Grundlagen zum Muskelaufbau und Abnehmen verstehen
Das Problem beim gleichzeitigen Abnehmen und Muskelaufbau liegt in den Voraussetzungen begründet. Wer Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchte, muss dem Körper die passenden Voraussetzungen bieten. Für den Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss erforderlich. Die aufgenommenen Kalorien übersteigen deinen Kalorienbedarf. Beim Abnehmen ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Die aufgenommenen Kalorien sollten deinen Kalorienbedarf unterschreiten.
| Muskelaufbau | anabole Wirkung; Kalorienüberschuss |
| Fettabbau | katabole Wirkung; Kaloriendefizit |
Logischerweise kannst du nicht gleichzeitig einen Kalorienüberschuss und -defizit haben. Somit musst du dich für den Moment entscheiden – willst du abnehmen oder Muskeln aufbauen?
Abnehmen trotz Kalorienüberschuss
Abnehmen trotz Kalorienüberschuss? Das klappt grundsätzlich nicht. Wenn du dein Gewicht reduzieren und die Fettpolster verlieren möchtest, ist ein Kaloriendefizit das Mittel der Wahl. Sofern du trotz Kalorienüberschuss an Gewicht verlierst, können gesundheitliche Probleme ausschlaggebend sein. Du solltest somit froh sein, wenn du Kalorien einsparen musst, um effizient das Gewicht zu reduzieren.
Für viele Kraftsportler ist jedoch die umgekehrte Fragestellung interessant: Ist ein Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit möglich?
Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit: So geht’s
Anfänglich habe ich dir gesagt, dass der gleichzeitige Aufbau von Muskeln und Abbau von Fett nicht möglich ist. Dies ist grundsätzlich richtig. Wer effektiv Muskeln aufbauen möchte, sollte ausreichend Kalorien zu sich nehmen. Der Kalorienüberschuss ist Grundlage für den Erfolg, damit der Körper überschüssige Kalorien in Muskeln umwandeln kann. Allerdings gibt es zwei verschiedene Situationen, in denen du Muskeln aufbauen und Fett verlieren kannst – zur gleichen Zeit.
Als Anfänger Muskeln aufbauen und Fett verlieren
Wer gerade mit dem Kraftsport beginnt, hat gut lachen. Im Gegensatz dazu ist für etablierte Kraftsportler der Muskelaufbau und Fettabbau eine echte Herausforderung, während Anfänger mit einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen können. Doch warum ist das der Fall? Absolute Sportanfänger setzen mit dem Training neue Reize. Die Muskeln kennen die Belastung noch nicht und wachsen in den nächsten Wochen – ganz gleich, ob du deinen Kalorienbedarf über- oder unterschreitest. Dennoch gelingt es nicht jedem Anfänger, Muskelaufbau und Fettabbau miteinander zu verbinden. Je höher der Körperfettanteil im Voraus ist, desto wahrscheinlicher ist der Erfolg. Mit einer eiweißreichen Ernährung, intensivem Training und ausreichend Erholung kann sich dein Körper prächtig entwickeln. Wer auf eine lange Sportpause zurückblickt, hat ebenfalls gute Chancen, Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig zu betreiben.
Unterteilung in Aufbau- und Abnehmphasen
Für alle anderen Sportler und Fortgeschrittenen ist eine Unterteilung in verschiedene Trainingsphasen sinnvoll. Zunächst entscheidest du dich für einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen. Im Anschluss integrierst du ein Kaloriendefizit in deine tägliche Ernährung, um dein Gewicht zu reduzieren und die Muskeln zu erhalten. Dies ist natürlich auch auf umgekehrte Art und Weise möglich. Mehr darüber findest du im dritten Kapitel dieses Beitrags.
Info: Unter Bodybuildern werden diese Zeitabschnitte häufig als Aufbau- und Definitionsphase (kurz Defiphase) bezeichnet.
Beim Aufbau der Muskeln via Kalorienüberschuss gibt es ein Problem. Idealerweise nutzt der Körper die überschüssigen Kalorien ausschließlich, um Muskeln aufzubauen. Im wirklichen Leben sieht dies anders aus. Der Körper setzt in überwiegendem Maße Fett an, während Muskeln meist eine untergeordnete Rolle spielen. Beispielsweise wachsen die Muskeln an Armen und Beinen nur langsam, während sich die Fettpolster an Bauch, Po und Hüfte zunehmend mehren. Wer sich für einen Aufbau von Muskeln mit einem großen Kalorienüberschuss entscheidet, betreibt das sogenannte Bulking. Je nach Zielsetzung kannst du dich für das Lean- oder Dirty-Bulking entscheiden.
Lean Bulk
Beim Lean Bulk handelt es sich um einen Muskelaufbau, der möglichst fettfrei vonstatten geht. Wenn du dich für das Lean Bulking entscheidest, sinkt dein Aufwand bei der anschließenden Fettreduktion.
Dirty Bulk
Das Dirty Bulking zielt ebenfalls auf einen maximalen Muskelaufbau in kurzer Zeit ab. Allerdings geht dieser mit einer großen Aufnahme von Fetten einher. Im zweiten Schritt musst du dieses Fett wieder abbauen. Im Vergleich zum Lean Bulk nimmst du schneller zu. Du bewegst höhere Gewichte und baust tendenziell stärker Muskeln auf.
Zuerst abnehmen oder Muskeln aufbauen?
Gleichzeitig gelingen das Abnehmen und der Muskelaufbau nur in den seltensten Fällen. Infolgedessen musst du Prioritäten setzen und dich für eine Vorgehensweise entscheiden:
- erst Fettabbau und dann Muskelaufbau
- erst Muskelaufbau und dann Fettabbau
Der Eine empfiehlt den Start mit dem Muskelaufbau, während Andere einen bestimmten Körperfettanteil als idealen Ausgangspunkt für den Muskelaufbau identifizieren. Meinungen gibt es wie Sand am Meer. Viele Einsteiger und Kraftsportler sind sich infolgedessen unsicher und wählen einen Mittelweg. Dies ist die denkbar schlechteste Entscheidung. Wie im Beitrag gezeigt, funktionieren Abnehmen und Muskelaufbau nicht zur gleichen Zeit, außer bei Anfängern. Du solltest dich somit für eine Option entscheiden und diese konsequent durchziehen. Ausgangssituation, Rahmenbedingungen und persönliche Präferenzen entscheiden letztendlich darüber, ob du mit dem Abbau von Fett oder Aufbau von Muskeln beginnst. Erfolg kannst du mit beiden Methoden haben!
Info: Viele Trainer entscheiden sich für folgendes Vorgehen: Im ersten Schritt senken die Athleten ihren Körperfettanteil auf 10-15 %. Bei einem derartigen Körperfettanteil werden die Muskeln unter dem Fettpolster sichtbar. Anschließend folgt der Muskelaufbau. Die Sichtbarkeit ermöglicht das Messen und Vergleichen der Trainingserfolge.
Fazit: Gleichzeitig Abnehmen und Muskeln aufbauen
Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau sind zu schön, um wahr zu sein. Zeitgleiche Fortschritte gibt es nur bei blutigen Anfängern und Neueinsteigern, die lange Zeit pausiert haben. Fortgeschrittene, die möglichst zeitgleich Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchten, sollten ihr Training in Aufbau- und Abnehmphasen unterteilen. Dann rückt der Traumkörper Stück für Stück in Reichweite.
Dieser Beitrag wurde erstmals am 14.01.2019 erstellt und am 22.09.2020 komplett überarbeitet neu veröffentlicht.
