Donkey Kicks / Kickbacks

Donkey Kicks / Kickbacks Varianten

Bei den Donkey Kicks handelt es sich um eine Fitnessübung, welche auch unter dem Namen Eselstritt bekannt ist. Die hier vorgestellten Fitnessübungen eignen sich ideal für ein Training zuhause, da keinerlei Equipment erforderlich ist. Wer ein Theraband zur Verfügung hat, kann die Intensität beim Training gezielt steigern. Die funktionelle Ganzkörperübung gibt es in zahlreichen Varianten, bei denen die Muskelkette von Rumpf über Gesäß bis hin zum Oberschenkel trainiert wird. Beispielsweise eignen sich auch die Donkey Kicks am Kabel oder die Donkey Kicks an der Multipresse für ein gezieltes Po-Training.

Häufig ist die Übung Donkey Kicks auch unter dem Namen Kickbacks bekannt. Allerdings sollten Sportler wissen, dass auch andere Übungen als Kickbacks bezeichnet werden, die wie die Kickbacks für den Trizeps eine andere Zielmuskulatur haben können. Für das Po-Training eignen sich demgegenüber die Kickbacks am Kabel oder die Kickbacks am Gerät. Aus diesem Grund ist die Bezeichnung Donkey Kicks vorzugswürdig.

Beanspruchte Muskeln bei Donkey Kicks

Bei den Donkey Kicks handelt es sich um eine funktionelle Ganzkörperübung, sodass eine komplette Muskelreihe beansprucht wird. Im Vordergrund des Trainings stehen die Stärkung der Gesäßmuskeln, der Oberschenkel und der Rumpfmuskulatur. Zudem profitieren auch Stabilität und Gleichgewichtssinn von den Donkey Kicks.

Donkey Kicks

Die meisten Sportler gehen bei den Donkey Kicks von der klassischen Ausführung aus. Die klassische Variante lässt sich ebenfalls als Donkey Kicks an der Multipresse ausführen. Hier geht es jedoch um die Übungsvariante ohne Equipment, die ideal für ein Home-Workout geeignet ist.

Körperposition

Für die klassischen Donkey Kicks begibst du dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Dabei befinden sich deine gestreckten Arme direkt unter deinen Schultern. Dein Kopf verlängert die Wirbelsäule natürlich und der Blick ist nach unten gerichtet. Der Rücken sollte vollständig gerade sein, ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken kann jedoch die Wirbelsäule schützen. Zudem ist es wichtig, die Bauchmuskulatur anzuspannen, um den Rumpf noch weiter zu stabilisieren. Wer eine höhere Trainingsintensität wünscht, kann diese mit dem Theraband erhalten. Dafür wird das Theraband mittig um die beiden Oberschenkel gewickelt, um diese aneinander zu fixieren.

Bewegungsausführung

Um mit den klassischen Donkey Kicks zu beginnen, hebst du das zu trainierende Bein so weit an, dass der Oberschenkel mindestens parallel über dem Boden schwebt. Du kannst das Bein auch höher anheben, wenn der sonstige Körper weiterhin regungslos verharrt. Die Kraft sollte überwiegend aus dem Gesäß stammen. Zudem bilden Ober- und Unterschenkel in dieser Position ungefähr einen rechten Winkel, sodass der Unterschenkel gerade nach oben zeigt. Der Fuß bleibt vollständig gerade und zeigt weder nach links noch nach rechts. Demgegenüber sollte auch der Oberkörper unverändert bleiben, Kopf und Arme bewegen sich ebenfalls nicht. Nachdem du die oberste Position bei den Donkey Kicks kurz gehalten hast, bewegst du das Knie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass das Bein nicht mehr auf dem Boden abgelegt wird. Vielmehr bleibt kontinuierlich Spannung in deinen Muskeln.

Donkey Kicks
Donkey Kicks

Bei den klassischen Donkey Kicks mit Theraband ist die Bewegung nahezu identisch. Zunächst führst du das Bein so weit wie möglich hoch, während du im Anschluss langsam Spannung vom Theraband nachgibst, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Hier stoppst du kurz vor dem Boden, damit die Muskulatur durch das Theraband kontinuierlich angespannt ist.

Donkey Kicks mit Theraband
Donkey Kicks mit Theraband

Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein

Etwas weniger verbreitet sind die Donkey Kicks, bei welchen du das Bein gestreckt lässt. Doch auch hier stehen verschiedene Varianten für ein gezieltes Training von Rumpf, Gesäß und Oberschenkel zur Verfügung.

Körperposition

Für die Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein begibst du dich in den Vierfüßlerstand. Die Arme sind direkt unter deinen Schultern auf dem Boden, die Hände zeigen nach vorne. Beide Unterschenkel liegen ungefähr hüftbreit und fest auf dem Boden. Der Rücken ist gerade und befindet sich parallel zum Boden. Der Kopf sollte die Wirbelsäule natürlich verlängern, der Blick ist somit nach unten in Richtung Boden gerichtet. Spanne nun deine Bauchmuskulatur an, um für noch mehr Stabilität im Rumpf zu sorgen. Zugleich solltest du auch das Gesäß anspannen, sodass der primäre Trainingsreiz in dieser Region wirkt.

Wenn du einen stärkeren Trainingsreiz erzeugen willst, kannst du ein Theraband nutzen. Dieses befestigst du mittig an dem Fuß, dessen Bein du trainierst. Die andere Seite des Bands fixierst du mit deiner Hand auf dem Boden.

Alternativ kannst du die gestreckten Donkey Kicks auch auf einer Hantelbank trainieren, um den Bewegungsradius zu erhöhen. Du befindest dich erneut im Vierfüßlerstand, wobei ein Bein seitlich an der Hantelbank herunterhängt. Dies sollte bereits in dem für die Donkey Kicks typischen Winkel von rund 90 Grad geneigt sein.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit den gestreckten Donkey Kicks, indem du unter Anspannung deines Pos das zu trainierende Bein nach hinten streckst und in die Höhe hebst. Das Bein ist nicht vollständig gestreckt, eine leichte Beugung verbleibt auch bei dieser Variante. Um die Knie zu schützen, kannst du die Zehen in Richtung deines Körpers ziehen. Zugleich solltest du beim Ausatmen die Bewegung so lange fortführen, bis sich das Bein mindestens parallel zum Boden befindet. Wichtig ist hier vor allem, dass der restliche Körper regungslos verharrt. Dies sollte das entscheidende Kriterium für den Endpunkt der Aufwärtsbewegung sein. Nach einem kurzen Halten führst du das Bein wieder zurück in die Ausgangsposition, während du einatmest. Dort schwebt das Bein jedoch weiterhin in der Luft und wird vor der nächsten Wiederholung nicht abgesetzt.

Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein
Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein

Bei der Theraband-Variante der gestreckten Donkey Kicks ist der Bewegungsablauf fast identisch. Beim Ausatmen hebst du das Bein nach hinten und oben, während du dieses fast vollständig durchstreckst. Du kannst das Bein so weit anheben, wie es dir möglich ist, ohne die Grundposition zu verändern. Der restliche Körper bleibt unbewegt und nach einer kurzen Pause führst du das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne dies auf dem Boden abzulegen.

Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein mit Theraband
Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein mit Theraband

Du startest mit den gestreckten Donkey Kicks auf der Hantelbank, indem du die Bauch- und Gesäßmuskulatur bewusst anspannst. Dann kannst du beim Ausatmen das Bein, das seitlich neben der Hantelbank hängt, nach hinten und oben strecken. Dabei streckst du das Bein fast vollständig durch und bewegst dieses mindestens so hoch, dass das Bein eine gerade Linie mit dem restlichen Körper bildet. Du kannst das Bein auch weiter anheben, sofern du deinen Körper in der Grundposition hältst, bis du die maximale Reizung im Po spürst. Der Oberkörper bleibt auch hier unbewegt, bevor du im Anschluss mit dem Bein in die Ausgangsposition seitlich der Hantelbank zurückkehrst, in welcher du selbstverständlich nicht den Boden berührst.

Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein auf einer Bank
Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein auf einer Bank

Häufige Fehler bei Donkey Kickbacks

Die Donkey Kickbacks sind eine beliebte Übung für Fitnesssportler, die ihr Gesäß trainieren wollen. Aufgrund der einfachen Ausführung sind die Donkey Kicks in jedem Trainingsstadium geeignet. Allerdings solltest du darauf achten, mit den nützlichen Tipps aus dem folgenden Abschnitt die häufigsten Fehler zu vermeiden.

  • Rücken im Hohlkreuz: Bei den Donkey Kickbacks neigen viele Sportler zu einem zu starken Hohlkreuz. Ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken kann die Wirbelsäule schützen, ein starkes Hohlkreuz sollte vermieden werden.
  • Wirbelsäule rotiert zur Seite: Wenn die Bewegung einseitig erfolgt, sieht man immer wieder Sportler, bei denen die Wirbelsäule zur Seite rotiert. Achte insbesondere darauf, dass du den Rücken gerade hältst und die Wirbelsäule ständig neutralisierst.
  • Fußhaltung nicht neutral: Die Fußhaltung ist bei den Donkey Kicks neutral. Der Fuß sollte weder nach außen noch nach innen zeigen.
  • Fehlender Fokus auf den Po: Wichtig für eine optimale Ausführung ist der Fokus auf den Po. Sportler sollten bei den Donkey Kicks den Po bewusst anspannen, um die Gesäßmuskulatur effektiv zu trainieren.
  • Zu kleiner Bewegungsradius: Häufig sieht man Sportler, die nur einen kleinen Bewegungsradius bei den Donkey Kicks nutzen. Allerdings sollte man das Bein so weit nach oben strecken, bis man den maximalen Reiz in der Po-Muskulatur spürt.
  • Arme überstreckt: Die Arme sind fast vollständig durchgestreckt unter deinen Schultern. Achte jedoch darauf, dass du diese nicht überstreckst, da andernfalls Verletzungen in den Ellenbogengelenken drohen.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Donkey Kicks

Die Donkey Kicks ohne Geräte sind insbesondere für Einsteiger geeignet, die ggf. Zuhause trainieren wollen. Wenn jedoch die klassischen Donkey Kicks nicht mehr genügen, gibt es zahlreiche Alternativen, um die Intensität zu erhöhen.

Donkey Kickbacks an der Multipresse

Die Bewegungsausführung weist bei den Donkey Kickbacks an der Multipresse große Parallelen zu den klassischen Donkey Kicks auf. Allerdings sollten vornehmlich fortgeschrittene Sportler die Multipresse-Variante nutzen, da die Ausführung komplexer und die Intensität höher ist.

Donkey Kicks am Kabelzug

Zugleich sind die Donkey Kicks auch am Kabelzug möglich, wenn es um ein vielseitiges Training von Rumpf und Gesäß geht. Dem Kabelzug zugewendet können Sportler das zu trainierende Bein nach hinten in die Luft bewegen, um einen gezielten Trainingsreiz zu setzen.

Kabelzug Kickbacks für den Po

Die Kabelzug Kickbacks für den Po sind den gestreckten Donkey Kicks besonders ähnlich. Denn hier stehen die Sportler vor dem Kabelzug und bewegen das Bein fast vollständig gestreckt so weit wie möglich nach hinten und oben.

Hip Thrusts

Die Hip Thrusts sind eine beliebte Übung, wenn der Po im Vordergrund stehen soll. Die auch unter dem Namen Hüftstoß bekannte Übung besteht dabei aus dem Hochdrücken der Hüfte bei gleichzeitiger Anspannung der Gesäßmuskulatur.

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