Start Training Trainingsvolumen: Anzahl Wiederholungen, Sätze und Übungen im Bodybuilding

Trainingsvolumen: Anzahl Wiederholungen, Sätze und Übungen im Bodybuilding

Lange Zeit herrschte das Dogma „Viel hilft viel“. Möglichst hohes Gewicht und eine maximale Anzahl an Wiederholungen galten als Allheilmittel für den Muskelaufbau. Dabei ist das Thema Trainingsvolumen im Bodybuilding komplex. Gewicht, Intensität, Satzpausen, Ernährung und Co. beeinflussen den Trainingserfolg.

Der folgende Beitrag widmet sich den verschiedenen Merkmalen des Trainingsvolumens. Nach einer separaten Betrachtung der Wiederholungen und Sätze erfolgt eine Kombination der Faktoren. Ganz gleich, ob Männer oder Frauen – wer ernsthaft trainiert, sollte sich über das Trainingsvolumen informieren, um den Erfolg beim Training für den Muskelaufbau und Abnehm-Training zu maximieren.

Wiederholungen im Krafttraining

Neben Gewicht und Satzanzahl sind die Wiederholungen im Krafttraining entscheidend für das Trainingsvolumen. Um den Muskelaufbau zu optimieren, ist ein Training im idealen Wiederholungsbereich erforderlich. Doch Vorsicht – je nach Trainingsziel unterscheidet sich die ideale Anzahl. Beim Training für Muskelaufbau, Maximalkraft oder Kraftausdauer gibt es Unterschiede.

Wiederholungen für Muskelaufbau, Maximalkraft und Kraftausdauer

Wissenschaftliche Studien kommen zum Ergebnis, dass die Anzahl der Wiederholungen den Erfolg beim Training beeinflusst. Der Effekt auf Hypertrophie und Muskelaufbau war in verschiedenen Studien vergleichbar. Demgegenüber verschafft dir das Training im hohen Wiederholungsbereich Vorteile im Bereich der Kraftausdauer, während du im niedrigen Wiederholungsbereich von einer erhöhten Maximalkraft profitierst.

Der optimale Wiederholungsbereich

Es stellt sich die Frage nach dem optimalen Wiederholungsbereich. Eins vorweg: pauschale Antworten auf diese Frage sind kaum möglich. Die Anzahl an Wiederholungen richtet sich nach deinen individuellen Voraussetzungen und Zielen. Bei 3-5 Wiederholungen liegt der Fokus auf der Maximalkraft, bei 20-28 Wiederholungen auf der Kraftausdauer. Bei den beliebten 3 Satz Übungen fährst du mit 8-12 Wiederholungen gut, wenn du dich für kein Extrem entscheiden möchtest und auf den Muskelaufbau abzielst. Wenn du nach der letzten Wiederholung nicht ausgepowert bist, solltest du das Gewicht erhöhen.

Da das Finden des optimalen Wiederholungsbereichs aus wissenschaftlicher Perspektive komplex ist, lohnt sich ein Blick in den dritten Teil des Beitrags, indem du eine exemplarische Berechnung des Trainingsvolumen findest.

Die richtige Anzahl der Sätze und Übungen

Die richtige Satzanzahl und Auswahl der Übungen werden kontrovers diskutiert. Eins ist sicher: jedes Training besteht aus verschiedenen Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen. Dass eine Übung genügt, behauptet wohl niemand. Doch wie viele Übungen pro Muskelgruppe sind pro Trainingseinheit erforderlich? Gibt es eine optimale Anzahl an Sätzen und Übungen, an der du dich orientieren kannst?

Anzahl Übungen pro Muskelgruppe

Wie viele Übungen pro Muskel sind ideal? Jedes Training besteht aus mehreren Übungen. Herkömmliche Trainingspläne unterteilen die Woche in unterschiedliche Muskelgruppen, verschiedene Körperregionen (z.B. Oberkörper & Unterkörper) oder in Push- und Pull-Einheiten. Ambitionierte Kraftsportler setzen auf eine bunte Abwechslung in ihrem Trainingsplan. Ein Ganzkörpertraining eignet sich besonders für Anfänger. Mit steigenden Ambitionen sollte der Trainingsplan unterschiedliche Splits enthalten. Schließlich bedarf es für ein gezieltes Muskelaufbau-Training verschiedene Übungen pro Muskelgruppe. Keine Frage – wenn du bei einem Ganzkörpertraining genauso viele Übungen, wie in einem 3er Split Trainingsplan, durchführen kannst, klingt dieser Ansatz vielversprechend. In der Praxis stellen sich unüberwindbare Hürden bei der Trainingszeit.

Das Trainingsvolumen richtet sich nach deinem persönlichen Fortschritt und den Muskelgruppen. Große Muskelgruppen erfordern mehr Übungen. Eine Faustformel besagt, dass zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe pro Training ideal sind.

Anzahl Sätze im Bodybuilding

Weit verbreitet ist die Annahme, dass ein 3 Satz Training die optimale Wahl darstellt. Studien kommen zum Ergebnis, dass sich eine höhere Satzanzahl positiv auf Hypertrophie und den Erfolg beim Krafttraining auswirkt. Im Gegensatz zum 1 Satz Training ist der Effekt beim 3 Satz Training spürbar größer. Nichtsdestotrotz gibt es weitere Faktoren, die über die ideale Satzanzahl entscheiden. Wiederholungen, Dauer der Satzpausen, Time under Tension und die Intensität des Trainings beeinflussen die Satzanzahl.

3-4 Sätze pro Muskel pro Übung gelten als ideal für Muskelaufbau und Kraftausdauer.

Trainingsvolumen berechnen und verstehen

Als Kraftsportler sollte dir bewusst sein, dass es sich bei den Ausführungen nur um Faustformeln und ersten Orientierungen handeln kann. Faktoren wie Trainingsziel, Time under Tension, Ernährung, körperliche Veranlagungen und Co. spielen ebenfalls eine Rolle.

Was versteht man unter Trainingsvolumen?

Das Trainingsvolumen setzt sich aus verschiedenen Variablen zusammen. Anzahl der Übungen, Wiederholungen, Sätze und Trainingsgewicht konstituieren gemeinsam den Umfang einer Trainingseinheit oder eines Trainingszeitraums. Die Berechnung erfolgt nach Sätzen und Wiederholungsanzahl, da sich Technik, Intensität sowie Time under Tension individuell stark unterscheiden. Teilweise fließt das Gewicht der Übungen in die Berechnung ein. Bei der Berechnung des Trainingsvolumens werden häufig folgende Formeln verwendet, wobei die erste die geläufigere ist:

  1. Satzanzahl x Wiederholungsanzahl
  2. Satzanzahl x Wiederholungsanzahl x Gewicht

Beispiel: Die Einheit Brust-Training besteht aus den zwei Übungen Bankdrücken und Butterflys. Beim Bankdrücken fallen 3 Muskelaufbau Sätze mit je 12 Wiederholungen an. Beim Butterfly sind es 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Berechnung: 3×12 + 4×10 = 76.
Das Trainingsvolumen für die Brust besteht im Beispiel aus 76 Wiederholungen.

Optimales Trainingsvolumen für Anfänger und Fortgeschrittene

Empirische Untersuchungen gehen davon aus, dass du mit einem Trainingsvolumen von 40-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe und Einheit den größten Erfolg beim Muskelaufbau erzielen kannst. Die 76 Wiederholungen aus dem vorhergegangenen Beispiel liegen leicht über dieser Grenze. Ein dauerhaftes Training oberhalb des optimalen Volumens gilt als „Übertraining“ und kann sich kontraproduktiv auf deinen Trainingserfolg auswirken.

Trainingsvolumen pro Trainingseinheit

Das Trainingsvolumen pro Trainingseinheit hängt von deiner Leistungsfähigkeit und der Muskelgruppe ab. Die folgenden Richtlinien geben eine erste Orientierung:

Anfänger:

Muskelgruppe Anzahl Wiederholungen
Brust, Rücken, Oberschenkel 30-50
Waden, seitliche Schultern 30-40
Bizeps, Trizeps, Nacken 20-30

Fortgeschrittene:

Muskelgruppe Anzahl Wiederholungen
Brust, Rücken, Oberschenkel 40-70
Waden, seitliche Schultern 30-50
Bizeps, Trizeps, Nacken 20-40

Trainingsvolumen pro Woche

Das ideale Trainingsvolumen hängt von weiteren Faktoren ab. Insbesondere die Aufteilung der Sätze auf die Trainingstage ist entscheidend. Größere Muskelgruppen können mehr Reiz vertragen, für kleinere Muskeln genügen weniger Sätze. Im Laufe der Jahre wandelten sich die Aussagen zur optimalen Trainingsfrequenz.

15-25 Sätze pro Woche und Muskelgruppe gelten aktuellen Studien nach als ideal für den maximalen Aufbau der Muskulatur. Anfänger sollten im unteren Bereich beginnen und das Pensum langsam steigern.

Drei Schritte, um das passende Trainingsvolumen heraus zu finden

Empirische Studienergebnisse und erste Orientierungshilfen können eine Sache nicht: eine individuelle Berechnung des Trainingsvolumens ersetzen.

Mit diesen drei Schritten ermittelst du das optimale Trainingsvolumen für dich.

  1. Trainingspause zur Erholung einlegen

    Um das optimale Volumen zu ermitteln, sollten deine Muskeln ausgeruht sein. 2-3 Ruhetage vor der Bestimmung sind ideal.

  2. Trainingsvolumen schrittweise erhöhen

    Du startest deine Trainingseinheit mit 40 Wiederholungen pro Muskelgruppe. Erhöhe das Volumen schrittweise, bis du an deine körperlichen Grenzen stößt.

  3. Trainingsgewicht im Auge behalten

    Nach einigen Trainingseinheiten, in denen du dein Volumen erhöht hast, kennst du das ideale Trainingsvolumen. Fortan kannst du dich an diesem Trainingsvolumen orientieren.

Die Intensität beeinflusst das Trainingsvolumen. Wenn du im oberen Bereich von > 85 % Intensität trainierst, genügen niedrige Trainingsvolumen im Bereich von 40 Wiederholungen. Bei niedriger Intensität zwischen 60 – 85 % kannst du die Anzahl der Wiederholungen deutlich steigern.

Fazit

Dieser Beitrag zum Thema Trainingsvolumen verschafft dir einen ersten Überblick über die optimale Anzahl an Wiederholungen, Sätze, Übungen und das Trainingsvolumen. Der Artikel stellt eine Anleitung bereit, mit deren Hilfe du dein optimales Volumen ermittelst. Der Beitrag kann dir nicht dein eigenständiges Denken abnehmen – da zahlreiche Faktoren wie Intensität, Erfahrung, Ziel, Ernährung und körperliche Veranlagung eine Rolle spielen, musst du selbst ermitteln, welches Trainingsvolumen für dich optimal ist.

Häufige Fragen zu Anzahl Übungen, Sätze und Wiederholungen

Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau sinnvoll?

Die optimale Anzahl an Wiederholungen richtet sich danach, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist und welche Muskelgruppe du trainierst. Grundsätzlich sind 40-70 Wiederholungen pro Muskel und Trainingseinheit empfehlenswert. Bei einer geringeren Anzahl ist der Reiz für deinen Muskel nicht fordernd, bei mehr Wiederholungen kann das Übertraining kontraproduktiv wirken.

Wie viele Sätze pro Trainingseinheit werden empfohlen?

Das 3 Satz Training gilt in Studien als ideal für den Muskelaufbau. 3-4 Sätze pro Übung helfen dir, das volle Potenzial deines Trainings auszuschöpfen.

Wie viele Übungen pro Muskelgruppe machen Sinn?

Dies hängt von der Zahl der Wiederholungen und Sätze ab. Wer im optimalen Trainingsvolumen trainieren möchte, kann zwischen 2-3 Übungen pro Muskelgruppe und Training absolvieren. Zudem hängt die optimale Anzahl von der Muskelart ab. Faustformeln besagen, dass bei großen Muskeln 40-70 Wiederholungen pro Trainingssession ideal sind. Bei kleinen Muskeln genügen 30-50 Wiederholungen.

Was versteht man unter Trainingsvolumen?

Das Trainingsvolumen beschreibt die Belastung für einen Muskel beim Krafttraining. Im Mittelpunkt stehen die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Teilweise fließt das Gewicht in die Berechnung ein. Die Begriffsverwendung hängt vom Zeithorizont ab. Das Trainingsvolumen kann die Belastung pro Woche oder in einer Trainingseinheit beschreiben.

Wie berechnet man das Trainingsvolumen?

Eine gängige und simple Berechnungsmethode ist: Satzanzahl x Wiederholungen.

Dieser Beitrag wurde erstmals am 16.08.2018 erstellt und am 04.08.2020 komplett überarbeitet neu veröffentlicht.

Patrickhttps://modusx.de
Ich bin 26 Jahre und aktuell als SEO Manager bei einem bekannten Vergleichsportal angestellt. Nebenher betreibe ich seit einigen Jahren aktiv und verletzungsfrei den Kraftsport und versuche meine Kenntnisse und Wissen auf modusx.de weiterzugeben. Nach den "Standardplänen" wie GK, Push/Pull, Push/Pull/Beine und OK/UK habe ich bereits trainiert und konnte unter anderem aufgrund meiner Experimentierfreudigkeit tolle Erfolge erzielen.

38 KOMMENTARE

  1. Jaaa was ist nun Mit Muskelgruppe genau definiert ?
    Muskelgruppe als Rücken komplett zu verstehen oder Muskelgruppe Latissimus Trapez etc
    Beispiel Trapez 40 bis 70 Wdh Lat 40 bis 70wdh usw usw…..

    • Hallo Kev,
      vielen Dank für deinen Kommentar. Ist natürlich eine berechtigte Frage.
      Du beziehst dich auf folgende Textstelle: „Empirische Untersuchungen gehen davon aus, dass du mit einem Trainingsvolumen von 40-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe und Einheit den größten Erfolg beim Muskelaufbau erzielen kannst.“
      Wie auch im Beitrag oft erwähnt wurde, sind die genannten Zahlen „laut Untersuchungen, gute Richtwerte“. Bedeutet: Wenn du dich mit mehr Wiederholungen sicherer fühlst, dann mach gerne auch ein paar mehr – hier gibt es keinen exakten Wert, der für jeden ideal ist.

      Auch kommt es natürlich auf deine Intensität und das wöchentliche Volumen an. Vor allem das wöchentliche Volumen hängt stark von deinem Trainingsplan ab.
      Um deine Frage zu beantworten ist mit 40-70 Wiederholungen der komplette Rücken gemeint, nicht einzelne Teile – vor allem weil es nicht immer möglich ist jeden Muskel komplett isoliert zu trainieren, andere Muskeln sind sogut wie immer teilweise mitbeteiligt.

      Beispiel:
      3×8 Latziehen (24)
      3×10 Rudern (30)
      3x max. Klimmzüge

      Dann solltest du vermutlich ungefähr bei 70 Wdh. sein.
      Wenn du danach drei mal pro Woche trainieren würdest, hättest du 27 Sätze, was für einen Fortgeschrittenen laut aktueller Studien fast ideal ist.

      Ich hoffe ich konnte dir helfen. Melde dich gerne, wenn es noch Rückfragen gibt.

      Liebe Grüße
      Patrick

  2. Hallo lieber
    Der Artikel macht Sinn und deckt alle wichtigen Fragen zum Thema Volumen ab!
    Eine Frage kommt mir dennoch: Angenommen ich möchte meinen Split Plan umstellen auf 2x die Woche GanzKörper.
    Ich überschreite hier die angegebenen Zahlen von dir nicht!

    Gibt es dann möglicherweise ein „overreaching“ trotzdem in EINEM Training?
    Ich frage das deswegen, weil ich sonst Pro 60 Min Training maximal 2 freie Langhantel Grundübungen drin hatte (z.B „Push“ : Bankdrücken, Überkopfdrücken, der Rest Isos,“Pull“ Klimmzüge, Rudern & Isos etc.)
    Mit einem Ganzkörper hätte ich dann 4-5 Grundübungen aufeinmal.
    Kniebeuge, Rudern, Bankdrücken, Klimmzüge und Überkopfdrücken.
    Kann dieses Volumen in einem Training auch zu Übertraining führen oder ist das eher eine „Cardio“ Ausdauer Geschichte und nicht so sehr eine Zentrale Nervensystem Geschichte?
    Über eine kurze Rückmeldung würde ich mich sehr freuen,
    Viele Grüße sendet
    Frederik

  3. Was ist mit „pro Muskelgruppe“ gemeint? 70 Wdh für die ganze Brust?
    oder für einzelne Teile? zwei Übungen für die ganze Brust scheint etwas wenig zu sein. Beim Rücken das gleiche. Wahrscheinlich für jeden Muskel ca. 40-70 Wdh.

  4. Interessanter Beitrag / Blogeintrag. Habe mein Volumen berechnet und werde damit am Dienstag beginnen. Bin gespannt. Melde mich definitiv dann nochmal. Liebs Grüße

  5. Hallo!

    Ich schreibe selten Kommentare aber an dieser Stelle muss ich es.

    Der Artikel stimmt im Großen und Ganzen so nicht. Die angegebenen Zahlen sind vieeel zu wenig Volumen um als Fortgeschrittener oder auch schon guter Anfänger maximal aufzubauen. Das hieße ja, dass ich z.B. an einem Tag für XY nur 2 Übungen mit 3 Sätzen mache. Viel zu wenig, ich weiß nicht woher die Zahlen kommen, aber es ist schade, dass vielleicht schon so viele Sportler Erfolge missen mussten, da sie diesen Artikel gelesen haben.

    • Hallo Vincent,
      vielen Dank für dein Kommentar und deine ehrliche Meinung.

      Die hier angegebenen Zahlen kamen bei mehreren Studien raus die alle belegbar sind.
      Schau dir gerne mal folgende Studien dazu an:
      – ACSM. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise
      – Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association
      – Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simao R. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association

      Die Studien sind von 2009 bis 2015, aber dennoch korrekt.

      Natürlich muss sich jeder selbst rantasten und schauen was bei ihm wirkt. Die Intensität sollte ebenfalls beachtet werden.

      Liebe Grüße
      Patrick

  6. Hallo!

    Ich schreibe selten Kommentare aber an dieser Stelle muss ich es.

    Der Artikel stimmt im Großen und Ganzen so nicht. Die angegebenen Zahlen sind vieeel zu wenig Volumen um als Fortgeschrittener oder auch schon guter Anfänger maximal aufzubauen. Das hieße ja, dass ich z.B. an einem Tag für XY nur 2 Übungen mit 3 Sätzen mache. Viel zu wenig, ich weiß nicht woher die Zahlen kommen, aber es ist schade, dass vielleicht schon so viele Sportler Erfolge missen mussten, da sie diesen Artikel gelesen haben.

    • Hallo Vincent,
      vielen Dank für dein Kommentar und deine ehrliche Meinung.

      Die hier angegebenen Zahlen kamen bei mehreren Studien raus die alle belegbar sind.
      Schau dir gerne mal folgende Studien dazu an:
      – ACSM. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise
      – Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association
      – Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simao R. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association

      Die Studien sind von 2009 bis 2015, aber dennoch korrekt.

      Natürlich muss sich jeder selbst rantasten und schauen was bei ihm wirkt. Die Intensität sollte ebenfalls beachtet werden.

      Liebe Grüße
      Patrick

  7. wow…so viele Stunden gesucht und jetzt endlich ein Beitrag der mal alles auf den Punkt bringt. wieso nicht gleich so…vielen Dank!

  8. wow…so viele Stunden gesucht und jetzt endlich ein Beitrag der mal alles auf den Punkt bringt. wieso nicht gleich so…vielen Dank!

  9. Wie sieht es mit Eiweiß aus? Wie viel braucht man denn pro Tag wenn man erfolgreich Muskulatur aufbauen möchte? Würde mich mal interessieren, weil überall findet man andere Informationen im Netz. Ich habe etwas von 2g pro Körpergewicht gehört??“

  10. Wie sieht es mit Eiweiß aus? Wie viel braucht man denn pro Tag wenn man erfolgreich Muskulatur aufbauen möchte? Würde mich mal interessieren, weil überall findet man andere Informationen im Netz. Ich habe etwas von 2g pro Körpergewicht gehört??“

  11. Ist das nur für Profi-Bodybuilder gedacht oder auch für ganz normale Hobbysportler? Wieso muss man da so eine Wissenschaft draus machen? Kann das nicht verstehen. Achtet jeder der einen einigermaßen guten Body hat auf diese ganzen Sachen?

    • Hallo Max,
      für optimalen Muskelaufbau solltest du unbedingt darauf achten.
      Bist du jedoch der Meinung, dass du deine Motivation durch die vielen Beachtungen verlieren solltest ist es auch nicht so schlimm, wenn du nicht ganz so streng mit deinem Training bist.

    • Man sollte entspannter herangehen und nicht zuviel Wissenschaft daraus machen. Vieles hängt auch von den Lebensumständen und dem Beruf ab und auch das kann einen schnell in das Übertraining treiben, wenn man es körperlich übertreibt. Für Anfänger gilt immer noch, ein 2 bis 3 mal pro Woche ausgeführtes Ganzkörpertraining, mit Grundübungen ist die solideste Grundlage und nach 1nem halben, oder einem Jahr, kann man dann weiter experimentieren. Wichtig ist Variation ( kann auch Form von Intensität sein) und auf Anzeichen von Übertraining achten. Variation sorgt für Motivation und Fortschritt und auf negative Anzeichen achten beugt dem Übertraining und der Verletzungsgefahr vor.

  12. Ist das nur für Profi-Bodybuilder gedacht oder auch für ganz normale Hobbysportler? Wieso muss man da so eine Wissenschaft draus machen? Kann das nicht verstehen. Achtet jeder der einen einigermaßen guten Body hat auf diese ganzen Sachen?

    • Hallo Max,
      für optimalen Muskelaufbau solltest du unbedingt darauf achten.
      Bist du jedoch der Meinung, dass du deine Motivation durch die vielen Beachtungen verlieren solltest ist es auch nicht so schlimm, wenn du nicht ganz so streng mit deinem Training bist.

    • Man sollte entspannter herangehen und nicht zuviel Wissenschaft daraus machen. Vieles hängt auch von den Lebensumständen und dem Beruf ab und auch das kann einen schnell in das Übertraining treiben, wenn man es körperlich übertreibt. Für Anfänger gilt immer noch, ein 2 bis 3 mal pro Woche ausgeführtes Ganzkörpertraining, mit Grundübungen ist die solideste Grundlage und nach 1nem halben, oder einem Jahr, kann man dann weiter experimentieren. Wichtig ist Variation ( kann auch Form von Intensität sein) und auf Anzeichen von Übertraining achten. Variation sorgt für Motivation und Fortschritt und auf negative Anzeichen achten beugt dem Übertraining und der Verletzungsgefahr vor.

  13. Danke für diesen Beitrag!
    Jetzt weiß ich endlich wie oft und wie viel ich trainieren sollte.
    Ist ja schon eine Wissenschaft für sich diese ganze Muskelaufbau-Bereich .

    • Das selbe bei mir. Hab auch einfach gegooglet welches Trainingsvolumen für den Muskelaufbau am effektivsten ist und plötzlich befinde ich mich in einer reinen Wissenschaft wider

  14. Danke für diesen Beitrag!
    Jetzt weiß ich endlich wie oft und wie viel ich trainieren sollte.
    Ist ja schon eine Wissenschaft für sich diese ganze Muskelaufbau-Bereich .

    • Das selbe bei mir. Hab auch einfach gegooglet welches Trainingsvolumen für den Muskelaufbau am effektivsten ist und plötzlich befinde ich mich in einer reinen Wissenschaft wider

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