Finger Curls

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Bei den Finger Curls handelt es sich um eine beliebte Fitnessübung für das Training der Unterarme. Hier gibt es verschiedene Varianten, die alle in dem folgenden Beitrag erläutert werden. Diese haben gemeinsam, dass du lediglich eine minimale Bewegung ausführst. Die Wirkung ist trotzdem enorm, wenn du für deinen Trainingsplan auf der Suche nach einer effektiven Unterarm-Übung bist. Die Finger Curls weisen starke Parallelen zu den sogenannten Unterarm-Curls auf.

Beanspruchte Muskeln bei Finger-Curls

Die Finger-Curls sind eine Fitnessübung, mit welcher du deine Muskulatur im unteren Armbereich flexibel trainierst. Zu den primären Zielmuskeln gehören der radiale Handbeuger (musculus flexor carpi radialis) und der ulnare Handbeuger (musculus flexor carpi ulnaris). Zudem kommen der lange Hohlhandmuskel (musculus palmaris longus), der oberflächige Fingerbeuger (musculus flexor digitorum superficialis) und der tiefe Fingerbeuger (musculus flexor digitorum profundus) zur Geltung, wenn du auf die Finger Curls setzt.

Finger-Curls sitzend

Die Finger-Curls sitzend sind eine beliebte Übungsvariante, bei welcher du im Sitzen den Unterarmmuskel stärkst. Im folgenden Abschnitt gibt es mehr Informationen zur Körperposition und der Bewegungsausführung.

Körperposition

Bei den Finger Curls sitzend suchst du dir einen bequemen Platz. Im Fitnessstudio eignet sich hierfür eine Hantelbank. Zuhause können es auch eine Bank oder ein Stuhl sein. Deine Beine verschaffen dir die notwendige Stabilität, da deine Füße fest auf dem Boden stehen. Du beugst deinen Oberkörper nach vorne und legst die Ellenbogen vor dir auf der Hantelbank ab. Nun nimmst du eine Langhantel, die du in einem engen Untergriff greifst. Der Blick ist nach unten zur Langhantel gerichtet. Dein Unterarm ist parallel über dem Boden, deine Hände und Finger hängen nach unten.

Bewegungsausführung

Nun beginnst du mit der Bewegungsausführung, indem du beim Ausatmen die Finger leicht nach oben beugst. Unter- und Oberarm bleiben in der gleichen Position. Du hebst die Langhantel nur wenige Zentimeter nach oben, wobei die Bewegung vornehmlich aus deinen Fingern stammt. Die Handgelenke können sich ggf. leicht bewegen. Tendenziell sollten diese jedoch in der gleichen Position verharren und die Bewegung nur in den Fingern stattfinden. Beim Einatmen senkst die Finger wieder in die Ausgangsposition ab.

Finger-Curls sitzend mit einer Hantel
Finger-Curls sitzend mit einer Hantel

Finger-Curls hinter dem Rücken

Zugleich kannst du die Finger-Curls hinter dem Rücken trainieren. Diese Übung weist besonders starke Gemeinsamkeiten zu den Unterarm-Curls hinter dem Rücken auf. Du kannst sowohl eine Langhantel als auch Kurzhanteln nutzen. Hier gibt es alles Wissenswerte rund um die optimale Körperposition und die perfekte Bewegungsausführung.

Körperposition

Zunächst stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind hüftbreit auseinander. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der untere Rücken nimmt ein Hohlkreuz ein, um die Wirbelsäule zu schützen. Nun nimmst du entweder zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel auf. Diese befinden sich hinter deinem Rücken, die Arme sind vollständig ausgestreckt und die Handgelenke zeigen mit offenen Fingern nach unten.

Bewegungsausführung

Beim Ausatmen beugst du deine Finger leicht nach oben. Die Unterarme bewegen sich nicht. Zugleich bleiben auch die Handgelenke weitgehend stabil. Im Anschluss lässt du die Finger wieder leicht nach unten, bis sie sich in der hängenden Ausgangsposition befinden.

Finger-Curls hinter dem Rücken mit einer Hantel
Finger-Curls hinter dem Rücken mit einer Hantel
Finger-Curls hinter dem Rücken mit Kurzhanteln
Finger-Curls hinter dem Rücken mit Kurzhanteln

Finger-Curls mit einer Hantelscheibe

Eine weitere Variante der Finger-Curls erfolgt mit einer Hantelscheibe. Dafür brauchst du lediglich eine geeignete Hantelscheibe, in der es eine Aussparung gibt, sodass du diese einfach greifen und halten kannst.

Körperposition

Du stellst dich gerade hin. Dein Rücken ist aufrecht, der untere Rücken wird durch ein Hohlkreuz geschützt. Beide Arme befinden sich hängend neben deinem Körper. Du spannst deine Muskulatur an und nimmst eine Hantelscheibe in eine Hand. Dafür nutzt du die Aussparungen. Die Finger sind fast vollständig gestreckt.

Bewegungsausführung

Um mit den Finger-Curls mit einer Hantelscheibe zu beginnen, ziehst du die Finger leicht an. Dabei atmest du aus. Der sonstige Körper bewegt sich nicht. Im Anschluss kehrst du beim Einatmen die wenigen Zentimeter in die Ausgangsposition zurück.

Finger Curls mit einer Hantelscheibe
Finger Curls mit einer Hantelscheibe

Häufige Fehler bei Finger-Curls

Die Finger-Curls sind eine beliebte Möglichkeit, um deine Unterarme zu trainieren. Grundsätzlich eignet sich diese Fitnessübung für Anfänger. Da sie jedoch nicht so bekannt ist, sind Fehler keine Seltenheit. Hier findest du die häufigsten Fehler und Tipps, wie du sie vermeidest.

  • Handgelenk und Finger werden überstreckt: Ein überstrecktes Handgelenk kann Verletzungen verursachen. Folglich sollte sich das Handgelenk immer im nicht überstreckten Radius befinden. Zudem bewegen sich die Finger nur minimal und sollten auch immer leicht gebeugt sein.
  • Schwung aus Armen und Körper: Bei den Finger Curls bewegst du ausschließlich deine Handgelenke bzw. deine Finger. Unterarme, Oberarme und Körper sollten dich nicht mit Schwung unterstützen, sondern bewegungslos verharren.
  • Zu schnelle Bewegung: Die Bewegung sollte bei den Finger Curls moderat und kontrolliert erfolgen. Ein schnelles Auf- und Absenken ist nicht das Mittel der Wahl.
  • Rücken mit Buckel: Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade nach vorne streckst. Ein Buckel wirkt sich mittelfristig negativ für deinen Rücken aus.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Finger Curls

Die Finger Curls erfreuen sich großer Beliebtheit, wenn es um das Unterarm-Training geht. Doch für ein gezieltes Trainieren deiner Arme gibt es viele weitere Übungsvarianten. Einen Überblick findest du hier.

Unterarm-Curls

Alternativ kannst du auf die Unterarm-Curls setzen, um den unteren Teil deiner Arme zu trainieren. Diese gibt es zudem in der Reverse Curl Variante.

Wrist Roller

Beim Wrist Roller handelt es sich um ein spezielles Trainingsgerät für deine Unterarme. Wer dieses zur Verfügung hat, kann mehr Abwechslung in den Trainingsplan integrieren.

Bizeps-Curls

Besonders bekannt sind die Bizeps-Curls, die viele Sportler im Fitnessstudio nutzen. Dabei handelt es sich auch um eine Arm-Übung. Allerdings liegt der Fokus hier auf den Oberarmen, genauer dem Bizeps-Muskel.

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