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Aminosäuren und ihre Wirkung auf Muskeln und Gewicht

Für Muskelaufbau ist weitaus mehr als Training erforderlich. Insbesondere die Versorgung mit Nährstoffen im Allgemeinen und Aminosäuren im Besonderen ist entscheidend. Für den Menschen und für dich als Sportler sind dabei die 20 proteinogenen Aminosäuren interessant. Dazu zählen sowohl essentielle wie auch nicht-essentielle Aminosäuren. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören die Aminosäuren als Grundbaustein der Proteine. Wer maximalen Erfolg beim Abnehmen oder Muskelaufbau haben möchte, sollte auch maximalen Wert auf eine bedarfsgerechte Versorgung mit Aminosäuren legen. 

Was sind Aminosäuren?

Bei Aminosäuren handelt es sich um den Grundbaustein für alle Proteine. Für den menschlichen Körper sind Aminosäuren lebensnotwendig. Die Aminosäuren ermöglichen es, Organe, Muskel, Haare und Haut herzustellen. Aminosäuren kommen dabei in allen Lebewesen vor und enthalten sowohl Stickstoff- als auch Kohlen- und Sauerstoff-Verbindungen. Für den Menschen sind 20 Aminosäuren von Bedeutung. 

Wirkung von Aminosäuren im Körper

Nach Wasser kommen im menschlichen Körper am häufigsten Proteine vor. Diese bestehen aus den sogenannten Aminosäuren. Aminosäuren sind somit ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers und sind maßgeblich für die Muskulatur verantwortlich. Dabei unterscheidet sich die Wirkung von Aminosäuren im Körper je nach Art der Aminosäure. Einige Aminosäuren sind für das Abnehmen verantwortlich, während andere Aminosäuren gegen Haarausfall wirken, die Potenz steigern oder für den Muskelaufbau verantwortlich sind. Aminosäuren haben darüber hinaus eine präventive, antioxidative und therapeutische Wirkung. Zudem können Schmerzen gelindert werden, wodurch dein allgemeines Wohlbefinden steigt. 

Die besondere Bekanntheit der Aminosäuren liegt wohl in deren Bedeutung für Fitness, Kraftsport und Co. begründet. Verschiedene Aminosäuren unterstützen den Aufbau von Muskeln und fungieren zudem als Träger der Energie. 

Essentielle, nicht-essentielle und semi-essentielle Aminosäuren

Gängig ist eine Unterteilung zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Teilweise werden einige Aminosäuren auch als semi-essentiell bezeichnet. 

Essentielle Aminosäuren

Die essentiellen Aminosäuren gehören zu den wichtigen Mikronährstoffen. Der menschliche Körper kann die essentiellen Aminosäuren nicht selbst herstellen. Folglich musst du die Aminosäuren über die tägliche Nahrung aufnehmen oder supplementieren. Insgesamt gibt es acht verschiedene essentielle Aminosäuren

  1. Leucin
  2. Phenylalanin
  3. Tryptophan
  4. Methionin
  5. Isoleucin
  6. Lysin
  7. Valin 
  8. Threonin

Nicht-Essentielle Aminosäuren

Nicht-essentielle Aminosäuren kann der Körper demgegenüber selbst herstellen. Eine Aufnahme durch die Nahrung ist nicht zwingend notwendig, vielmehr sorgen die körpereigenen Funktionen eines gesunden Menschen für die ausreichende Versorgung mit den nicht-essentiellen Aminosäuren.

Semi-Essentielle Aminosäuren

Darüber hinaus gibt es auch noch semi-essentielle Aminosäuren. Diese kann dein Körper nur herstellen, wenn er mit der richtigen Ernährung versorgt wird. Die bekanntesten semi-essentiellen Aminosäuren sind Histidin und L-Arginin

Aminosäuren für den Muskelaufbau

Aminosäuren sind insbesondere aufgrund ihrer Bedeutung für den Muskelaufbau bekannt. Eiweiß wird nicht im Körper gelagert, sondern wieder ausgeschieden. Bei hartem Training und intensiver Belastung steht somit kein Speicher zur Verfügung. Wenn dann die Aminosäuren nicht in ausreichender Anzahl zur Verfügung stehen, baut der Körper Muskeln ab und keine neuen Muskeln auf. Insbesondere die Aminosäuren L-Glutamin, L-Arginin und L-Carnitin sowie die verzweigkettigen BCAAs stehen im Mittelpunkt der Betrachtung, wenn du die besten Grundlagen für einen Aufbau der Muskeln legen willst.

BCAA

BCAAs sind die „Branched Chain Amino Acids“. Dabei handelt es sich um die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Die verschiedenen Aminosäuren sorgen dafür, dass die Muskeln langsamer ermüden. Du kannst somit länger und härter trainieren. Darüber hinaus stellen dir die BCAAs alle notwendigen Bausteine für den Muskelaufbau zur Verfügung – für Muskelaufbau und Regeneration ist somit gesorgt. Allerdings sind nicht nur die BCAAs entscheidend – eine ausschließliche Konzentration auf die drei Aminosäuren ist nicht zielführend. Vielmehr solltest du darauf achten, eine Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren sicherzustellen. 

EAA 

Neben den BCAAs gibt es auch noch EAAs. Die Abkürzung steht für einen Komplex aus essentiellen Aminosäuren. Da die Aminosäuren für den Erhalt und Aufbau von Muskeln wichtig sind, sollten auch alle acht essentiellen Aminosäuren regelmäßig durch Ernährung oder Supplemente aufgenommen werden. Die EAAs enthalten somit fünf Aminosäuren mehr als die BCAAs. 

L-Glutamin

L-Glutamin ist von besonderer Bedeutung für die Regeneration. Die Aminosäure vergrößert das Volumen der Muskelzellen und fördert die Bildung von Proteinen im Muskel. Die bessere Erholung und Regeneration ermöglicht dir effektive Trainingsreize, sodass der Muskelaufbau erfolgreicher verläuft. 

L-Arginin

L-Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure, die nur in begrenzter Anzahl vom Körper selbst hergestellt wird. Bei angestrebtem Muskelwachstum und körperlicher Belastung steigt der Bedarf. Eine Zuführung von L-Arginin über die Ernährung ist empfehlenswert, denn daraufhin zirkuliert das Blut besser und das Krafttraining ist intensiv möglich. Durch die Erweiterung der Gefäße erfolgt ein besserer Transport von Nährstoffen zum Muskel – deine Ausdauer und Muskelkraft steigen. 

Gewichtszunahme durch Aminosäuren

Wer nicht aufwändig abnehmen möchte, sollte gleich die Zunahme von Gewicht verhindern. Im menschlichen Körper sind Hormone dafür verantwortlich, ob du Gewicht zunimmst oder überflüssige Kilos verlierst. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass bei einem Mangel bestimmter Aminosäuren die Gewichtszunahme beschleunigt wird und das Risiko von Übergewicht steigt. Häufig hört man hier von der großen Bedeutung von Carnitin. Die Aminosäure Carnitin gilt als „Fatburner“ und treibt den Stoffwechsel im menschlichen Körper an. Wer kein Gewicht zunehmen möchte, sollte somit darauf achten, seinen Körper mit Aminosäuren ausreichend zu versorgen. 

Angemessene Versorgung mit Aminosäuren

Die Verfügbarkeit und biologische Qualität von Proteinen ist ein wichtiger Aspekt, wenn es um die Versorgung mit Aminosäuren geht. Denn die Wertigkeit der Proteine lässt sich durch die Kombination verschiedener Aminosäuren- und Eiweiß-Quellen erhöhen. Hier liegt der Fokus natürlich auf den essentiellen Aminosäuren, die der Körper schlichtweg nicht selbst herstellen kann. Grundsätzlich gilt hier das Gleiche wie bei Vitaminen, Mineralstoffen oder Omega-Fettsäuren – eine angemessene Versorgung ist sowohl mit Lebensmitteln als auch Supplementen möglich. 

Geeignete Aminosäuren-Lebensmittel

Die lebensnotwendigen Aminosäuren kommen in unterschiedlichen Lebensmitteln in grundsätzlich ausreichender Menge vor. Eine bedarfsgerechte Versorgung ist sowohl mit tierischen als auch pflanzlichen Proteinen möglich. Tierische Produkte wie Milch-Produkte sowie Fleisch und Fisch bieten eine Vielzahl an Aminosäuren. Das Gleiche gilt für Hülsenfrüchte, Nüsse und Soja-Produkte. Je nach essentieller Aminosäure unterscheidet sich das perfekte Lebensmittel. Beispielsweise findet sich Lysin in Erbsen und Kürbiskernen, während Methionin in Paranüssen vorkommt. Eine ausgewogene Ernährung ist auch hier das A und O.

Aufnahme durch Supplements 

Eine weitere Möglichkeit der Versorgung bieten entsprechende Supplemente. Es gibt im Fachhandel zum einen Präparate, die ganze Aminosäuren-Komplexe enthalten. Darüber hinaus sind auch BCAAs, L-Carnitin, EAAs oder L-Arginin Supplemente beliebt. BCAAs sind insbesondere für den Muskelaufbau gedacht, während L-Carnitin die Fettverbrennung ankurbelt.

Fazit: Wichtigkeit von Aminosäuren für Athleten und Sportler

Aminosäuren sind für Menschen generell von großer Bedeutung. Insbesondere gilt dies auch für Athleten und Sportler, die Muskeln aufbauen und sportliche Höchstleistungen erreichen wollen. Dabei wird naturgemäß den acht essentiellen Aminosäuren die größte Aufmerksamkeit zuteil, da diese dein Körper eben nicht selbst herstellen kann. Allerdings ist die bedarfsgerechte Versorgung mit Lebensmitteln oder Supplementen kein Problem – somit steht deinem gezielten Muskelaufbau nichts im Weg.

Patrickhttps://modusx.de
Ich bin 26 Jahre und aktuell als SEO Manager bei einem bekannten Vergleichsportal angestellt. Nebenher betreibe ich seit einigen Jahren aktiv und verletzungsfrei den Kraftsport und versuche meine Kenntnisse und Wissen auf modusx.de weiterzugeben. Nach den "Standardplänen" wie GK, Push/Pull, Push/Pull/Beine und OK/UK habe ich bereits trainiert und konnte unter anderem aufgrund meiner Experimentierfreudigkeit tolle Erfolge erzielen.

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