Kurzhantel Unterarmcurls

Zugleich kannst du die Unterarmcurls auch mit Kurzhanteln ausführen. Alternativ kannst du mit den Kurzhanteln auch in die umgekehrte Richtung trainieren. Dann handelt es sich um die Reverse Kurzhantel-Unterarm-Curls.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Arme; Unterarme
Ausrüstung: Hantelbank; Kurzhantel
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Unterarm Curls / Wrist Curls
Weitere Varianten: Unterarm-Curls mit der Hantel; Unterarm-Curls mit dem Kabel und Theraband; Unterarm-Curls hinter dem Rücken

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den Kurzhantel Unterarmcurls trainierst du beide Körperseiten nacheinander. Dafür setzt du dich an die Kante einer Hantelbank. Der Rücken ist gerade, aber leicht nach vorne gebeugt. Nun greifst du eine Kurzhantel im Untergriff. Den Unterarm legst du auf deinem Oberschenkel ab. Handgelenk und Kurzhantel befinden sich somit direkt vor deinem Knie. Mit dem zweiten Arm stabilisierst du deine trainierende Körperseite, indem du die Hand in die Armbeuge ablegst. Das Handgelenk hängt senkrecht nach unten.

Bewegungsausführung

Während du ausatmest, beugst du nun das Handgelenk nach oben. Die Bewegung führst du so weit wie möglich fort. Achte jedoch darauf, dass sich die Bewegungsausführung gesund für dein Gelenk anfühlt. Hier ist dein Wohlgefühl der entscheidende Maßstab. Im Anschluss atmest du ein und senkst das Handgelenk in einem langsamen Tempo wieder ab, bis die Hand senkrecht zum Boden zeigt.

Beanspruchte Muskeln bei Unterarm Curls sitzend mit einer Kurzhantel

Bei den Unterarm Curls sitzend mit einer Kurzhantel handelt es sich um eine isolierte Übung für die Unterarmmuskulatur, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die Beugung und Stabilisierung des Handgelenks gelegt wird. Primär beansprucht wird der Handbeugemuskel (musculus flexor carpi radialis und musculus flexor carpi ulnaris), der für das Heben des Handgelenks und die Kontrolle der Kurzhantel verantwortlich ist.

Unterstützend wird der tiefe Fingerbeuger (musculus flexor digitorum profundus) aktiviert, da er zur Stabilisierung der Finger und der Griffkraft beiträgt. Zusätzlich erhält der oberflächliche Fingerbeuger (musculus flexor digitorum superficialis) einen Trainingsreiz, insbesondere bei stärkerer Handgelenksbeugung.

Sekundär wird die Unterarmstreckmuskulatur isometrisch aktiviert, um das Handgelenk während der Bewegung stabil zu halten. Darüber hinaus arbeitet die Rumpfmuskulatur leicht mit, um eine aufrechte Körperhaltung während der gesamten Ausführung zu sichern und ein Abfälschen der Bewegung zu verhindern.

Häufige Fehler bei Kurzhantel Unterarmcurls

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Unterarm Curls / Wrist Curls.