Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Für die richtige Ausgangsposition bei den Unterarm-Curls hinter dem Rücken stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind hüftbreit auseinander. Dein unterer Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Die Brust streckst du tendenziell leicht nach vorne. Zudem ist der Blick nach vorne gerichtet. Nun kannst du hinter deinem Rücken die Langhantel oder den Griff des Kabelzugs greifen, um dich für die Ausführung vor zu bereiten.
Bewegungsausführung
Hinter deinem Rücken befindet sich die Langhantel, welche du mit beiden Händen hältst. Die Handgelenke bilden eine Verlängerung deiner Arme, die jedoch leicht gebeugt sind, um die Gelenke im Ellenbogenbereich vor Verletzungen zu schützen. Beim Ausatmen beugst du die Handgelenke nun maximal nach oben. Anschließend atmest du ein und kehrst langsam in die Ausgangsposition zurück.
Info: Bei den Unterarm-Curls hinter dem Rücken gibt es verschiedene Varianten. Hier findest du Tipps zur Bewegungsausführung der klassischen Übung am Kabelzug. Im späteren Verlauf des Beitrags werden auch noch zwei weitere Varianten mit dem Kabel vorgestellt.
Du hältst die Arme hinter deinem Rücken mit der Stange des Kabelzuges nach unten gestreckt. Die Handgelenke befinden sich in einer Linie mit den Armen. Die Arme sind leicht gebeugt, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Nun atmest du ein und beugst die Handgelenke nach oben. Führe diese Bewegung so weit aus, wie es sich für dich gut anfühlt. Beim Einatmen kehrst du dann in die Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln bei Unterarm-Curls hinter dem Rücken
Bei den Unterarm-Curls hinter dem Rücken handelt es sich um eine isolierte Übung für die Unterarmmuskulatur, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die Beugung des Handgelenks gelegt wird. Primär beansprucht wird der Handbeugemuskel (musculus flexor carpi radialis und musculus flexor carpi ulnaris), der für das Anheben der Handgelenke verantwortlich ist und die Bewegung kontrolliert.
Unterstützend wird der tiefe Fingerbeuger (musculus flexor digitorum profundus) aktiviert, da er die Finger stabilisiert und zur Griffkraft beiträgt. Zusätzlich erhält der oberflächliche Fingerbeuger (musculus flexor digitorum superficialis) einen Trainingsreiz, insbesondere bei maximaler Handgelenksbeugung.
Sekundär wird die Unterarmstreckmuskulatur isometrisch beansprucht, um die Handgelenke stabil zu halten. Darüber hinaus arbeitet die Rumpfmuskulatur leicht mit, um eine aufrechte Körperhaltung zu sichern und eine kontrollierte, saubere Bewegungsausführung während der gesamten Übung zu gewährleisten.
Häufige Fehler bei Unterarm-Curls hinter dem Rücken
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Unterarm Curls / Wrist Curls.
Alternative Varianten zu Unterarm-Curls hinter dem Rücken
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Unterarm-Curls hinter dem Rücken bedienen.
Ähnliche Übungen zu Unterarm-Curls hinter dem Rücken
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Unterarm-Curls hinter dem Rücken eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
