Das Kreuzheben an der Multipresse ist eine vergleichsweise einfache Kreuzheben-Variante. Vor allem Anfänger, die sich das klassische Kreuzheben noch nicht zutrauen, können an der Multipresse erste Erfahrung mit dem Kreuzheben sammeln. Allerdings sieht man das Kreuzheben an der Multipresse nur selten. Für die meisten Sportler gibt es bessere Alternativen. Dies gilt auch für Anfänger, die beispielsweise auf das Kettlebells-Kreuzheben setzen können. Grundsätzlich eignet sich diese Übung, damit sich Sportler langsam an die Bewegungsabläufe gewöhnen. Andere Kreuzheben-Varianten versprechen jedoch eine höhere Trainingswirkung. In diesem Beitrag gibt es dennoch alles Wissenswerte rund um die Deadlifts an der Multipresse.
Beanspruchte Muskeln beim Kreuzheben an der Multipresse
Beim Kreuzheben an der Multipresse trainierst du primär den Rückenstrecker (musculus erector spinae) und den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris). Dazu kommen der große Gesäßmuskel (musculus gluteus) und als unterstützende Muskulatur der lange Kopf des Bizepses (musculus biceps femoris). Ebenfalls einen untergeordneten Trainingsreiz bekommen der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus).
Ausführung von Multipresse-Kreuzheben
Die Ausführung ist beim Multipresse-Kreuzheben relativ simpel. Dennoch gibt es hier alle wichtigen Informationen, um die Übung korrekt auszuführen.
Körperposition
Zunächst stellst du dich mit einem schulterbreiten Stand vor die Multipresse. Dein Körper befindet sich sehr nah an der Stange. Die Langhantel befindet sich am unteren Ende in der Führungsschiene. Die Beine sind in der Ausgangsposition leicht gebeugt. Der Oberkörper findet sich nach vorne gekippt wieder, der Po ist nach hinten raus gestreckt und du solltest darauf achten dass der untere Rücken in der Ausgangsposition in einem leichten Hohlkreuz ist. Du greifst nun die Langhantel im Obergriff. Die Griffweite sollte etwas außerhalb der Schultern liegen, sodass die Ellenbogen beim Hochheben der Stange nicht an deine Knie stoßen. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, während der Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bildet.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du mit dem Multipresse-Kreuzheben, indem du deine Beine durchdrückst und den Oberkörper nach oben aufrichtest. Beim Aufrichten atmest du aus und führst die Langhantel möglichst nah an dem Körper entlang. Die Kraft stammt hierbei ausschließlich aus dem Rücken und den Beinen. Die Bewegung endet, wenn der Oberkörper vollständig aufgerichtet ist, der untere Rücken bleibt auch dann in einem leichten Hohlkreuz. Im Anschluss beugst du die Beine wieder leicht, schiebst den Po nach hinten und senkst den Oberkörper gerade nach vorne, während du tief Luft holst.
Häufige Fehler bei Deadlifts an der Multipresse
Obgleich sich die Deadlifts an der Multipresse für Anfänger eignen, kommen immer wieder Fehler vor. Im folgenden Abschnitt gibt es die häufigsten Fehler und Tipps, wie du sie vermeidest.
- Runder Rücken: Der Rücken sollte während der gesamten Übung ein leichtes Hohlkreuz bilden. Vermeide es, deinen Rücken zu runden.
- Schwung aus dem Körper: Die Bewegung sollte moderat und kontrolliert erfolgen. Achte darauf, dass du keinen Schwung aus Körper und Armen holst.
- Zu viel Gewicht: Für eine technisch einwandfreie Ausführung ist das richtige Maß entscheidend. Führe die Übung lieber technisch sorgfältig aus, anstatt zu hohe Gewichte zu wählen.
- Kopf keine Verlängerung der Wirbelsäule: Der Kopf bildet während der gesamten Ausführung eine Verlängerung der Wirbelsäule. Dieser sollte nicht nach vorne, hinten oder zur Seite fallen.
Alternativen und ähnliche Übungen zu Kreuzheben an der Multipresse
Das Kreuzheben an der Multipresse machen nur wenige Sportler. Für die meisten Sportler – Anfänger und Fortgeschrittene – gibt es eine Vielzahl an besser geeigneter Alternativen. Im folgenden Abschnitt gibt es ähnliche Übungen zum Kreuzheben an der Multipresse.
Klassisches Kreuzheben
Beim klassischen Kreuzheben werden Rücken, Gesäß und Oberschenkel mit der Langhantel trainiert. Diese Variante sieht man in Fitnessstudios sehr häufig und zählt zu einer der wichtigsten Grundübungen überhaupt.
Trap-Bar-Deadlifts
Die Trap-Bar-Deadlifts sind eine Kreuzheben-Übung, die am Gerät trainiert wird. Die spezielle Art von Langhantel bietet eine Mischung aus Kniebeugen und Kreuzheben.
Gestrecktes Kreuzheben
Beim gestreckten Kreuzheben wählen Sportler eine vom Klassiker abweichende Beinstellung. Die Beine werden während der gesamten Übung nicht gebeugt, sondern sind immer fast vollständig gestreckt. Diese Übung ist auch als gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln möglich.