SZ-Curls

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Bei den SZ-Curls handelt es sich um eine Fitnessübung, die sich ideal für den Muskelaufbau der Oberarme eignet. Bei der Bizeps-Übung aus diesem Beitrag handelt es sich nicht um die beliebten Scott Curls, die ebenfalls in vielen Trainingsplänen vorkommen. Vielmehr findest du im folgenden Beitrag alles Wissenswerte über die SZ-Curls im Stehen und die SZ-Curls im Sitzen ohne Scottbank. Zudem gibt es verschiedene Varianten mit unterschiedlichen Griffen. Alle Übungen eignen sich für das Training deines Bizeps. Da die SZ-Curls besonders gelenkschonend sind, setzen Anfänger gerne auf diese Übungen. Doch auch fortgeschrittene Sportler können die SZ-Curls für das Oberarm-Training nutzen.

Beanspruchte Muskeln bei SZ-Curls

Die SZ-Curls eignen sich vorrangig für das Training der Bizeps-Muskulatur (musculus biceps brachii). Zudem steht auch der Armbeuger (musculus brachialis) bei diesen Übungen im Vordergrund. Unterstützend kommen der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis), der runde Einwärtsdreher (musculus pronator teres) sowie die Fingerbeuger (musculus flexor digitorum) zum Einsatz. Bei einem engen Griff stärkst du zunächst deinen Bizeps, insbesondere den langen Kopf. Bei der breiten Griffvariante liegt der Fokus auch auf der Unterarm-Muskulatur.

SZ-Curls stehend

Die meisten Sportler bevorzugen die SZ-Curls im Stehen. Diese kannst du auch als SZ-Curls im Reverse-Griff ausführen. Falls dir die Bewegungsausführung zu komplex ist, eignet sich der Bizeps-Isolator als tatkräftige Unterstützung. Hier findest du mehr zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Für die SZ-Curls stehend stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine befinden sich in einer hüftbreiten Position. Der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, um diese Körperregion zu schützen. Der Blick ist nach vorne gerichtet und du hältst die SZ-Stange vor dir im Untergriff. Die Griffbreite unterscheidet sich je nach Übungsfokus. Hier kannst du den normalen Griff, den engen Griff oder einen breiten Griff wählen. Bei der Grifftechnik solltest du häufige Fehler vermeiden, um deine Gelenke zu schützen. Mehr darüber findest du im letzten Abschnitt dieses Beitrags.

Bewegungsausführung

Zunächst kannst du die SZ-Curls mit engem Griff durchführen. Dabei hältst du die SZ-Stange enger als deine Schultern. Dies hilft insbesondere Anfängern, die Ellenbogen still neben dem Körper zu halten. Der Fokus liegt noch stärker auf der Bizeps-Muskulatur. Beim Ausatmen beugst du nun beide Unterarme nach oben, bis sich diese nahe deiner Brust befinden. Im Anschluss geht es zurück in die Ausgangsposition, während du tief Luft holst.

SZ-Curls mit engem Griff im Stehen
SZ-Curls mit engem Griff im Stehen

Beim normalbreiten Griff schnappst du dir die SZ-Stange in Schulterbreite. Im Anschluss hebst du die Unterarme nach oben. Dein Oberarm bleibt mitsamt dem Ellenbogen direkt neben deinem Körper. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss lässt du die Unterarme beim Einatmen wieder nach unten ab. Allerdings behältst du kontinuierlich Spannung auf deinen Muskeln und streckst die Arme nicht vollständig durch.

klassische SZ-Curls im Stehen
klassische SZ-Curls im Stehen

Zudem kannst du die SZ-Curls auch im breiten Griff durchführen. Hierbei fasst du die SZ-Stange deutlich breiter als deine Schultern. Dies erschwert die Bewegungsausführung, da die Ellenbogen nicht automatisch unbewegt bleiben. Du hebst nun beide Unterarme über das Ellenbogengelenk nach oben und achtest darauf, dass sich die Oberarme nicht bewegen. Dabei atmest du aus. Im Anschluss kehrst du in moderatem Tempo in die Ausgangsposition zurück. Atme dabei ein und bereite dich auf die nächste Wiederholung vor. Die Arme sind in der Endposition fast vollständig durchgestreckt.

SZ-Curls mit weitem Griff im Stehen
SZ-Curls mit weitem Griff im Stehen

SZ-Curls sitzend

Zudem kannst du die SZ-Curls auch sitzend in deinen Trainingsplan einbauen. Dabei handelt es sich jedoch ausdrücklich nicht um die sogenannten Scott-Curls, bei welchen du eine Scott-Bank vor dir hast. Falls du etwas mehr Abwechslung brauchst, kannst du die Übungsvariante schnell zu Konzentrationscurls mit der SZ-Stange abwandeln. Im folgenden Abschnitt dreht sich alles um die Körperposition und Bewegungsausführung bei den SZ-Curls im Sitzen.

Körperposition

Bei den SZ-Curls sitzend brauchst du lediglich eine Hantelbank oder eine andere Sitzmöglichkeit und die SZ-Stange. Dann setzt du dich auf das Ende der Hantelbank. Deine Beine sind nach außen gespreizt. Deine Füße stehen fest auf dem Boden. Dein Rücken ist aufrecht und in einem leichten Hohlkreuz, während du nach vorne schaust. Du greifst die SZ-Stange im Untergriff und kannst diese zu Beginn auf deinen Oberschenkeln ablegen. Deine Oberarme und Ellenbogen sind ganz nah an deinem Körper.

Bewegungsausführung

Um mit den SZ-Curls sitzend zu beginnen, spannst du deine Muskulatur an. Jetzt beugst du die Unterarme über das Ellenbogengelenk nach oben. Dabei achtest du darauf, dass sich deine Oberarme und Ellenbogen kaum bewegen. Die Aufwärtsbewegung wird vom Ausatmen begleitet. Die Bewegung endet, wenn sich die SZ-Stange vor deiner Brust befindet. Dann kannst du einatmen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Allerdings legst du die SZ-Stange nicht auf deinen Beinen ab, sondern behältst kontinuierlich Spannung in der Arm-Muskulatur.

SZ-Curls im Sitzen
SZ-Curls im Sitzen

Häufige Fehler bei SZ-Curls

Abschließend findest du noch häufige Fehler, die immer wieder bei den SZ-Curls auftauchen. Achte darauf, dass du diese vermeidest, damit Bizeps und Co. in den Genuss der vollen Trainingswirkung kommen.

  • Bewegung im Körper: Bei den SZ-Curls solltest du keinerlei Bewegung im Körper haben. Viele Sportler bewegen sich nach vorne, wenn sie die SZ-Stange hochführen. Bei der stehenden Variante bleiben jedoch Beine und Oberkörper kontinuierlich in einer Linie.
SZ-Curls Fehler bei der Haltung
SZ-Curls Fehler bei der Haltung
  • Schultern vorziehen: Zudem solltest du deine Schultern nicht vorziehen. Dies würde die Bizeps-Muskulatur entlasten und die Trainingswirkung abmildern.
  • Arme vollständig durchgestreckt: Zudem solltest du die Arme nicht vollständig durchstrecken. Dies würde deine Ellenbogengelenke unnötig belasten. Zudem sollte während der gesamten Bewegungsausführung Spannung in der Arm-Muskulatur sein.
  • Ellenbogen abgespreizt: Abgespreizte Ellenbogen sind bei vielen Sportlern anzutreffen. Allerdings sollten die Ellenbogen immer nahe deinem Oberkörper sein.

Alternativen und ähnliche Übungen zu SZ-Curls

Die SZ-Curls sind lediglich ein kleiner Teil der Fitnessübungen, mit denen du deine Oberarm-Muskulatur stärken kannst. Im folgenden Abschnitt gibt es weitere Varianten, sodass Muskelaufbau und Abnehmen für dich nie langweilig werden.

Scott Curls / Preacher Curls

Die Scott Curls sind die beliebteste Bizeps-Übung mit der SZ-Stange. Diese kannst du auch als Curls an der Maschine ausführen, wenn mal keine Scottbank zur Verfügung steht.

Reverse Curls mit der SZ-Stange

Die meisten Bizeps-Übungen lassen sich auch Reverse ausführen, sodass du neben deinem Bizeps den Unterarm in das Training einbeziehst. Mit den Reverse-Griff-Übungen sorgst du für Abwechslung im Trainingsplan.

Bizeps-Curls mit Kurzhanteln oder Langhantel

Zudem gibt es einige Sportler, die lieber mit Kurzhanteln oder der Langhantel trainieren. Für dein Bizeps-Training, kannst du auch  auf die Langhantelcurls und Kurzhantel-Curls setzen.

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