Für ambitionierte Fitnesssportler, die eine Alternative zum klassischen Kreuzheben nutzen wollen, ist das rumänische Kreuzheben eine spannende Wahl. Mit dieser Übung können Sportler sowohl Rücken, Beine als auch Po trainieren. Die Geschichte des rumänischen Kreuzhebens reicht bis in das Jahr 1990 zurück, als ein US-amerikanische Trainer für Gewichtheben einen rumänischen Sportler einlud, um dessen Technik den heimischen Olympioniken zu demonstrieren. Heute sieht man das rumänische Kreuzheben in vielen Fitnessstudios.
Im englischsprachigen Raum existieren die Bezeichnungen dumbbell romanian deadlift und romanian deadlift. Teilweise nennen Sportler das rumänische Kreuzheben fälschlicherweise auch bulgarische Variante oder verwechseln die Übung mit dem gestreckten Kreuzheben, obwohl sich diese Variante leicht unterscheidet. Obgleich es im folgenden Beitrag um das rumänische Kreuzheben mit Langhantel geht, kannst du dieses auch mit Kurzhanteln durchführen.
Beanspruchte Muskeln bei rumänischem Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben zielt auf ein Training verschiedener Muskelpartien ab. Im Vordergrund steht die Rückseite deiner Oberschenkelmuskulatur, der sogenannte Hamstrings. Zugleich stärkst du den Rückenstrecker (musculus erector spinae) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus).
Ausführung von Kreuzheben auf rumänische Art
Das rumänische Kreuzheben weist starke Parallelen zum gestreckten Kreuzheben auf. Allerdings kannst du beim rumänischen Kreuzbeugen die Beine leicht beugen. Damit du das Kreuzheben auf rumänische Art optimal ausführst, gibt es im folgenden Beitrag Informationen zur richtigen Körperposition und der optimalen Bewegungsausführung.
Körperposition
Zunächst positionierst du deine Füße ungefähr hüftbreit. Deine Füße zeigen gerade nach vorne und der Rücken ist aufrecht. Deine Beine sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist vollständig aufrecht, während dein unterer Rücken ein natürliches Hohlkreuz bildet. Mit den Händen greifst du die Langhantel im Obergriff, diese befindet sich nicht weit von deinen Füßen entfernt, sodass die Bewegung im Anschluss möglichst nah an deinem Körper erfolgen kann. Um die Langhantel aufzunehmen, beugst du deinen Oberkörper nach vorne und achtest auf einen geraden Rücken, um Verletzungen zu vermeiden. Dann richtest du diesen wieder auf, um in die gerade stehende Ausgangsposition mit Langhantel in deiner Hand zu kommen. Spanne den gesamten Körper an, atme ein und mache dich für die erste Wiederholung bereit.
Bewegungsausführung
Um mit dem rumänischen Kreuzheben zu beginnen, senkst du das Gewicht kontrolliert in Richtung des Bodens, indem du den Oberkörper nach vorne neigst. Das Gesäß schiebst du nach hinten, die Langhantelstange sollte eng am Körper bleiben. Erfahrungsgemäß befindet sich der Oberkörper bei vielen Sportlern in einem 45-Grad-Winkel, dies hängt jedoch vom individuellen Körperbau ab. Im Anschluss richtest du deinen Oberkörper in eine aufrechte Position auf, während du ausamtest. Dafür schiebst du die Hüfte in Richtung der Langhantelstange und spannst dein Gesäß an. Führe diese Bewegung so weit aus, bis dein Oberkörper gerade ist. Die Beine sind fast vollständig gestreckt, die Arme ebenfalls. Dein Blick ist nun nach vorne gerichtet, während der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz verbleibt.
Häufige Fehler bei Kreuzheben rumänischer Art
Das Kreuzheben rumänischer Art ist eine beliebte Alternative zum klassischen Kreuzheben. Hier findest du die häufigsten Fehlerquellen und Tipps, wie du sie vermeidest.
- Zu hohes Gewicht: Wenn das Gewicht beim Kreuzheben rumänischer Art zu hoch ist, führen viele Sportler die Bewegung falsch durch. Allerdings sollte die Bewegung technisch einwandfrei und in einem moderaten Tempo erfolgen.
- Kein natürliches Hohlkreuz bei der Ausführung: Auch beim rumänischen Kreuzheben ist es wichtig, den unteren Rücken durchgehend im natürlichen Hohlkreuz zu halten. Der Rücken ist zudem kontinuierlich aufrecht und bildet keinen Rundrücken.
- Schwung aus dem Körper: Die Kraft stammt ausschließlich aus den Beinen und dem Rücken. Achte darauf, dass du keinen Schwung aus Armen oder dem restlichen Körper nutzt, um das rumänische Kreuzheben optimal auszuführen.
- Beine zu stark gebeugt oder gestreckt: Der Unterschied zum gestreckten Kreuzheben besteht darin, dass du beim rumänischen Kreuzheben deine Beine leicht beugst und nicht ganz durchstreckst.
Alternativen und ähnliche Übungen zum rumänischen Kreuzheben
Hier gibt es Alternativen zum rumänischen Kreuzheben, sodass Abwechslung im Trainingsplan garantiert ist.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln bietet Abwechslung zur Langhantel-Variante. Mit Kurzhanteln fällt vielen Sportlern die Bewegungsausführung deutlich leichter.
Gestrecktes Kreuzheben
Das gestreckte Kreuzheben ist dem rumänischen Kreuzheben sehr ähnlich. Allerdings bleiben die Beine fast vollständig gestreckt, während bei der rumänischen Variante eine stärkere Beugung gewünscht ist. Im Hinblick auf die Beugung der Beine ist die rumänische Variante somit ein Mittelweg aus gestrecktem und klassischem Kreuzheben.
Klassisches Kreuzheben
Das klassische Kreuzheben ist die beliebteste Variante des Kreuzhebens. Mit dieser Fitnessübung trainieren Sportler vorrangig ihren Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur und den Oberschenkel.
Sumo Kreuzheben
Beim Sumo Kreuzheben handelt es sich um eine Übung, mit welcher du vorrangig die Beine trainierst. Die Beine sind hier deutlich weiter gegrätscht als beim klassischen Kreuzheben, dafür ist der Rücken nur leicht nach vorne gebeugt.