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Bauchroller-Übung mit dem AB-Roller

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Der AB-Roller ist auch unter dem Namen ABS-Roller bekannt. Andere Bezeichnungen sind AB-Wheel oder Bauchmuskelroller. Wenn Fitnesssportler folglich einen dieser Begriffe verwenden, ist von der gleichen Übung die Rede.

Das Wort AB ist übrigens die Abkürzung für Abdominals, der englischen Bezeichnung für die Bauchmuskeln. Folglich trainierst du mit dem AB-Roller deine Bauchmuskulatur auf unterschiedliche Art und Weise. Denn es stehen dir verschiedene Übungsvarianten zur Verfügung, die du im folgenden Beitrag kennenlernst. Dazu gehört die Bauchroller-Übung mit dem klassischen AB-Roller. Zugleich kannst du diese Bewegung auch mit einer einfachen Langhantel ausführen, wenn dir kein Bauchmuskelroller zur Verfügung steht.

Das sogenannte Rollout Training solltest du nicht mit dem klassischen Bauchtrainer verwechseln. Denn dieser hilft lediglich bei der optimalen Bewegungsausführung für die Crunches.

Beanspruchte Muskeln beim Training mit dem Bauchroller

Beim Training mit dem Bauchroller kannst du die gesamte Bauchmuskulatur stärken. Hier sind es insbesondere der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis), die zum Einsatz kommen. Doch auch der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) bekommt einen Muskelreiz. Zudem stärkst du auch die sonstige Rumpfmuskulatur, wenn du mit dem Bauchroller auf dem Boden trainierst.

Bauchrolle mit dem Wheel-Roller

Die Bauchrolle ist zunächst mit dem Wheel-Roller auf dem Boden möglich. Hier zeigen wir dir zwei Varianten, mit denen du deine Bauchmuskulatur stärkst. Mit den Informationen zur Körperposition und Bewegungsausführung gelingt es dir mit der Bauchrolle mit dem Wheel-Roller, die Zielmuskulatur effektiv zu stärken.

Körperposition

Zunächst begibst du dich in eine kniende Ausgangsposition. Die Unterschenkel befinden sich auf dem Boden. Die Oberschenkel zeigen vertikal nach oben und bilden somit einen rechten Winkel mit dem unteren Teil deines Beins. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Mit den fast vollständig ausgestreckten Armen hältst du den Bauchroller unter deiner Brust. Nun spannst du deine Bauchmuskulatur an, um mit der Bauchrolle mit dem Wheel-Roller zu beginnen.

Bewegungsausführung

Bei der einfacheren Variante atmest du aus, während du mit der Bauchrolle nach vorne rollst. Die Arme streckst du über deinen Kopf. Der gesamte Körper bewegt sich in Richtung Boden. In der Endposition sind deine Arme mit dem Wheel-Roller fast vollständig über deinem Kopf gestreckt. Der Oberkörper schwebt knapp über dem Boden. Achte jedoch darauf, diesen nicht abzulegen. Nun bewegst du dich langsam und kontrolliert mit dem Wheel-Roller in die Ausgangsposition zurück, während du tief Luft holst.

Bauchrolle mit dem Wheel-Roller
Bauchrolle mit dem Wheel-Roller

Bei dieser Variante mit dem Wheel-Roller erhöhst du den Schwierigkeitsgrad, indem du ein Theraband an dem Wheel-Roller befestigst. Dies ist ebenfalls hinter deinem Körper befestigt, um den Widerstand zu erhöhen. Alternativ kannst du das Theraband mit den Beinen fixieren. Um mit der Übung zu beginnen, rollst du erneut mit dem ganzen Körper nach vorne. Die Arme befinden sich fast vollständig ausgestreckt mit dem Wheel-Roller vor dir. Dein Oberkörper mitsamt Kopf befindet sich parallel über dem Boden. Bei dieser Abwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss rollst du den Oberkörper langsam wieder auf und holst dabei tief Luft.

Bauchrolle mit dem Wheel-Roller mit Band
Bauchrolle mit dem Wheel-Roller mit Band

Bauchrolle mit der Langhantel

Zugleich kannst du die Bauchroller-Übung auch mit der Langhantel durchführen. Im folgenden Abschnitt findest du zwei Langhantel-Varianten, sodass du die richtige Körperposition einnimmst und die Bewegung perfekt ausführst.

Körperposition

Zunächst nimmst du die Ausgangsposition für den Bauchroller mit der Langhantel ein, indem du dich auf den Boden kniest. Die Unterschenkel befinden sich direkt auf dem Boden, die Knie sind deine Fixpunkte. Der Oberkörper schwebt bei der Ausführung parallel über dem Boden. Der Kopf verlängert deine Wirbelsäule auf natürliche Art und Weise. Beide Arme halten die Langhantel, die sich unter deiner Brust auf dem Boden befindet. Dabei sind die Arme fast vollständig ausgestreckt. Abschließend spannst du noch den Bauch an, um mit der Bauchrolle mit der Langhantel zu beginnen.

Bewegungsausführung

Bei der knienden Bauchrolle mit der Langhantel beginnst du die Übung, indem du deinen Oberkörper nach vorne rollst. Deine Arme machen mit der Langhantel den Anfang. Mit ausgestreckten Armen rollst du die LH nach vorne, während du ausatmest. Dabei sollte sich der Oberkörper lang gestreckt in Richtung Boden bewegen. Die Knie bleiben weiterhin auf dem Boden. Wenn du in der Endposition angekommen bist, beginnst du mit der Rückkehr. Dafür rollst du den Oberkörper auf und atmest tief ein.

Bauchrolle mit der Langhantel kniend
Bauchrolle mit der Langhantel kniend

Den Bauchroller mit der Langhantel kannst du ebenfalls im Stehen machen. Dabei stehst du zunächst senkrecht, um dann deinen Oberkörper gerade zu beugen. Der Rücken sollte vollständig gerade sein. Deine Arme sind ebenfalls fast vollständig gestreckt und halten die Langhantel auf dem Boden. Nun rollst du die Langhantel nach vorne und senkst dabei den Körper ab. Achte darauf, dass der Rücken durchgehend gerade bleibt. Eine Krümmung im Rücken solltest du unbedingt vermeiden. Deine Beine und Arme bleiben ebenfalls fast vollständig gestreckt. Zugleich atmest du während dieser Bewegung aus. Im Anschluss kehrst du in einem moderaten Tempo wieder in die Ausgangsposition zurück. Bedenke jedoch, dass sich diese Variante nur für fortgeschrittene Sportler eignet, die die Position ohne gekrümmten Rücken einnehmen und die Bewegung sicher ausführen können.

Bauchrolle mit der Langhantel stehend
Bauchrolle mit der Langhantel stehend

Häufige Fehler beim Training mit dem Bauchroller

Leider gibt es auch beim Training mit dem Bauchroller einige Fehlerquellen. Im folgenden Abschnitt findest du häufige Fehler und Tipps, wie du diese vermeidest.

  • Arme vollständig durchgestreckt: Die Arme sind in den Ellenbogen leicht gebeugt. Vermeide durchgestreckte Arme, um Verletzungsrisiken zu minimieren.
  • Keine Körperspannung: Während dem Training mit dem Bauchroller ist die Körperspannung wichtig. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz bildest, sondern der Rücken in einer geraden Linie mit Muskelspannung bleibt.
  • Körper wird abgelegt: Du solltest deinen Körper niemals auf dem Boden ablegen. Dieser bleibt während der gesamten Übung immer in der Luft.
  • Bewegung zu hastig: Die Bewegung muss beim Training mit dem Bauchroller oder der Langhantel in einem moderaten Tempo erfolgen. Achte darauf, dass du keine hastigen Bewegungen machst, um die volle Trainingswirkung zu erzielen.
  • Falsche Atmung: Bei dieser Übung ist die Atmung besonders wichtig. Während du den Körper absenkst, atmest du aus. Beim Aufrollen solltest du wieder tief Luft holen.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Bauchtraining mit dem Bauchroller

Die meisten Übungen im Bauchmuskel-Training funktionieren ohne Zubehör. Allerdings gibt es auch noch weitere Fitnessübungen mit Fokus auf den Bauch, bei denen du mit Geräten die Bewegungsausführung unterstützt. Insbesondere bei Anfängern erfreuen sich diese Übungen großer Beliebtheit. Einen kleinen Überblick gibt es im folgenden Abschnitt.

Crunches mit dem Bauchtrainer-Gerät

Bei den Crunches mit dem Bauchtrainer-Gerät setzt du auf die klassischen Crunches. Allerdings hilft dir das Bauchtrainer-Gerät bei der Bewegungsausführung auf dem Boden, sodass du Fehler potenziell vermeidest.

Crunches an der Crunch-Maschine

Zugleich gibt es auch die Möglichkeit, Crunches an der Crunch-Maschine durchzuführen. Dieses Gerät ist speziell für die Crunches konstruiert. Du setzt dich in die vorgegebene Haltung und machst die typische Crunch-Bewegung.

1 Kommentar

  1. Du schreibst
    Eine Krümmung im Rücken solltest du unbedingt vermeiden.
    In den YouTube Videos wird aber genau das Gegenteil gesagt. Beim zurückrollen, einen Buckel machen um die Wirbelsäule zu entlasten.
    Und aufpassen sollte man beim Zurückrollen das man nicht zu weit nach hinten rollt, sonst kann man gemein auf die Nase fallen wenn die Arme nach hinten klppen.

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