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Knieheben im Liegen

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Beim Knieheben im Liegen handelt es sich um eine einfache Fitnessübung, mit der du deine gerade Bauchmuskulatur trainierst. Diese ist eine Variante des Kniehebens, welche du auch als Knieheben am Gerät ausführen kannst. Im englischen Sprachraum wird die Bezeichnung Lying Knee Raise verwendet.

Das liegende Beinheben ist eine andere Fitnessübung, die du aufgrund der abweichenden Ausführung nicht mit dem Knieheben im Liegen verwechseln solltest.

Insbesondere Anfänger setzen gerne auf das Knieheben im Liegen, um der Zielmuskulatur einen ersten Reiz zu verschaffen. Damit du das Knieheben im Liegen fortan effektiv für dein Fitnesstraining nutzen kannst, findest du im folgenden Beitrag Informationen rund um Zielmuskeln, Bewegungsausführung und Alternativen.

Beanspruchte Muskeln bei Knieheben im Liegen

Die Fitnessübung Knieheben im Liegen zielt auf das Training der geraden Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) ab. Daneben verschaffst du auch dem pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis) vordergründig einen Reiz. Unterstützend wird der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) tätig.

Ausführung von Knieheben im Liegen

Die Ausführung ist beim Knieheben im Liegen relativ simpel. Dennoch gibt es einige Dinge, die du beachten solltest. Wenn du die Übung zu weit ausführst, handelt es sich eher um das Hüftheben oder die Reverse Crunches. Im folgenden Abschnitt findest du alles Wissenswerte über Körperposition und Bewegungsausführung beim Knieheben im Liegen.

Körperposition

Zunächst begibst du dich in eine liegende Ausgangsposition. Die Beine befinden sich fast vollständig ausgestreckt vor dir. Deinen Kopf legst du auf dem Boden ab. Die Hände befinden sich an beiden Seiten deines Körpers und geben dir Halt bei der Bewegungsausführung. Nun hebst du deine Beine leicht vom Boden an und spannst die Bauchmuskulatur an. Der untere Rücken sollte sich ständig auf dem Boden befinden, um nun mit dem Knieheben im Liegen zu beginnen.

Bewegungsausführung

Du beginnst die Übung, indem du die Knie in Richtung deiner Brust ziehst. Dabei achtest du auf ein moderates Tempo und eine kontrollierte Bewegungsausführung. Die Oberschenkel sollten dann vertikal in die Luft zeigen, deine Unterschenkel sind leicht nach unten gerichtet. In der Endposition hebst du deinen Po leicht an. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Achte jedoch darauf, dass du deine Beine nicht vollständig ablegst. Diese bleiben in der Luft, sodass weiterhin Spannung in deiner Bauchmuskulatur ist.

Knieheben im Liegen
Knieheben im Liegen

Häufige Fehler beim Knieheben auf dem Boden

Das Knieheben auf dem Boden ist eine Fitnessübung, die sich für Anfänger eignet. Dennoch gibt es einige Fehlerquellen, die die Wirkung der Übung mindern. Hier findest du Tipps, wie du die häufigsten Fehler vermeidest.

  • Hohlkreuz im Rücken: Beim Knieheben auf dem Boden bleibt der untere Rücken flach auf dem Boden. Ein Hohlkreuz solltest du durch Spannung im Bauch vermeiden.
  • Bewegung mit Schwung: Die Bewegung erfolgt bei dieser Bauch-Übung kontrolliert und in einem moderaten Tempo. Zu viel Schwung mit deinen Knien schadet der Trainingswirkung.
  • Kopf angespannt oder schief: Der Kopf sollte während der gesamten Ausführung in einer neutralen Haltung verbleiben. Vermeide es, den Kopf schief zu halten oder übermäßig anzuspannen.
  • Keine Spannung im Bauch: Spannung in der Bauchmuskulatur ist die Grundlage für eine erfolgreiche Ausführung beim Knieheben auf dem Boden. Zugleich entlastest du hiermit den unteren Rücken.

Alternativen und ähnliche Übungen zum liegenden Knieheben

Das liegende Knieheben eignet sich ideal für das Training der geraden Bauchmuskulatur. Für mehr Abwechslung beim Bauch-Training gibt es hier einige Alternativen.

Beinheben liegend

Beim Beinheben liegend trainierst du ebenfalls die gerade Bauchmuskulatur. Allerdings bewegst du deine Beine gestreckt in die Höhe.

Knieheben am Gerät

Beim Knieheben am Gerät begibst du dich in eine hängende Ausgangsposition, indem dich deine Arme am Polster des Geräts abstützen. Im Anschluss hebst du deine Knie an, um die Bauchmuskeln zu stärken.

Beinheben hängend

Für das Beinheben hängend gibt es spezielle Geräte. Dort positionierst du dich, um deine Beine nach vorne zu heben.

Reverse-Crunch

Die Fitnessübung Reverse-Crunch zielt ebenfalls auf das Training der geraden Bauchmuskulatur ab. Du bewegst sowohl Oberkörper als auch Beine zusammen, ohne dass du deinen Körper wieder auf dem Boden ablegst.

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