Gründe warum Alkohol den Fettabbau hemmt
Alkohol ist wohl die beliebteste und gesellschaftlich anerkannteste Droge in Deutschland. Über 96% der Erwachsenen konsumieren ihn, obwohl sich die Schätzungen der Todesfälle durch Alkohol in Deutschland auf 74.000 Menschen jährlich belaufen. Diese Zahlen zeigen bereits, dass Alkohol überaus gesundheitsschädlich ist. Doch besonders in der Diät gibt es viele gute Gründe, weshalb der Alkohol komplett aus der Ernährung verbannt werden sollte.
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Stresshormon statt Testosteron
Während der Fettverbrennung ist das muskelaufbauende Sexualhormon Testosteron wichtiger Bestandteil eines effektiven Trainings. Auch wenn dieses Hormon erst einmal zum Aufbau beiträgt, begünstigt ein hoher Hormonspiegel den Abbau von Fett- statt Muskelmasse. Bei einem hohen Spiegel Testosteron werden also auch im Kaloriendefizit Muskeln erhalten, während das Fett „schmilzt“. Beim Alkoholtrinken wird dieses Hormon durch das Blockieren körperlicher Prozesse weitestgehend deaktiviert.
Hinzu kommt ein weiterer hormoneller Prozess im Körper, welcher die Leistungsfähigkeit und die Funktion des Fettabbaus ebenfalls stark beeinträchtigt. Die Rede ist von dem Stresshormon Cortisol. Dieses ist dafür verantwortlich, dass durch die Blockade des Hormons Leptin ein schnelles Hungergefühl einsetzt. Aus diesem Grund steigt während des Alkoholtrinkens oftmals der Hunger, obwohl bereits eine Grundlage geschaffen wurde.
Alkohol verringert die Leistungsfähigkeit
Man sitzt mit Freunden in der Kneipe, trinkt nur das „ein oder andere“ Bier und nach einigen Stunden bemerkt man, wie sich körperliche Prozesse deutlich verschlechtern. Reaktionen werden langsamer, die Sehkraft wird schwächer und auch der Gleichgewichtssinn ist nach einer gewissen Menge Alkohol nicht mehr komplett gegeben.
Auch in verschiedenen Studien zeigte sich, dass die Leistungsfähigkeit von Profisportlern unter dem Einfluss von Alkohol während des Trainings deutlich sank. Nicht nur die Maximalkraft war geringer, sondern auch Kondition und Leistungskurve lagen deutlich unter dem Wert des Tests im nüchternen Zustand.
Grund für diese Schwächeanfälle ist die Energieumlagerung während des Trinkens. Da Alkohol dem Körper sehr viel Energie in Form von Acetat bietet, kann dieser sich weniger auf den Abbau von Kohlenhydraten und Fetten konzentrieren. Die Leber ist fast ausschließlich damit beschäftigt den Alkohol abzubauen.
Kaloriendefizit schwer einzuhalten
Wer Fett verlieren möchte, wird langfristig nicht um ein Kaloriendefizit herumkommen. Dabei ist es gerade am Anfang förderlich die genauen Kalorien jeder Mahlzeit auszurechnen, um am Ende des Tages auf den benötigten Bedarf zur Gewichtsabnahme zu kommen. Wer sich einmal mit dem Thema auseinandergesetzt hat, wird sich wahrscheinlich oft gewundert haben, welche vermeintlich gesunden Lebensmittel eine hohe Kaloriendichte besitzen.
Alkohol ist mit 7 kcal pro Gramm, wie viele Getränke, eine echte Kalorienbombe. Auch die Nährstoffzusammensetzungen jeglicher alkoholischer Getränke sind in der Diät nicht förderlich. Wertvolle Kohlenhydrate, Fette oder geschweige denn Proteine kann man im Alkohol nicht finden, weshalb dieser auch nur sehr schwer vom Körper abgebaut bzw. verarbeitet wird. Zwei Gläser Mojito oder zwei große Flaschen Bier beispielsweise sind mit über 400 kcal bereits genauso kalorienreich wie ein nährstoffreiches und ausgewogenes Diät-Frühstück. Das Abnehmen trotz Alkohol wird also deutlich schwierig, wenn man Kalorien einhalten möchte.
Auswirkungen des Alkohols auf die Psyche
Die mentale Stärke ist einer der wichtigsten Punkte, wenn es zur Gewichtsabnahme und regelmäßigem Training kommt. Erwiesenermaßen hat Alkohol starke Effekte auf unsere Psyche. Ob es zu Aggressivität, Lustlosigkeit oder z.B. Trauer kommt, ist bei jedem Menschen unterschiedlich und auch von der Menge der alkoholischen Getränke abhängig.
Während es bei dem ersten Glas Wein oft noch zur Entspannung und Steigerung der Stimmung kommt, lässt dieses Hochgefühl mit steigendem Promillewert nach und es kommt zum Stimmungsumschwung.
Nachhaltig kann Alkohol zu körperlicher und psychischer Abhängigkeit führen. Ein Leben ohne Alkohol ist dann kaum noch möglich, sodass auch ein Gewichtsverlust durch langfristige hormonelle Veränderungen stark erschwert und eine Diät mit Alkohol zu einer großen Herausforderung wird.
Tipps & Tricks: Abnehmen trotz Alkoholkonsum
Wer sich hin- und wieder trotzdem ein oder zwei Bier gönnen möchte oder auf eine Feier eingeladen ist, bei der mal wieder ordentlich ausgeschenkt wird, muss sich was den Fettabbau angeht nicht sofort aufgeben. Wichtig ist es hier die eigene Kontrolle über Menge und Art des Alkohols nicht zu verlieren. So kann der Fettabbau trotz Bier und Wein weiterhin erfolgen.
Kalorien und Makros für den Tag vorplanen
Wenn man schon vorher weiß, dass man abends auf eine Party eingeladen ist, sollte man sich darauf vorbereiten; Schon im Vornherein kann man sich ungefähr ausrechnen, wie viele Kalorien man abends mit dem Alkohol aufnehmen wird. Rechnet man beispielsweise mit 3 Flaschen Bier und einem Cocktail summiert sich bereits eine Kalorienanzahl von gut 700 kcal, die vom Bedarf abgezogen werden sollte.
Um eine ausreichende Grundlage zu schaffen, sollte man sich am Tag überwiegend von sehr proteinreichen Lebensmitteln ernähren. Die richtige Ernährung durch viel Gemüse und mageres Fleisch ist ideal, um ein paar Kalorien einzusparen und vor dem Alkoholkonsum trotzdem genügend zu essen.
Überschaubare Mengen trinken
Die Menge macht das Gift – im wahrsten Sinne. Sicherlich hat fast jeder schon einmal über die Strenge geschlagen und weiß, dass ein exzessiver Alkoholkonsum irgendwann keinen Spaß mehr macht. Fühlt man sich langsam angetrunken, ist es höchste Zeit eine Pause mit dem Trinken zu machen oder im besten Falle ganz aufzuhören.
Beachte: Auch wenn 100 ml Gin ganze 263 Kilokalorien und Bier auf 100 ml nur 43 Kalorien hat, wird man vom Gin deutlich weniger trinken. Man sollte also nicht nur auf die Kalorienzahl achten, sondern diese mit der tatsächlich verzehrten Menge verrechnen.
Die richtigen Getränke wählen
Einige Getränke haben es wirklich in sich, während man sich von den anderen schon einmal ein Glas mehr genehmigen kann, ohne seine Kaloriengrenze zu überschreiten. Welche Getränke das sind und welche Cocktails man besser meiden sollte, haben wir weiter unten aufgelistet.
Grundsätzlich ist es empfehlenswert, möglichst wenige Komponenten in ein Getränk zu mischen. Sirup, Softdrinks, verschiedene Alkohol-Sorten und eine extra Portion Zucker haben natürlich deutlich mehr Kalorien als beispielsweise ein Longdrink bestehend aus einem Shot und einem weiteren Getränk. Beim Mischen sollte während der Diät stets zu zuckerfreien, kalorienarmen Getränken gegriffen werden. Auch wenn Zero-Softdrinks auf Dauer ebenfalls negative, gesundheitliche Aspekte mit sich bringen, können sie für einen Abend echte Kalorienretter sein.
Außerdem sollte man darauf achten zwischendurch ausreichend Wasser zu trinken. Der Körper trocknet durch den Alkoholkonsum aus, weswegen man verleitet ist nur noch mehr zu trinken. Außerdem sorgt das Wasser dafür, dass der Alkohol schneller wieder aus dem Körper befördert wird und man sich am nächsten Tag besser fühlt.
Echte Kalorienbomben: Cocktails
Die meisten Cocktails sind durch aufwendige Rezepturen mit Säften, Softdrinks, Obst und Zucker echte Kalorienbomben. Ausnahmen, wie Bloody Mary und Skinny Bitch bestätigen die Regel mit ca. 120 kcal pro Getränk zwar, doch trotzdem zeigt sich: Je mehr süße Komponenten in einem Cocktail gemischt werden, desto kalorienreich ist er.
Spitzenreiter unter den Kalorienbomben ist der Pina Colada. Viel Sahne, Kokosnussmilch und Säfte machen den sommerlichen Cocktail mit fast 400 kcal pro Getränk sehr ungesund, fettig und kalorienreich.
Genauso sollte man beim Fettabbau besser die Finger von Martini (225 kcal), Long Island Icetea (265 kcal), Caipirinha und Swimming Pool (282 kcal) lassen. Obwohl der beliebte Caipi zwar nur aus 3-4 Zutaten besteht, ist der Zuckeranteil doch so hoch, dass der Drink mit ganzen 279 Kalorien zu Buche schlägt.
Alkoholische Getränke und ihre Kalorienwerte
Wie bereits angedeutet haben hochprozentige Alkohole deutlich mehr Kalorien auf 100 ml als zum Beispiel Bier, Wein oder Sekt. Da die Mengen sich allerdings deutlich voneinander unterscheiden, sind in der untenliegenden Tabelle nicht nur die kcal/100 g, sondern auch die normalerweise verzehrte Kalorienzahl pro Getränk angegeben.
| alkoholisches Getränk | 100 ml | 1 Portion |
| Bier | 43 kcal | 142 kcal (0,33 l) |
| Weißwein | 82 kcal | 164 kcal (0,2 l) |
| Rotwein | 85 kcal | 170 kcal (0,2 l) |
| Vodka | 231 kcal | 92 kcal (4 cl) |
| Rum | 231 kcal | 92 kcal (4cl) |
| Gin | 263 kcal | 105 kcal (4cl) |
Fazit
Hin- und wieder ein Gläschen Alkohol wird einen an einem langfristigen Fettabbau wahrscheinlich nicht hindern. Wichtig ist, dass man – wie nach jedem kleinen Einbruch – uneingeschränkt weitermacht und sich von Ausrutschern nicht unterkriegen lässt. Direkt am nächsten Tag zu trainieren lässt einen den Alkohol außerdem schneller abbauen und „aus dem Körper schwitzen“. So entgeht man einem Tief aus Motivationslosigkeit, Fressattacken und Netflix-Marathons.
Wenn man den Alkoholkonsum vorausplant, ihn in sein berechnetes Kaloriendefizit einplant und keine übermäßigen Mengen trinkt, kann man die Fettverbrennung trotz Alkohol und ohne völlige Abstinenz weiter voran bringen.
