Tipp 1: Übertreibe es mit dem Kalorienüberschuss nicht
Möchtest du Aufbauen, brauchst du einen Kalorienüberschuss – ohne geht nichts!
Solche Sprüche hört und liest man überall. Dies ist im Grunde auch völlig richtig. Man sollte jedoch unbedingt darauf achten wie groß der Kalorienüberschuss ist. Bei einem zu großen Überschuss setzt sich nur unnötig viel Fett an Bauch und anderen Körperteilen an.
Einen ausführlichen Artikel zum Thema Kalorienbedarf berechnen habe ich bereits verfasst.
Info: Auch im Aufbau sollte unbedingt die Nahrung getrackt werden.
Tipp 2: Erhöhe dein Trainingsvolumen
In der Aufbauphase hast du aufgrund deiner Ernährung mehr Energie zur Verfügung. Nutze diesen Vorteil und erhöhe auch dein Trainingsvolumen. Du wirst merken, dass du mehr Kraft und Ausdauer hast. Deine Muskeln werden sich bedanken und können problemlos wachsen.
Tipp 3: Trainiere in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen
Das Volumen, wie bereits in Tipp 2 angesprochen ist wichtig und sollte vor allem während dem Aufbau beachtet und kontrolliert werden. Etwas wichtiger ist die Vielseitigkeit des Trainings während der Massephase. Setze verschiedene Reize für deine Muskeln.
- Verschiedene Übungen
- Unterschiedliche Wiederholungsbereiche
- Gewichtsvariationen
Info: Die Progression ist das A und O.
Tipp 4: Ausreichend Regeneration im Aufbau
Auch wenn dein Körper einiges mehr an Energie zur Verfügung hat solltest du es mit dem Training nicht übertreiben. Der Grundsatz, dass die Muskeln während der Trainingspause wachsen, ändert sich nämlich nicht.
Trainierst du viel mehr als “normalerweise”, bleibt deinem Körper nicht ausreichend Energie um deine Muskulatur aufzubauen. Auch dieser Muskelaufbauprozess braucht sehr viel Energie.
Mehr zum Thema Muskelregeneration: Warum die Regeneration der Muskeln so wichtig ist
Tipp 5: Protein in der Massephase
Achte darauf, dass deine Ernährung proteinreich ist. Wie viel Eiweiß du zu dir nehmen solltest und welche Makroverteilung die optimalste ist, habe ich auf diesem Blog schon mehrfach erwähnt. Lies dir dazu bitte folgende Beiträge durch:
Tipp 6: Cardio für den Muskelaufbau
Auch wenn es nicht gerne gehört wird, ist es dennoch sehr wichtig. Ausdauertraining fördert die Regeneration, hält fit und hilft bei der Bildung von Mitochondrien. Der wichtigste Vorteil an Cardioeinheiten ist jedoch der, dass der Muskelaufbau angeregt wird.
