Side Lunges / seitliche Ausfallschritte

Side Lunges / seitliche Ausfallschritte

Bei den Side Lunges handelt es sich um eine Fitnessübung aus dem Bereich Ausfallschritte. Wie es der Name bereits sagt, erfolgt bei den seitlichen Ausfallschritten die Bewegung zur Seite. Fitnesssportler unterschiedlichen Trainingsstadiums können auf die seitlichen Ausfallschritte zurückgreifen, die in verschiedenen Abwandlungen zur Verfügung stehen.

Wer die Ausfallschritte nicht zur Seite durchführen möchte, kann die Bewegung mit den Reverse Lunges nach hinten oder bei den klassischen Lunges nach vorne ausführen. Die seitlichen Ausfallschritte bieten den Vorteil, dass neben der typischen Lunges-Zielmuskulatur auch der innere Oberschenkel mehr beansprucht wird.

Starke Ähnlichkeit weisen die Side Lunges übrigens mit den Cossack Squats auf.

Beanspruchte Muskeln bei Side Lunges

Die Side Lunges zielen auf ein Training der Oberschenkel und des Pos ab. Primär stärkst du hierbei den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und den dreiköpfigen Adduktor (musculus adductor). Insbesondere die Stärkung der Oberschenkel-Innenseite (Adduktoren) ist eine Besonderheit der seitlichen Ausfallschritte, da du diese Muskelzone bei den anderen Lunges nicht viel reizt. Unterstützend kommt hier auch noch der Beinbizeps (musculus biceps femoris) zum Einsatz.

Side Lunges mit dem eigenen Körpergewicht

Wer mit den seitlichen Ausfallschritten starten möchte, kann die Side Lunges mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Hierbei handelt es sich um die klassische Variante der Side Lunges.

Körperposition

Für die seitlichen Ausfallschritte nimmst du zunächst einen hüftbreiten Stand ein. Dein Oberkörper ist immer vollständig gerade, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Allerdings ist der Körper bei den Plyo Side Lunges leicht nach vorne geneigt, dies ändert jedoch nichts daran, dass dein Rücken in sich gerade bleibt. Du kannst deine Hände an den Körperseiten auf die Höhe deiner Hüften stemmen oder auch neben deinem Körper hängen lassen. Der Blick ist nach vorne gerichtet und du spannst deine Bauchmuskulatur an.

Bewegungsausführung

Nun machst du einen breiten Ausfallschritt zur Seite in einer Linie deines Körpers, sodass sich die Füße des gebeugten und gestreckten Beins auf einer imaginären Linie befinden. Deine Fußspitzen zeigen jetzt leicht nach außen, das Knie bewegt sich in die gleiche Richtung. Du beugst nun das Knie der Beinseite, mit welcher du zuvor einen Ausfallschritt gemacht hast. Achte darauf, dass du die Schrittweite so wählst, dass das Kniegelenk nicht über die Fußspitze hinausragt. Zudem sollten Unter- und Oberschenkel ungefähr einen rechten Winkel bilden. Das andere Bein bleibt fast vollständig gestreckt und an der gleichen Stelle. Im Anschluss drückst du das gebeugte Bein über die Ferse wieder nach oben, um deinen Körper auf die andere Seite zu verlagern. Nun wird das gestreckte Bein zum gebeugten Bein, das vorher gebeugte Bein streckst du aus. Oberkörper und Arme bleiben vollkommen unbewegt.

Side Lunges mit dem eigenen Körpergewicht
Side Lunges mit dem eigenen Körpergewicht

Bei den Plyo Side Lunges handelt es ich um eine weitere Variante der seitlichen Ausfallschritte, die du mit deinem Eigengewicht trainierst. Aus dem hüftbreiten Stand machst du einen Ausfallschritt zu einer Seite. Dein Knie sollte dabei nicht über die Fußspitze hinausragen, zugleich sind Ober- und Unterschenkel ungefähr im rechten Winkel. Während du diesen Ausfallschritt machst, beugst du den Oberkörper leicht nach vorne. Dabei bewegst du den Arm, der der gebeugten Beinseite gegenüberliegt, in Richtung des Bodens vor dir. Im Anschluss drückst du den Körper über die Ferse deines gebeugten Beins nach oben und verlagerst das Gewicht in einer flüssigen Bewegung zur anderen Körperseite. Nun wird das andere Bein gebeugt und das vorher gebeugte Bein kommt in die Streckung.

Plyo Side Lunges mit dem eigenen Körpergewicht
Plyo Side Lunges mit dem eigenen Körpergewicht

Du beginnst die Side Lunges mit Stop, indem du aus der hüftbreiten Ausgangsposition einen Ausfallschritt zur Seite machst. Nun befinden sich beide Füße auf einer imaginären Linie, die Knie zeigen in die Richtung deiner Füße, die du leicht nach außen positionieren kannst. Die Schrittweite wählst du so, dass das Knie nicht über den Fuß hinausragt und Ober- sowie Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Dabei kann der Oberkörper tendenziell leicht nach vorne geneigt werden, allerdings sollte dieser kontinuierlich gerade bzw. im natürlichen Hohlkreuz bleiben. Das Bein, mit welchem du den Ausfallschritt machst, ist nun gebeugt, das andere Bein fast vollständig gestreckt. Nun drückst du dich über die Ferse des gebeugten Beins wieder nach oben, um in die aufrechte Ausgangsposition zu gelangen. Im Anschluss kannst du die Side Lunges zur anderen Seite machen oder erst eine Körperseite mit der gewünschten Wiederholungszahl trainieren.

Side Lunges mit dem eigenen Körpergewicht mit Stop
Side Lunges mit dem eigenen Körpergewicht mit Stop

Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Wer Zusatzgewicht bei den Side Lunges verwenden möchte, kann auch auf die seitlichen Ausfallschritte mit Kurzhanteln setzen. Dabei hältst du eine Kurzhantel vor deinem Körper, um den Trainingsreiz noch zu steigern.

Körperposition

Du beginnst die Side Lunges in einer aufrechten Position im hüftbreiten Stand. Deine Zehen sind leicht nach außen gerichtet und vor deiner Brust hältst du mit beiden Händen die Kurzhantel. Richte nun deinen Blick nach vorne und achte auf einen geraden Rücken. Mit einem natürlichen Hohlkreuz im unteren Rücken schützt du deine Wirbelsäule. Spanne nun insbesondere die Bauchmuskulatur an, um mit den seitlichen Ausfallschritten mit Kurzhanteln zu beginnen.

Bewegungsausführung

Du beginnst die Übung mit einem Ausfallschritt zur Seite, der so weit sein sollte, dass dein Ober- und Unterschenkel in einen rechten Winkel kommt. Bei der Seitwärtsbewegung atmest du ein und achtest darauf, dass das Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Die Kurzhantel hältst du weiterhin vor deiner Brust, der Blick ist immer noch nach vorne gerichtet und dein Rücken aufrecht, allerdings ggf. leicht nach vorne gebeugt. Im Anschluss drückst du dich über die Ferse deines gebeugten Beines wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Achte darauf, dass du währenddessen den Oberkörper möglichst gerade hältst. Allerdings ist eine leichte Beugung des Oberkörpers nach vorne erlaubt.

Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Seitliche Ausfallschritte mit der Langhantel

Zudem lassen sich seitliche Ausfallschritte auch mit der Langhantel ausführen. Wie das optimal gelingt, erfährst du im folgenden Abschnitt.

Körperposition

Für die seitlichen Ausfallschritte mit der Langhantel stellst du dich zunächst aufrecht in einem hüftbreiten Stand hin. Dein Blick ist nach vorne gerichtet und du nimmst im unteren Rücken ein natürliches Hohlkreuz ein, um die Wirbelsäule zu schützen. Stelle dich nun vor ein Rack, greife die Langhantel im Obergriff außerhalb deiner Schultern, lege die Langhantel auf deiner hinteren Schultermuskulatur oder dem Nacken ab, spanne die Bauchmuskulatur an und und trete einen Schritt vor, um mit der Ausführung zu beginnen.

Bewegungsausführung

Starte mit den seitlichen Ausfallschritten mit der Langhantel, indem du einen Schritt zur Seite machst. Dadurch bewegst du dich automatisch in eine Beugung des Beins, mit welchem du den Ausfallschritt machst. Das Knie sollte dabei nicht über die Fußspitze hinausragen und sich ungefähr in einem rechten Winkel befinden. Das andere Bein ist nun fast vollständig gestreckt. Die Langhantel hältst du unverändert, dein Rücken ist immer noch aufrecht.

Nun kannst du die seitlichen Ausfallschritte mit der Langhantel unterschiedlich fortführen. Du kannst dich über die Ferse des Standbeins wieder hochdrücken, um nach oben zu gelangen. Entweder gelangst du in die Ausgangposition zurück und machst im Anschluss die Wiederholung in die gleiche Richtung oder du bewegst dich von der Ausgangsposition umgekehrt zur anderen Seite. Alternativ kannst du dich auch in einer flüssigen Bewegung von links nach rechts in den Ausfallschritt verlagern.

Seitliche Ausfallschritte mit der Langhantel
Seitliche Ausfallschritte mit der Langhantel

Häufige Fehler bei seitlichen Ausfallschritten

Bei den seitlichen Ausfallschritten gibt es typische Fehler, die man häufig sieht. Der folgende Abschnitt enthält somit nützliche Tipps, damit du die seitlichen Ausfallschritte fehlerfrei ausführst.

  • Rücken gekrümmt: Der Rücken bleibt bei den seitlichen Ausfallschritten immer gerade. Auch wenn der Rücken nach vorne geneigt wird, sollte dieser nicht gekrümmt sein, sondern im natürlichen Hohlkreuz bleiben.
  • Knie über die Fußspitzen: Die Fußspitzen sind die natürliche Begrenzung für die Bewegung. Das Knie sollte dabei nicht über die Zehenspitzen des vorderen Fußes hinausbewegt werden.
  • Ferse in der Luft: Achte darauf, dass die Fersen deiner Füße auf dem Boden bleiben. Führe die Ausfallschritte nur so weit aus, dass deine Füße vollständig auf dem Boden stehen bleiben.
  • Kein Aufwärmen: Bei den Ausfallschritten generierst du einen starken Stretch in der Oberschenkelmuskulatur, insbesondere dem Adduktorenmuskel. Deshalb solltest du dich vor dem Sport aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Knie nach außen oder innen: Das Knie bewegt sich immer in Richtung deiner Füße. Achte darauf, dass sich das Knie nicht nach innen oder außen dreht.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Side Lunges

Die seitlichen Ausfallschritte eignen sich ideal für ein vielfältiges Beintraining. Mit den folgenden Lunges-Varianten ist für noch mehr Abwechslung gesorgt.

Klassische Ausfallschritte mit Gewicht

Die klassischen Ausfallschritte mit Gewicht setzen auf die Bewegung nach vorne. Während du den entscheidenden Ausfallschritt nach vorne tätigst, kannst du mit Kurzhanteln oder der Langhantel zusätzliches Gewicht bewegen.

Reverse Lunge

Die Reverse Lunges führst du aus, indem du mit dem Bein einen Schritt nach hinten machst. Mit zusätzlichem Gewicht, kannst du den Trainingsreiz verstärken.

Cross Lunge

Bei den Cross Lunges bewegen Sportler das hintere oder vordere Bein zusätzlich zur Seite. Durch die Bewegung nach hinten oder vorne sowie zur Seite handelt es sich um eine Kombination aus Reverse Lunge/Klassische Lunge und den Side Lunges.

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