Monster Walk

Monster Walk

Die Monster Walk Übung ist bei Fitnesssportlern beliebt, die ihre Abduktoren und das Gesäß trainieren wollen. Dabei eignet sich die Monster Walk Übung ideal, um ortsunabhängig zu trainieren, da man die Übung ganz ohne Equipment oder ausschließlich mit einem Theraband ausführen kann. Die Ausführung ist zugleich nach vorne und zur Seite möglich. Allerdings solltest du den Monster Walk nicht mit den Walking Lunges verwechseln, da diese Übung zwar Ähnlichkeiten aufweist, der Bewegungsablauf jedoch abweichend funktioniert.

Beanspruchte Muskeln bei Monster-Walk

Bei der Monster-Walk Übung trainierst du primär deinen mittleren Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und deine Abduktoren. Die anderen Muskelpartien deiner Beine trainierst du allenfalls sekundär, sodass es sich bei der Monster Walk Übung um eine hervorragende Alternative für das Po-Training handelt. Zugleich hängt die Zielmuskulatur von der Beugung deiner Knie ab. Bei einer leichten Beugung liegt der Fokus auf Oberschenkel- und Abduktorenmuskeln. Je stärker du deine Beine beugst, desto intensiver wird der Po beansprucht.

Ausführung von Monster-Walk

Die Ausführung der Monster-Walks ist sowohl seitlich als auch vorwärts möglich. Bei beiden Varianten kannst du die Trainingsintensität erhöhen, indem du ein Theraband um deine Beine befestigst.

Körperposition

Für die Ausgangsposition bei der Monster-Walk Übung stellst du dich in einem hüftbreiten Stand auf. Deine Füße sind beide nach vorne gerichtet. Mit den Beinen nimmst du eine leichte Beugung ein und achtest darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Die Beugung deiner Knie sollte zwischen einer leichten Beugung und einem 90-Grad-Winkel liegen. Die optimale Position hängt davon ab, welche Muskeln du primär reizen möchtest und mit welcher Beugung du dich wohlfühlst. Keinesfalls solltest du die Beine vollständig strecken oder einen kleineren Winkel als 90-Grad wählen. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, jedoch nicht gekrümmt. Ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken schützt deine Wirbelsäule. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Arme kannst du entweder vor deinem Körper halten, an den Hüften positionieren oder an den Seiten herunterhängen lassen. Mit einem Theraband kannst du zudem die Trainingsintensität erhöhen. Bei den Monster Walkes nach vorne positionierst du das Theraband knapp oberhalb deiner Knie, während du bei der seitlichen Variante das Theraband um deine beiden Füße wickelst.

Bewegungsausführung

Du beginnst die seitliche Monster-Walk Übung, indem du einen Fuß zur Seite setzt. Die Knie bleiben dabei gebeugt und durch den seitlichen Schritt bleibt weiterhin Spannung auf dem Band. Der Oberkörper bleibt ebenfalls unverändert. Im Anschluss ziehst du das andere Bein nach und achtest auch hier auf die Spannung des Bands. Nun kannst du beliebig viele Wiederholungen machen, indem du dich entweder weiter zu einer Seite bewegst oder im Anschluss den Schritt in die andere Richtung machst.

Monster Walk zur Seite
Monster Walk zur Seite

Bei den Monster Walkes nach vorne gehst du zunächst einen halben Schritt nach vorne und seitlich leicht versetzt zur Seite. Die Knie bleiben dabei gebeugt. Mit dem Oberkörper kannst du das Gewicht leicht in die jeweilige Richtung verlagern, in welche du den Schritt machst. Achte jedoch darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Im Anschluss machst du die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein in die entgegengesetzte Richtung. Die Arme kannst du neben dir her bewegen, um die typische Schritt-Bewegung zu unterstützen. Falls du ein Theraband benutzt, ist es wichtig, dass du immer Spannung auf dem Band hast. Wenn du nicht ausreichend Platz für die Monster-Walk Übung nach vorne durch den ganzen Raum hast, kannst du immer nur einen Fuß nach vorne setzen und diesen im Anschluss zurück in die Ausgangsposition bringen. Dann fährst du direkt mit dem nächsten Schritt fort.

Monster Walk vorwärts
Monster Walk vorwärts

Häufige Fehler bei der Monster-Walk Übung

Der Schwierigkeitsgrad der Monster-Walk Übung ist überschaubar. Dennoch lauern einige Fehlerquellen, die du im Voraus mit den nützlichen Tipps aus dem folgenden Abschnitt vermeiden kannst.

  • Falscher Winkel in den Knien: Bei den Monster Walkes weisen die Knie immer eine leichte Beugung auf. Wenn Sportler diese vollständig durchstrecken, riskieren sie Verletzungen an ihren Knien und minimieren die Belastung in der Zielmuskulatur. Du kannst die Beine theoretisch fast bis zu einem 90-Grad-Winkel neigen. Dann steigt jedoch der Trainingsreiz in der Po-Muskulatur und die korrekte Ausführung wird deutlich schwieriger.
  • Keine Spannung auf dem Theraband: Wer das Theraband für eine höhere Schwierigkeit nutzt, muss dies kontinuierlich auf Spannung halten. Andernfalls verrutscht das Theraband und die Trainingswirkung ist begrenzt.
  • Rücken gekrümmt: Der Rücken bleibt bei der Monster-Walk Übung kontinuierlich gerade. Vermeide es unbedingt, den Rücken zu krümmen und einen Buckel zu haben.
  • Füße stehen schief zueinander: Die Füße sollten bei der Monster-Walk Übung parallel zueinanderstehen. Leider sieht man immer wieder Sportler, die ihre Füße schief zueinander positionieren.
  • Knie ragen über die Fußspitzen: Die Knie bleiben während der Monster-Walk Übung immer hinter den Fußspitzen.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Monster-Walk

Die Monster-Walk Übung ist eine von zahlreichen Fitnessübungen, mit denen man die Po- und Abduktoren-Muskulatur stärken kann. Im folgenden Abschnitt zeigen wir dir einige Alternativen, die sich für einen Po- und Bein-Trainingsplan eignen.

Abduktoren dehnen

Neben der gezielten Stärkung ist auch das Dehnen der Abduktoren von großer Bedeutung, um Oberschenkelverletzungen zu vermeiden und die Stabilität in der Hüftregion zu erhöhen. Fitnesssportlern stehen zahlreiche Dehnübungen zur Verfügung, die das Krafttraining gezielt ergänzen können.

Abduktoren an der Abduktoren-Maschine

Das Training der Abduktoren an der Abduktoren-Maschine ist die wohl simpelste Möglichkeit, um die Außenseite der Oberschenkel zu stärken. In fast jedem Gym gibt es ein Abduktoren-Gerät, mit welchem Fitnesssportler in jedem Stadium trainieren können.

Side-Lunges

Bei den Side-Lunges handelt es sich um eine Variante der Ausfallschritte, bei welchen der Schritt immer zur Seite ausgeführt wird. Dadurch liegt der Fokus ähnlich wie bei den Monster Walkes neben Po und Oberschenkel auch auf den Adduktoren.

Walking Lunges

Die Walking Lunges sind eine Variante der Ausfallschritte, bei welcher sich die Sportler durch einen Raum bewegen. Ähnlich wie beim Monster-Walk erfolgt das Training in einer flüssigen Bewegung. Allerdings findet bei den Walking Lunges eine deutlich größere Bewegung in den Kniegelenken statt.

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