Schulterdrücken mit dem Band

Schulterdrücken mit dem Theraband im Sitzen und im Stehen

Das Schulterdrücken ist eine Grundübung, die sich im Training großer Beliebtheit erfreut. Die meisten Sportler setzen auf das Schulterdrücken mit den Kurzhanteln. Dennoch gibt es gute Alternativen. Für das Home Training ist das Schulterdrücken mit dem Band eine spannende Möglichkeit. Diese Fitnessübung kannst du sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführen – über beide Varianten erfährst du mehr im folgenden Beitrag.

Da die Bewegungsausführung einfach ist und das flexible Theraband die Gelenke schont, eignet sich diese Fitnessübung ideal für den Trainingsplan für Anfänger.

Beanspruchte Muskulatur beim Schulterdrücken mit dem Theraband

Beim Schulterdrücken trainiert du vorrangig deine Deltamuskulatur. Neben dem seitlichen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis) kommt nachrangig auch dem hinteren und vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis et clavicularis) Bedeutung zu. Unterstützend werden der Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und der Trizeps (musculus triceps brachii) beim Schulterdrücken mit dem Theraband tätig.

Schulterdrücken mit dem Theraband im Sitzen

Eine beliebte Variante ist das Schulterdrücken mit dem Theraband im Sitzen. Hier findest du mehr Informationen, wie du die richtige Körperposition einnimmst und die Bewegung optimal ausführst.

Körperposition

Zunächst schnappst du dir einen Stuhl oder einen Hocker. Du legst das Theraband über den Stuhl und setzt dich mittig drauf. Deine Beine befinden sich hüftbreit vor dir auf dem Boden. Du richtest deinen Oberköper gerade auf. Der untere Rücken sollte sich in einem leichten Hohlkreuz befinden. Im Anschluss schnappst du dir die Enden des Therabands und hältst diese fest.

Bewegungsausführung

Zunächst führst du deine Arme hoch, bis sich Unterarm und Oberarm in einem rechten Winkel neben deinem Körper befinden. Du hältst das Theraband bereits auf Spannung. Um mit dem Schulterdrücken zu beginnen, solltest du nun ausatmen und deine Arme währenddessen nach oben strecken. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht vollständig durchgestreckt sind. Beim Einatmen kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück.

Schulterdrücken mit dem Theraband im Sitzen
Schulterdrücken mit dem Theraband im Sitzen

Shoulder-Press im Stehen mit dem Band

Alternativ kannst du das Schulterdrücken mit dem Band auch im Stehen machen. Hier gibt es alles Wissenswerte über Körperposition und Bewegungsausführung bei der stehenden Shoulder-Press mit dem Theraband.

Körperposition

Bei der stehenden Shoulder-Press stellst du dich im Ausfallschritt auf. Der vordere Fuß steht auf der Mitte des Bandes. Dein Oberkörper ist gerade, dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Mit beiden Händen schnappst du dir die Enden des Bands. Dein Körper ist angespannt, der Blick nach vorne gerichtet.

Bewegungsausführung

Zunächst hebst du beide Arme auf die Höhe deiner Schultern. Oberarm und Unterarm sollten fast einen rechten Winkel bilden. Die Hände befinden sich auf der Höhe deines Kopfes. Beim Ausatmen drückst du nun das Band nach oben. Nach kurzem Halten kehrst du erneut in die Ausgangsposition zurück, während du tief Luft holst.

Schulterdrücken mit dem Theraband im Stehen
Schulterdrücken mit dem Theraband im Stehen

Häufige Fehler beim Theraband-Schulterdrücken

Das Theraband-Schulterdrücken eignet sich ideal für Anfänger. Der Bewegungsablauf ist leicht verständlich. Dennoch gibt es einige Fehler, die immer wieder vorkommen. Hier zeige ich dir, wie du die häufigsten Fehler beim Theraband-Schulterdrücken vermeidest.

  • Zu schnell hochgedrückt: Viele Sportler führen die Bewegung beim Schulterdrücken zu schnell aus. Du solltest das Band jedoch im moderaten Tempo nach oben bewegen.
  • Buckel machen: Der Rücken ist aufrecht und du hast ein leichtes Hohlkreuz. Wer einen Buckel macht, verfälscht die Trainingswirkung und riskiert Verletzungen.
  • Ellenbogen durchgestreckt: Zugleich solltest du deine Arme niemals vollständig durchstrecken, da andernfalls Verletzungen an den Ellenbogengelenken drohen.
  • Schwung aus dem Körper: Besonders bei der stehenden Variante nutzen viele Sportler Schwung aus dem Körper, um das Band nach oben zu drücken. Der Körper verharrt jedoch in der gleichen Position. Die Kraft kommt nur aus Schultern und Armen.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Schulterdrücken mit dem Band

Für ein abwechslungsreiches Training beim Muskelaufbau und Abnehmen solltest du deinen Trainingsplan variieren. Hier gibt es einige Alternativen, mit denen du ebenfalls deinen Deltamuskel gezielt trainieren kannst.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist der Klassiker unter den Schulterdrücken-Übungen. Mit zwei Kurzhanteln in deinen Händen trainierst du effektiv die Deltamuskulatur.

Military Press / Überkopfdrücken mit der Langhantel

Die Military Press ist eine Grundübung, mit der du deine Schultern stärken kannst. Im Stehen oder im Sitzen drückst du eine Langhantel nach oben, um breite Schultern zu bekommen. Das Überkopfdrücken mit der Langhantel richtet sich vorrangig an fortgeschrittene Sportler.

Schulterdrücken mit Kettlebells

Alternativ kannst du das Schulterdrücken mit Kettlebells ausführen. Der Bewegungsablauf ist grundsätzlich der Gleiche. Achte genau auf eine sorgfältige Ausführung, um Verletzungsrisiken zu minieren.

Schulterdrücken an der Maschine

Das Schulterdrücken an der Maschine ist die ideale Fitnessübung für Anfänger, die zunächst den Bewegungsablauf beim Schulterdrücken lernen wollen. Dank der Unterstützung der Maschine kannst du deine Deltamuskulatur einfach und gezielt trainieren.

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