eignet sich sowohl für Anfänger als auch fortgeschrittene Sportler, die den Trainingsfokus auf die Unterarme legen wollen.
Beanspruchte Muskeln bei Reverse Unterarm-Curls
Herkömmliche Reverse-Curls eignen sich für das Oberarm-Training. Die hier dargestellten Reverse Unterarm Curls oder auch das Handgelenkstrecken fokussieren sich auf das Training des Unterarmes. Zu betonen ist hier der lange radiale Handstrecker (musculus extensor carpi radialis longus) sowie der kurze radiale Handstrecker (musculus extensor carpi radialis brevis). Zugleich gehören auch der ulnare Handstrecker (musculus extensor carpi ulnaris) und der ulnare Handbeuger (musculus flexor carpi ulnaris) zur unterstützenden Muskulatur.
Zunächst kannst du die Reverse Unterarm-Curls gezielt mit der Hantel durchführen. Hier gibt es starke Parallelen zu den Unterarm-Curls mit der Hantel, allerdings werden diese umgekehrt gemacht. Im folgenden Abschnitt gibt es mehr Informationen zur Körperposition und Bewegungsausführung bei den verschiedenen Varianten.
Position und Bewegung
Körperposition
Die Körperposition unterscheidet sich bei den Reverse-Unterarm-Curls mit der Langhantel je nach Variante. Schließlich kannst du diese sowohl sitzend auf einer Hantelbank als auch kniend vor einer Hantelbank durchführen. Dein Rücken sollte immer aufrecht sein und ein leichtes Hohlkreuz schützt die Wirbelsäule. Entscheidend ist jedoch für eine korrekte Ausführung die Position deiner Unterarme und Hände. Die Unterarme befinden sich waagerecht, die Handgelenke sind in der Ausgangsposition nach unten gekippt.
Bewegungsausführung
Bei der knienden Variante vor der Hantelbank beginnst du mit der Übung, während deine Unterarme auf der Hantelbank liegen. Beim Ausatmen streckst du nun die Handgelenke, die vorher nach unten hingen, nach oben. Achte darauf, dass sich die Endposition deiner Handgelenke komfortabel anfühlt. Im Anschluss atmest du ein und senkst die Handgelenke langsam wieder ab.
Reverse Unterarm Curls mit einer Hantelstange
Bei der sitzenden Variante befinden sich deine Unterarme parallel nach vorne, während die Handgelenke nach unten hängen. Beim Ausatmen streckst du nun die Handgelenke nach oben, sodass diese eine Parallele mit den Unterarmen bilden. Im Anschluss kehrst du wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte auf eine langsame und moderate Bewegungsausführung.
Sowohl bei den Reverse Unterarm-Curls mit dem Kabel als auch mit dem Theraband befindest du dich sitzend auf einer Hantelbank. Dein Rücken ist gerade und leicht nach vorne gebeugt. Der Blick ist nach vorne gerichtet und die Ellenbogen befinden sich auf dem inneren Oberschenkel abgestützt. Bei der Kabel-Variante greifst du den langen Griff des Kabelzugs. Bei den Reverse-Unterarm-Curls mit dem Theraband stehst du auf dem Band und greifst nur mit einer Hand im Obergriff das Seilende.
Bewegungsausführung
Bei der Kabelzug-Variante sind deine Unterarme leicht nach unten gerichtet, während die Handgelenke leicht nach unten gebeugt sind. Nun streckst du die Handgelenke im Obergriff nach oben, bis diese oben zeigen. Wichtig ist, dass sich diese Bewegung für deine Handgelenke gesund anfühlt. Im Anschluss kehrst du beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegung ist minimal und sollte nur aus den Handgelenken stammen.
Reverse Unterarm Curls mit dem Kabelzug
Mit dem Theraband trainierst du beide Seiten nacheinander. Während ein Unterarm mit abgestütztem Ellenbogen nach vorne zeigt und das Seilende im Obergriff hält, kann der andere Arm die Stabilität erhöhen. Nun streckst du beim Ausatmen das Handgelenk nach oben, sodass diese nach oben zeigen. Im Anschluss senkst du das Handgelenk langsam wieder ab. Unter- und Oberarme sollten sich nicht bewegen. Die Bewegung stammt einzig und allein aus dem Handgelenk.
Bei den Reverse Kurzhantel Unterarmcurls kniest du vor einer Hantelbank. Dein Oberkörper ist senkrecht nach vorne gerichtet und befindet sich ungefähr in einem 45-Grad-Winkel. Da du nur einen Arm gleichzeitig trainierst, befindet sich der andere Arm als Stütze auf der Hantelbank. Du greifst die Kurzhantel im Obergriff. Der Ellenbogen befindet sich auf der Kante der Hantelbank, der Unterarm zeigt leicht diagonal nach unten und schwebt in der Luft. Das Handgelenk mit der Kurzhantel hängt nach unten.
Bewegungsausführung
Beim Ausatmen kannst du nun dein Handgelenk wieder strecken, sodass diese leicht nach oben zeigen. Im Anschluss atmest du ein und kehrst langsam in die Ausgangsposition zurück, während du Unterarm und Körper vollkommen regungslos hältst.
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Häufige Fehler bei Reverse Unterarm-Curls
Die Reverse-Unterarm-Curls sind für Anfänger geeignet. Dennoch gibt es immer wieder Fehler, die den Trainingserfolg mindern oder das Verletzungsrisiko erhöhen. Hier findest du mehr Infos über die häufigsten Fehler bei den Reverse Unterarm-Curls und Wege, wie du sie vermeidest.
Schwung aus den Armen und Körper: Du solltest nicht die Trainingswirkung abmildern, indem du Schwung aus Armen und Körper holst. Nur die Handgelenke sollten sich bewegen, der Rest verharrt regungslos.
Handgelenk überstreckt: Ein überstrecktes Handgelenk kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Somit solltest du das Handgelenk immer nur in einem gesunden Radius bewegen. Grundsätzlich streckst du die Handgelenke so weit, wie angenehm nach oben. Achte darauf, dass sich die Bewegung für deine Handgelenke gut anfühlt.
Ähnliche Übungen zu Reverse Unterarm Curls / Handgelenkstrecken
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Reverse Unterarm Curls / Handgelenkstrecken bedienen.
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Viel bekannter als die Reverse Unterarm-Curls sind die Bizeps-Curls, die die meisten Sportler im Trainingsplan nutzen. Allerdings eignet sich diese Fitnessübung primär für die Oberarme, eher gesagt den Bizeps. Hier gibt es zahlreiche Varianten, die du in der Übersicht Bizeps-Curls näher kennenlernen kannst.
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