Muskelaufbau-Übungen für Zuhause
Einige klassische Übungen für den Muskelaufbau kannst du ohne jedes Hilfsmittel daheim durchführen. Gerade Anfängerinnen und Anfänger können damit erste Ergebnisse erzielen. Zu diesen Übungen zählen:
- Kniebeugen ohne Gewicht, mit denen du Po, Beine und Core trainierst
- Planking für Bauch, Rücken und Schultern
- Liegestütze für Arme, Schultern, Bauch und Rücken
- Crunches für den Bauch
- Arnold-Dips für den Trizeps
- Hip-Lift für Po, Rückseite der Oberschenkel und unteren Rücken
Besonders weit kommst du allein mit diesen Übungen allerdings nicht: Damit deine Muskeln wachsen, musst du sie neuen Reizen aussetzen. Im Fitnessstudio ist der Muskelaufbau einfacher: Du führst die Übungen mit mehr Gewicht durch. Beim Training zu Hause musst du dir etwas anderes einfallen lassen: Du könntest statt Liegestützen Pike Push-Ups durchführen oder dich an der einarmigen Version versuchen. Beides spricht deine Muskeln wieder anders an.
Hilfsmittel und Übungen für den Muskelaufbau zu Hause
Es gibt eine ganze Reihe von Hilfsmitteln, die du für dein Muskeltraining zu Hause nutzen kannst. Sie nehmen in der Regel nicht viel Platz weg und reißen auch kein tiefes Loch in deine Kasse. Zu den beliebtesten Hilfsmitteln gehören:
- Fitnessbänder
- Klimmzugstange
- Liegestützgriffe
- Gymnastikball
- Schlingentrainer
- Kurzhanteln (idealerweise im Set, damit du bei Bedarf das Gewicht erhöhen kannst)
- Kettlebell
Nicht alle haben für die größeren Geräte für den Muskelaufbau zu Hause Platz: Wenn du wie viele andere Leute auch beispielsweise eine Langhantel nirgends unterbringen kannst, kannst du dich mit den hier genannten Hilfsmitteln begnügen.
Thera-Bänder/Resistance Bands
Du findest die hilfreichen Bänder in vielen Längen und Stärkegraden (sie sind farblich kodiert). Sind sie in sich geschlossen, kannst du sie beispielsweise verwenden, um beim seitlichen Beinheben den Widerstand zu erhöhen. Auch klassische Gewichtsübungen wie Frontheben oder Schulterdrücken sind mit den praktischen Bändern möglich. Weitere Übungen, für die sie sich gut eignen, sind etwa:
- Face Pulls
- Shrugs
- Ausfallschritte
- Konzentrationscurls
- Po-Kickbacks
- Leg Curls
- Beinstrecken
- Trizeps-Kickbacks
- Bizeps-Curls
Wenn du mehr als acht bis zwölf Wiederholungen schaffst, wähle die nächsthöhere Stärke für dein Theraband.
Achtung: Wird dein Theraband an einer Stelle porös, ist es Zeit, es auszutauschen – andernfalls riskierst du Verletzungen, wenn es beim Training reißt!
Klimmzugstange
Die Klimmzugstange kannst du unter der Decke oder (noch einfacher) im Türrahmen befestigen. Um das Training daran zu variieren, kannst du verschiedene Klimmzugvarianten ausprobieren oder mit zusätzlichem Gewicht trainieren, das du an deinem Körper anbringst.
Liegestützgriffe
Liegestützgriffe verändern die Auswirkung der Übung stark: Hast du bislang deine Handflächen flach auf den Boden gelegt, umfassen sie nun die Griffe. Diese Haltung schont deine Handgelenke und erhöht gleichzeitig deinen Bewegungsraum: Du kannst den Oberkörper tiefer absenken, sodass die Liegestützen intensiviert werden.
Gymnastikball
Du kannst einen Gymnastikball (oder Swiss-Ball) bei verschiedenen Übungen für den Muskelaufbau zu Hause einsetzen: Nutze ihn für alle Arten von Planks oder als Unterlage statt der Bank beim Bankdrücken oder bei Flys. Auf diese Art sprichst du viele tief liegende Muskeln an, denn du musst die ganze Zeit zusätzlich das Gleichgewicht halten.
Schlingentrainer
Der Schlingentrainer (Sling Trainer) für das Muskelaufbau-Training zu Hause lässt sich ganz einfach mit einem Haken oben an der Tür anbringen. Die Schlinge wirkt ähnlich wie das Theraband: Es bietet dir Widerstand, während du deine Übungen durchführst.
Achtung: Stelle sicher, dass sich die Tür zur anderen Seite hin öffnet und dass niemand den Raum betritt, wenn du trainierst!
Kurzhanteln
Kurzhanteln sind wohl der Klassiker für den Muskelaufbau zu Hause: Sie nehmen nicht viel Platz weg, ermöglichen aber zahlreiche Übungen wie etwa:
- Seitheben
- Frontheben
- Kreuzheben
- Überzüge
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Reverse Bizeps Curls
- Shrugs
- Trizepsdrücken
- Fliegende
Auch deine Ausfallschritte und Kniebeugen kannst du mit Kurzhanteln intensivieren. Du kannst im Liegestütz mit den Kurzhanteln rudern oder auf dem Bauch liegend Schwimmbewegungen damit ausführen.
Achtung: Wenn du gerade erst mit den Kraftübungen anfängst, musst du aufpassen, dass du dich nicht verletzt! Sobald du mit Gewichten arbeitest, ist das Risiko gegeben, dass du dich übernimmst.
Kettlebell
Mit der Kettlebell kannst du nicht nur klassisches Kreuzheben durchführen, sondern unter anderem auch die effektiven Kettlebell-Swings, Schulterdrücken, Squats und die Arnold-Press.
Erhöhe nach und nach die Trainingsintensität
Für den Muskelaufbau ist es wichtig, dass du die Intensität deines Trainings immer weiter erhöhst. Damit sind nicht zusätzliche Wiederholungen gemeint, sondern neue mechanische Reize wie andere Widerstände oder ein höheres Gewicht. Falls du irgendwann deine Möglichkeiten ausgeschöpft hast oder doch in Richtung Bodybuilding gehen möchtest, bleibt dir immer noch der Weg ins Fitnessstudio.
Die passende Ernährung für den Muskelaufbau
Möchtest du, dass deine Muskeln wachsen, musst du deinen Körper mit ausreichend Protein versorgen. Um genügend Energie für das Training zu haben, brauchst du Kohlenhydrate. Und für wichtige Stoffwechselabläufe dürfen auch gesunde Fette nicht fehlen. In einem eigenen Beitrag beschreiben wir ausführlich, wie die richtige Ernährung für den Muskelaufbau aussieht.
Tipp: Viele Trainierende setzen im Rahmen des Muskelaufbaus auch auf Nahrungsergänzungsmittel!
