Bei der Twist-Maschine, Rotationsmaschine oder dem sogenannten Bauch-Twist-Gerät handelt es sich um eine Maschine, die in vielen Gyms vorhanden ist. Mit dieser Übung lassen sich gezielt die seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Dabei kannst du verschiedene Varianten nutzen, um das Bauchtraining möglichst effektiv zu gestalten.
Wenn Fitnesssportler beim Training von einem Gerät für die seitliche Bauchmuskulatur sprechen, meinen diese in der Regel die Twist-Maschine. Allerdings könnte auch die Hyperextensions Bank gemeint sein, die sich für das seitliche Oberkörperbeugen eignet. Folglich verwenden wir im folgenden Beitrag die Bezeichnung Twist-Maschine, um Verwechslungen zu vermeiden. Demgegenüber trainierst du die gerade Bauchmuskulatur mit der Crunch-Maschine.
Der Schwierigkeitsgrad ist bei der Rotation an der Twist-Maschine niedrig, sodass auch Anfänger ihre Bauchmuskeln mit dieser Fitnessübung stärken können. Die Bewegung ähnelt bei der Ausführung der Rumpfrotation mit dem Kabel oder der Rumpfrotation mit der Langhantel. Im folgenden Beitrag findest du alles Wissenswerte, um die schrägen Bauchmuskeln bei der Rotation an der Twist-Maschine zu trainieren.
Beanspruchte Muskeln bei der Twist-Maschine
Das Training an der Twist-Maschine dient in erster Linie der Stärkung deines schrägen Bauchmuskels (musculus obliquus abdominis). Zur unterstützenden Muskulatur gehören der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis).
Ausführung an der Rotationsmaschine für die seitlichen Bauchmuskeln
Die Ausführung der Rotation an der Twist-Maschine für die seitlichen Bauchmuskeln ist relativ simpel. Damit du dennoch das volle Potential dieser Übung ausschöpfst, bekommst du im folgenden Abschnitt Tipps für die richtige Körperposition und die optimale Bewegungsausführung.
Hier findest du nur detaillierte Informationen zur Rotationsmaschine, bei welcher du im Sitzen trainierst.
Körperposition
Zunächst setzt du dich auf das Polster des Geräts, sodass deine Beine fest auf dem Boden stehen, um dir die notwendige Stabilität zu verschaffen. Zudem befinden sich Oberschenkel und Unterschenkel in einem 90 Grad-Winkel. Du drückst mit deiner Brust an das dafür vorgesehene Polster. Dein Rücken ist aufrecht und du richtest deinen Blick gerade nach vorne. Mit den Händen greifst du die Halterungen und bist nun bereit für die Rotation an der Twist-Maschine.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du mit der Übung, indem du deinen Unterkörper mitsamt dem Bauch in eine Richtung drehst. Diese Drehung führst du so weit wie möglich aus. Der Blick bleibt weiterhin nach vorne gerichtet. Zudem atmest du bei der langsamen Bewegung aus. Nachdem du die maximal mögliche Rotation erreicht hast, kehrst du langsam in die Anfangsposition zurück. Während dieser Bewegung holst du tief Luft. Zunächst trainierst du die eine Körperseite. Im Anschluss kannst du die Twist-Maschine umgekehrt einstellen, sodass du den Torso in die andere Richtung drehst.
Häufige Fehler beim Bauchtraining an der Twister-Maschine
Leider gibt es auch beim Bauchtraining an der Twister-Maschine einige Fehler, die man immer wieder im Gym beobachtet. Mit den folgenden Tipps kannst du diese Fehler im Voraus vermeiden, um deinen Bauch optimal zu trainieren.
- Zu hohes Gewicht: Wer zu viel Gewicht beim Bauchtraining einsetzt, führt die Bewegung zu unsauber aus. Deshalb solltest du ein moderates Gewicht wählen, um den Körper einwandfrei zu rotieren.
- Ausführung mit Schwung: Die Bauchübungen sind prädestiniert für das Verfälschen mit Schwung. Allerdings solltest du weder aus Armen, Beinen oder sonstigem Oberkörper Schwung holen. Die Kraft für die Rotation an der Twister-Maschine stammt einzig und allein aus deiner Bauchmuskulatur.
Alternativen und ähnliche Übungen zum Twist-Gerät
Anfänger und Fortgeschrittene können gleichermaßen auf die Rotation an der Twist-Maschine setzen. Wer Abwechslung wünscht oder andere Übungen bevorzugt, findet im folgenden Abschnitt einige Alternativen zum Bauch-Twist am Gerät.
Rumpfrotation am Kabel
Eine Alternative ist die Übung Rumpfrotation am Kabel. Hierfür nutzt du den Kabelzug, um mit einer Körperdrehung die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.
Rumpfrotation mit der Langhantel
Zugleich kannst du die schrägen Bauchmuskeln auch mit der Rumpfrotation mit der Langhantel trainieren. Dabei hältst du die Langhantel hinter deinen Schultern und drehst deinen Oberkörper.
Russian-Twist
Für die Fitnessübung Russian-Twist brauchst du kein Trainingszubehör oder Gerät. Vielmehr rotierst du deinen Körper im Liegen auf dem Boden, um die schräge Bauchmuskulatur zu trainieren.
Crunches an der Crunch-Maschine
Mit den Crunches an der Crunch-Maschine trainierst du demgegenüber die geraden Bauchmuskeln. Auch hier steht ein Gerät zur Verfügung, das Anfängern das Bauchmuskel-Training erleichtert.