Pike Push-Up

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Die Pike Push-Ups sind eine beliebte Übung für das Home-Training. Wer keine Fitnessgeräte zur Verfügung hat, kann mit den Pike Push-Ups sein Körpergewicht nutzen. Bei dieser Schulterübung handelt es sich um eine Kombination aus den Handstand Push-Ups und der Liegestütze. Folglich eignet sich das Training ideal für alle Sportler, die eine neue Herausforderung suchen und sich die Handstand Push-Ups noch nicht zutrauen.

Je nach Schwierigkeitsgrad stehen dir zwei unterschiedliche Varianten zur Verfügung, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Beide Übungsvarianten lernst du in diesem Beitrag kennen. Durch die ungewohnte Ausführung sind Fehler keine Seltenheit – somit solltest du die Pike Push-Ups wirklich nur dann ausführen, wenn du dir eine einwandfreie Bewegungsausführung zutraust. Eine andere Bezeichnung für die Fitnessübung ist Pike Press.

Beanspruchte Muskulatur bei Pike Push-Ups

Der Fokus der Pike Push-Ups liegt auf deiner Schultermuskulatur. Dabei trainierst du nicht nur einen bestimmten Teil, sondern den gesamten Deltamuskel (musculus deltoideus). Unterstützend wird während der gesamten Bewegung der Trizeps (musculus triceps brachii) tätig. Zugleich verschaffst du auch dem Kapuzenmuskel (musculus trapezius) untergeordnet einen Trainingsreiz.

Ausführung von Pike Push-Ups

Die richtige Ausführung der Pike Push-Ups ist sehr wichtig, wenn Sportler Verletzungen vermeiden und Trainingserfolge erreichen wollen. Deshalb findest du in den folgenden Abschnitten Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung. Je nach Fitnesszustand kannst du zwischen zwei Schwierigkeitsgraden wählen.

Körperposition

Zunächst nimmst du die richtige Körperposition ein. Dafür begibst du dich in den herabschauenden Hund. Deine Handflächen und Fußspitzen befinden sich auf dem Boden oder alternativ auf einer Erhöhung. Der Kopf bildet eine Verlängerung deines Rückens. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Unter- und Oberkörper sollte sich in einem rechten Winkel befinden. Tendenziell nimmst du ein leichtes Hohlkreuz ein. Die Arme hältst du eng neben Brust und Kopf.

Bewegungsausführung

Die Bewegungsausführung unterscheidet sich je nach Schwierigkeitsgrad. Die einfache Variante machst du ohne Bank. Bei den Pike Push-Ups mit der Bank erhöhst du die Schwierigkeit und Belastung der Muskulatur.

Um mit den einfacheren Pike Push-Ups zu beginnen, senkst du deine Arme langsam ab. Dein gesamter Oberkörper bewegt sich nun in Richtung Boden. Beim Ablassen des Oberkörpers atmest du ein. Dein Kopf sollte sich knapp über dem Boden befinden oder diesen leicht touchieren. Im Anschluss drückst du deinen Körper wieder kontrolliert nach oben, sodass du in der Ausgangsposition landest. Achte darauf, dass Bewegung und Kraft nur aus den Schultern kommen.

Pike Push-Ups für Anfänger
Diese Variante ist einfacher und eignet sich für Anfänger.

Mit einer Hantelbank oder einem Stuhl kannst du die Anstrengung bei den Pike Push-Ups erhöhen. Die Fußspitzen befinden sich auf einer Bank. Ansonsten ist die Körperposition gleich. Nun senkst du deinen Oberköper ab, indem du die Arme beugst. Beim Ablassen atmest du ein. Anschließend drückst du deine Arme nach oben, während du ausatmest.

Pike Push-Ups für Fortgeschrittene
Diese Pike Push-Ups sind etwas schwieriger und daher für Fortgeschrittene Sportler geeignet.

Häufige Fehler bei Pike Press

Nicht immer läuft bei der Bewegungsausführung alles einwandfrei. Darum gibt es hier häufige Fehler und Tipps, wie du sie vermeiden kannst.

  • Buckel: Bei der Pike Press hast du einen geraden Rücken. Achte darauf, dass du keinen Buckel machst.
  • Arme überstreckt: Versuche, die Bewegung in einer natürlichen Art und Weise auszuführen. Achte darauf, dass du deine Arme nicht überstreckst.
  • Zu steiler Winkel: Zugleich sollte der Winkel nicht zu steil sein. Immer wieder sieht man Sportler, die einen sehr steilen Winkel wählen. Im schlimmsten Fall landen sie wortwörtlich auf der Nase.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Pike Push-Ups

Doch nicht jeder Sportler fühlt sich mit der Fitnessübung Pike Push-Ups komfortabel. Dann gibt es glücklicherweise einige Alternativen, um die Schultermuskulatur effektiv zu trainieren.

Handstand Push-Ups

Für Fortgeschrittene und Profis eignen sich die Handstand Push-Ups. Wenn du die Pike Push-Ups einwandfrei beherrscht, kannst du dich an diese Übung wagen. Dort trainierst du im Handstand deine Schultermuskeln.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Zugleich kannst du auch auf die beliebteste Übung im Schultertraining setzen. Dabei handelt es sich um das Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Du hast lediglich zwei Kurzhanteln in deinen Händen und drückst diese im Sitzen oder Stehen nach oben.

Military Press / Überkopfdrücken mit der Langhantel

Mit der Military Press können geübte Fitnesssportler ebenfalls ihre Schultern und Arme trainieren. Dabei stemmst du eine Langhantel über deinen Kopf nach oben. Wichtig ist eine sorgfältige Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.

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