Unter Trainingsfrequenz versteht man die Anzahl an Trainingseinheiten in einem bestimmten Zeitraum. Jeder Trainierende, der ein Ziel vor Augen hat welches er erreichen will, stellt sich früher oder später die Frage:
Wie oft sollte ich trainieren? Welche Frequenz ist noch gesund und ab wann ist es eher schädlich? Und mit welcher Trainingsfrequenz erreiche ich den besten Muskelwachstum?
In diesem Artikel bekommst du auf alle deine Fragen passende Antworten!
Trainingsfrequenz für Naturale Athleten
Dieser Artikel richtet sich ausschließlich an Athleten, die auf jegliche illegale Substanzen verzichten.
Frequenz für Muskelwachstum / Hypertrophie
Unter Beachtung der Intensität und des Volumens macht es Sinn einen Muskel 2-3 mal pro Woche zu trainieren. Je nachdem welchen Trainingsplan man wählt und welcher Plan einem persönlich mehr Spaß bereitet, kann man hier frei entscheiden.
Beispiel: Oberkörper/Unterkörper
| Tag | Muskelgruppe |
| Montag | Oberkörper (Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps) |
| Dienstag | Unterkörper (Beine, Bauch, unterer Rücken) |
| Mittwoch | Pause |
| Donnerstag | Oberkörper (Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps) |
| Freitag | Unterkörper (Beine, Bauch, unterer Rücken) |
| Samstag | Pause |
| Sonntag | Oberkörper (Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps) |
In dem Beispiel Oberkörper/Unterkörper reizt man den Oberkörper am Montag und lässt diesen danach zwei Tage erholen. In dieser Zeit haben die Muskeln Zeit aufzubauen. Am Dienstag trainiert man den Unterkörper – auch dieser hat anschließend 48h Zeit zu regenerieren. Somit hätte man jede Woche jede Muskelgruppe 2-3 mal trainiert.
Auf v2.modusx.de findest du auch kostenlose OK/UK-Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene.
Beispiel: Push/Pull/Beine
| Tag | Muskelgruppe |
| Montag | Push (Brust, Trizeps, Schulter) |
| Dienstag | Pull (Rücken, Bizeps) |
| Mittwoch | Beine (Beine, Bauch) |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Push (Brust, Trizeps, Schulter) |
| Samstag | Pull (Rücken, Bizeps) |
| Sonntag | Beine (Beine, Bauch) |
Bei dem Push/Pull/Beine Trainingsplan kann man jeden Muskel 2 mal die Woche trainieren. Dadurch kann man bei diesem Plan das Volumen pro Trainingseinheit etwas steigern. Somit sollte der Muskel so stark gereizt werden, dass er die nächsten Tage zur Regeneration benötigt.
Frequenz für Kraftsteigerung
Bei der Kraftsteigerung sieht es da etwas anders aus. Jedoch sollte man hier nicht, wie oft vermutet, eine möglichst geringe Frequenz anstreben, sondern ganz im Gegenteil eine möglichst hohe. Studien belegen, dass eine wöchentliche Frequenz von 4-6 Trainingseinheiten die größte Kraftsteigerung mit sich bringt. Vor allem bei Brust- und Beinübungen.
Weitere Informationen
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4 Kommentare
Jennifer
Ich finde, dass ich nach den Wechseljahren mehr Erholung benötige als damals. Kann ich meine Muskeln vergrößern, wenn ich Arme/Schultern Brust jede 3 Tage trainiere, und Rücken/Beine 4-5 Tage gebe? Als junge Frau habe ich Krafttraining 5x/Woche gemacht, fast 2x soviel.
Btw, ich habe diese Seite neulich gefunden, und freue mich sehr darüber. Danke!
Patrick
Hallo Jennifer,
grundsätzlich würde ich deine Frage mit Ja beantworten. Kommt aber natürlich auf das grundsätzliche Volumen, deine Veranlagung und deine Ernährung an. Auf jeden Fall sehr toll, dass du schon so lange dabei bist und noch immer nicht genug bekommen kannst!
Vielen Dank für das Kompliment. Freut mich, wenn dir die Inhalte zusagen.
Viele Grüße,
Patrick
Luke Schmidt
Danke Für diese Infomation so Kann ich mir mit euren Tipps mir hilfreich ein Plan aufstellen wie man am besten trainiert und wo und wann man am besten ne Ruhe Phase einlegen sollte
Nico M
Ich trainiere selber MO/MI/FR aus zeit gründen nicht öfters aber anscheinend ist es sogar richtig so :D.