Training zu Hause ohne Geräte
Um mit Sport daheim anzufangen, brauchst du nichts anderes als ein bisschen Zeit. Es gibt Übungen, die du allein mit deinem Körpergewicht durchführst. Du kannst sie im Laufe der Zeit etwas variieren, indem du andere Reize setzt oder zusätzliches Gewicht benutzt. Wie du Bodyweight-Übungen für den Muskelaufbau zu Hause nutzt, haben wir ausführlich beschrieben.
Tipp: Wärme deine Muskeln vor jedem Training zu Hause auf! Damit verringerst du das Verletzungsrisiko.
Hilfsmittel für das Training zu Hause
Es gibt einige Hilfsmittel, die du für dein Training daheim benutzen kannst. Möchtest du zunächst kein Geld ausgeben, kannst du beispielsweise mit vollen Wasserflaschen statt mit Hanteln arbeiten. Viele der kleineren Hilfsmittel kosten allerdings nicht die Welt. Dazu zählen unter anderem:
- Springseil
- Klimmzugstange
- Gymnastikball
- Theraband
- Kettlebell
- Kurzhantel
- Hula Hoop-Reifen
Das Praktische an diesen Hilfsmitteln ist, dass du sie auch bei beschränktem Platz problemlos unterbringen kannst.
500+ Übungen freischalten
Revolutioniere dein Training mit 500+ Übungen!
€29,99einmalig20+ Trainingspläne
Dein Erfolgspaket: 20+ Pläne für deine Ziele!
€89,99einmaligAlle Übungen & Pläne
Ultimative Fitness: Kombiniere Vielfalt und Präzision!
€99,99einmalig
Geräte für das Training zu Hause
Hast du Platz genug und möchtest etwas Geld investieren, um dein Training zu Hause zu optimieren, kannst du verschiedene Geräte anschaffen. Für das Cardio-Training, das das Abnehmen zu Hause gut unterstützt und dein Herz stärkt, sind etwa die folgenden Geräte hilfreich:
- Laufband
- Ergometer
- Ellipsentrainer
- Speedbike
- Heimtrainer
- Crosstrainer
- Rudergerät
Verlegst du dein Ausdauertraining lieber nach draußen (etwa durch Joggen, Radfahren oder Schwimmen), kannst du dich bei der Auswahl der Geräte für zu Hause auf solche für das Krafttraining beschränken. Beliebt sind vor allem die Folgenden:
- Hantelbank (oft plus Langhantelablage und Langhantel)
- Bauch- und Rückentrainer
- Kraftstationen
Gerade Letztere bieten eine große Bandbreite: Es gibt verschiedene Modelle für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis. Eine gute Kraftstation ermöglicht dir Workouts für alle Teile deines Körpers, sodass du keine Muskelgruppe vernachlässigen musst. Natürlich gibt es hier auch eine sehr große Preisspanne. Idealerweise lässt du dich daher vor einer so großen Investition in einem Fachgeschäft beraten und probierst die infrage kommenden Stationen aus.
Häufigkeit und Dauer des Trainings zu Hause
Damit dein Training etwas bringt, solltest du mindestens zwei- bis dreimal die Woche eine Einheit absolvieren. Je nach Intensität kann sie 30 bis höchstens 90 Minuten dauern. Übertreib es aber nicht, um deinen Cortisolspiegel nicht in die Höhe zu treiben! Für Trainingswillige mit wenig Zeit ist auch HIIT geeignet.
Hast du öfter Zeit und Lust zum Training, kannst du es auch täglich durchführen. Achte allerdings immer darauf, dass du jeder frisch trainierten Muskelgruppe ca. 48 Stunden Zeit zur Regeneration lässt. Du kannst also zum Beispiel an einem Tag deinen Rücken und deine Schultern trainieren und dich am nächsten Tag deinem Po und deinen Beinen widmen.
