28. Februar 2026

Training zu Hause

Beim Training zu Hause hast du die volle Kontrolle: Welche Übungen möchtest du wann durchführen? Das ist Segen und Fluch zugleich, da du allzu leicht in die Versuchung kommst, deine Sporteinheit zu überspringen. Mit einem guten Trainingsplan für Zuhause und etwas Disziplin sollte das aber nicht passieren. Du kannst sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft in den eigenen vier Wänden trainieren.

Inhaltsverzeichnis

Das Wichtigste auf einen Blick

Für das Training zu Hause brauchst du nicht unbedingt Geräte; du kannst auch dein Körpergewicht einsetzen.
Mit kleineren Hilfsmitteln, die verhältnismäßig günstig sind und kaum Platz wegnehmen, kannst du deine Übungen bereits stark variieren.
Sowohl für das Ausdauer- als auch für das Krafttraining kannst du größere Geräte kaufen, wenn du genügend Platz zum Aufstellen hast.

Training zu Hause ohne Geräte

Um mit Sport daheim anzufangen, brauchst du nichts anderes als ein bisschen Zeit. Es gibt Übungen, die du allein mit deinem Körpergewicht durchführst. Du kannst sie im Laufe der Zeit etwas variieren, indem du andere Reize setzt oder zusätzliches Gewicht benutzt. Wie du Bodyweight-Übungen für den Muskelaufbau zu Hause nutzt, haben wir ausführlich beschrieben.

Tipp: Wärme deine Muskeln vor jedem Training zu Hause auf! Damit verringerst du das Verletzungsrisiko.

Hilfsmittel für das Training zu Hause

Es gibt einige Hilfsmittel, die du für dein Training daheim benutzen kannst. Möchtest du zunächst kein Geld ausgeben, kannst du beispielsweise mit vollen Wasserflaschen statt mit Hanteln arbeiten. Viele der kleineren Hilfsmittel kosten allerdings nicht die Welt. Dazu zählen unter anderem:

Das Praktische an diesen Hilfsmitteln ist, dass du sie auch bei beschränktem Platz problemlos unterbringen kannst.

Geräte für das Training zu Hause

Hast du Platz genug und möchtest etwas Geld investieren, um dein Training zu Hause zu optimieren, kannst du verschiedene Geräte anschaffen. Für das Cardio-Training, das das Abnehmen zu Hause gut unterstützt und dein Herz stärkt, sind etwa die folgenden Geräte hilfreich:

Verlegst du dein Ausdauertraining lieber nach draußen (etwa durch Joggen, Radfahren oder Schwimmen), kannst du dich bei der Auswahl der Geräte für zu Hause auf solche für das Krafttraining beschränken. Beliebt sind vor allem die Folgenden:

Hantelbank (oft plus Langhantelablage und Langhantel)
Bauch- und Rückentrainer
Kraftstationen

Gerade Letztere bieten eine große Bandbreite: Es gibt verschiedene Modelle für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis. Eine gute Kraftstation ermöglicht dir Workouts für alle Teile deines Körpers, sodass du keine Muskelgruppe vernachlässigen musst. Natürlich gibt es hier auch eine sehr große Preisspanne. Idealerweise lässt du dich daher vor einer so großen Investition in einem Fachgeschäft beraten und probierst die infrage kommenden Stationen aus.

Häufigkeit und Dauer des Trainings zu Hause

Damit dein Training etwas bringt, solltest du mindestens zwei- bis dreimal die Woche eine Einheit absolvieren. Je nach Intensität kann sie 30 bis höchstens 90 Minuten dauern. Übertreib es aber nicht, um deinen Cortisolspiegel nicht in die Höhe zu treiben! Für Trainingswillige mit wenig Zeit ist auch HIIT geeignet.

Hast du öfter Zeit und Lust zum Training, kannst du es auch täglich durchführen. Achte allerdings immer darauf, dass du jeder frisch trainierten Muskelgruppe ca. 48 Stunden Zeit zur Regeneration lässt. Du kannst also zum Beispiel an einem Tag deinen Rücken und deine Schultern trainieren und dich am nächsten Tag deinem Po und deinen Beinen widmen.

Häufige Fragen rund um das Training zu Hause

Es gibt eine Menge Fragen, die das Training zu Hause betreffen. Hier beantworten wir die am häufigsten gestellten.

Wie motiviere ich mich für das Training zu Hause?

Das Wichtigste ist, dass du die Zeit für dein Training grundsätzlich blockst: Es ist ebenso gesetzt wie deine Arbeitszeiten. So kannst du es unabänderlich in deinen Alltag integrieren und es nicht mal hier, mal dort dazwischen quetschen. Das ist eine Frage der Prioritätensetzung. Ein passender Trainingsplan gibt dir Struktur, und deine Lieblingsmusik treibt dich an. Zudem solltest du deine Fortschritte im Blick behalten und immer kurz aufschreiben, wie es dir nach dem Training geht. Beides wirkt motivierend, wenn du gerade keine Lust mehr hast. Vielen Leuten hilft es auch, wenn sie sich mit anderen verabreden, Training zu Hause durchzuführen: Ihr könnt euch darüber unterhalten und euch gegenseitig unterstützen.

Wie wärme ich mich für das Training zu Hause richtig auf?

Am leichtesten bringst du deine Muskeln und deinen Kreislauf in Schwung, wenn du ein paar Übungen wie den Kniehebelauf, Jumping Jacks oder Burpees durchführst. Auch nach ein paar Minuten mit dem Springseil bist du gut aufgewärmt. Vernachlässige das Aufwärmen nicht: Startest du von null auf hundert mit Gewichten durch, gefährdest du deine Muskeln und Sehnen. Das kann zu langen Ausfällen führen.

Was sind die Vorteile des Trainings zu Hause?

Schlechtes Wetter, keine Zeit für Hin- und Rückweg, hohe Gebühren für die Mitgliedschaft im Fitnessstudio – das alles fällt weg, wenn du zu Hause trainierst. Gleichzeitig hast du alle anderen Vorteile, die Sport mit sich bringt: Du stärkst dein Herz, baust Stress ab und beugst Übergewicht vor. Zudem kannst du mit der passenden Ernährung für Muskelaufbau dafür sorgen, dass deine Muskeln stärker werden. Möchtest du hingegen Gewicht verlieren, kombinierst du deine Trainingseinheiten mit der richtigen Ernährung zum Abnehmen.

Darf ich jederzeit zu Hause trainieren?

Achte beim Training zu Hause darauf, dass du deine Nachbarn nicht störst. Zwischen 22.00 und 6.00 Uhr ist Nachtruhe. In dieser Zeit solltest du also nicht über den Köpfen deiner Nachbarn herumspringen. Mit einer dicken Gummimatte auf dem Boden kannst du die Geräusche etwas dämpfen. Hörst du beim Sport gern Musik, verwende Kopfhörer. So kann sich niemand davon gestört fühlen.