Butterfly Reverse am Gerät

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

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Butterfly Reverse
Butterfly Reverse wird häufig an einer Kombi-Maschine trainiert mit welcher auch die Butterflys für die Brust ausgeführt werden können.

Die Übung Butterfly Reverse am Gerät zielt auf deine obere Schulter- und Rückenmuskulatur ab. Alternativ kannst du dich für diese Übung mit Kurzhanteln entscheiden – das sogenannte vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln. Mehr dazu findest du bei den Übungsalternativen im nachfolgenden Beitrag. Mit den Butterfly Reverse am Gerät können Anfänger ideal ihre Schultern trainieren, die oftmals bei der Trainingsplanung vernachlässigt werden.

Beanspruchte Muskulatur beim Reverse Fly am Gerät

Mit den Butterfly Reverse am Gerät trainierst du unterschiedliche Zielmuskeln, die sich allesamt im oberen Bereich der Rücken- und Schultermuskulatur finden. Primär verschaffst du deinem Kapuzenmuskel (musculus trapezius ) und hinterem Teil des Deltamuskel (Pars spinalis) einen Reiz. Ergänzend trainierst du die Rautenmuskel (musculus rhomboideus) und den Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus).

Butterfly Reverse Muskeln
Bei Butterfly Reverse wird primär die hintere Schulter trainiert. Aber auch der restliche obere Rücken wird gereizt.

Ausführung von Butterfly Reverse Fly an der Maschine

Bei diesem Gerät handelt es sich in vielen Fällen um eine Kombi-Maschine, mit der du neben Butterflys Reverse auch Butterflys für die Brust trainieren kannst.

Körperposition

Setze dich mit dem Blick in Richtung Gerät. Greife die Griffstangen, während deine Füße fest auf dem Boden stehen. Achte bei der Ausführung darauf, dass sich die Arme auf der Höhe deiner Schultern befinden. Ggf. musst du die Sitzhöhe korrigieren. Zudem solltest du den Rücken durchstrecken und die Bauchmuskeln tendenziell anspannen.

Bewegungsausführung

Du führst mit leicht gebeugten Ellenbogen die Stangen zur Seite. Wenn du die Stangen nach hinten führst, atmest du aus. Verändere die Position deiner Arme nicht und hole die Kraft ausschließlich aus der Schulter- und Rückenmuskulatur. Die Hände sind auf der Höhe deiner Schulter. Gehe soweit nach hinten, bis deine Arme eine gerade Linie bilden. Anschließend führst du beim Einatmen die Stangen langsam zurück in die Ausgangsposition.

Butterfly Reverse Parallelgriff
Butterfly Reverse mit dem Parallelgriff.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Butterfly Reverse am Gerät

Wer sich gegen die Butterfly Reverse am Gerät entscheidet, kann mit Abwandlungen die Zielmuskulatur im Schulterbereich trainieren. Fans von Home-Training oder Training im Fitnesstudio kommen gleichermaßen auf ihre Kosten.

Butterfly Reverse am Gerät mit verschiedenen Griffen

Du kannst deine Schultermuskulatur bereits am Gerät auf unterschiedliche Arten trainieren. Entweder fasst du die Griffe parallel oder senkrecht. Du kannst frei entscheiden, welche Grifftechnik sich für dich besser eignet. Der Trainingserfolg ist der Gleiche.

Butterfly Reverse am Gerät
Butterfly Reverse am Gerät mit dem klassischen Griff.

Butterfly Reverse Alternative mit Kurzhanteln

Eine weitere Fitnessübung für dein Training sind die Butterfly Reverse mit Kurzhanteln. Diese Übung wird auch als vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln bezeichnet. Grundsätzlich lehnst du dich mit geradem Körper nach vorne, bis dieser parallel über dem Boden schwebt. Anschließend führst du deine Arme seitlich nach oben und wieder zurück in die Ausgangsposition.

Butterfly Reverse mit dem Kabelzug

Für mehr Abwechslung in deinem Trainingsplan stehen dir die Butterfly Reverse am Kabelzug zur Verfügung. Mit dem Kabelzug führst du die gleichen Bewegungsabläufe durch. Das Gesicht zeigt zum Kabelzug. Dann nimmst du die Kabel in die Hände und führst diese an den Körperseiten nach hinten.

Butterfly Reverse mit dem Theraband

Ebenfalls möglich ist die Butterfly Reverse Übung mit einem Theraband. Die Übung lässt sich im Sitzen und Stehen durchführen. Du nimmst die Enden des Therabands in die Hände und öffnest anschließend die Arme seitlich nach außen. Dabei bewegst du deine Muskeln entgegen der Spannung deines Trainingsbands.

Facepulls

Mit Facepulls kannst du deine Schulterregion ebenfalls trainieren. Beim Kabelzug stellst du das Seil auf die Höhe deines Gesichts ein. Die Daumen zeigen zu dir, während du im festen Stand den Kabelzug anschaust. Anschließend positionierst du die Arme auf der Höhe deiner Schultern. Deine Arme sind gestreckt in Richtung Kabelzug. Nun führst du das Seil kontrolliert zu deinem Gesicht, während du die Ellenbogen nach außen bewegst.

Reverse Butterfly ohne Gerät

Wer zuhause Muskeln aufbauen oder abnehmen möchte, kann eigene Hanteln nutzen. Wenn dir diese nicht zur Verfügung stehen, eignen sich auch provisorische Gewichte wie Trinkflaschen. Beim Reverse Butterfly ohne Gerät legst du dich mit dem Bauch auf den Boden. Die Arme liegen im rechten Winkel neben den Schultern. In beiden Händen hältst du provisorische Gewichte. Langsam hebst du die Arme vom Boden ab, hältst die Position kurz und senkst die Flaschen wieder ab.

Häufige Fehler bei der Reverse Fly Übung am Gerät

  • Geierhals: Der Geierhals meint das Überstrecken deines Kopfs beim Training. Damit riskierst du Verletzungen im Schulter- und Nackenbereich.
  • Geschwindigkeit: Die Butterfly Reverse am Gerät solltest du mit einer moderaten Geschwindigkeit durchführen. Viele Sportler wählen ein zu schnelles Tempo, mit welchem du Potenziale beim Muskelaufbau ungenutzt lässt.
  • Arme zu weit nach hinten: Bei den Butterfly Reverse am Gerät führst du die Arme soweit nach hinten, bis diese eine Linie ergeben. Wer seine Arme so weit wie möglich nach hinten bewegt, macht ggf. seine Gelenke kaputt.
Ich bin 26 Jahre und aktuell als SEO Manager bei einem bekannten Vergleichsportal angestellt. Nebenher betreibe ich seit einigen Jahren aktiv und verletzungsfrei den Kraftsport und versuche meine Kenntnisse und Wissen auf modusx.de weiterzugeben. Nach den "Standardplänen" wie GK, Push/Pull, Push/Pull/Beine und OK/UK habe ich bereits trainiert und konnte unter anderem aufgrund meiner Experimentierfreudigkeit tolle Erfolge erzielen.

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