Abnehmen zu Hause

So solltest du dich ernähren

Du findest auf modusX einen ausführlichen Beitrag über die richtige Ernährung zum Abnehmen. Grundsätzlich solltest du dich ausgewogen, regelmäßig und vielfältig ernähren und darauf achten, dass du nicht hungerst. Andernfalls kannst du regelrechte Fressattacken bekommen, denen du wenig entgegenzusetzen hast. Mit viel Gemüse und etwas Obst, mageren Milchprodukten, Hülsenfrüchten und gegebenenfalls etwas magerem Fleisch kannst du dir einen Ernährungsplan erstellen, bei dem es dir an nichts fehlt

Tipp: Die Ernährungsumstellung zum gesunden Abnehmen ist immer langfristig. Statt eine Diät zu machen und den Jojo-Effekt zu verursachen, änderst du deine Ernährung zeitlich unbegrenzt. Hungern musst du dabei nicht.

Energiebedarf berechnen und Kaloriendefizit herstellen

Für das Abnehmen zu Hause musst du deinen Kalorienbedarf berechnen. Dafür rechnest du deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz zusammen. Um gesund und in einem vernünftigen Tempo abzunehmen, solltest du nach Möglichkeit jeden Tag ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien haben, also 300 bis 500 Kalorien weniger zu dir nehmen, als du für deinen Bedarf errechnet hast.

Zu Beginn des Abnehmens wirst du wahrscheinlich relativ schnell Gewicht verlieren. Es handelt sich dabei aber nicht nur um Fett, sondern um eine Mischung aus Fett und Wasser. Grundsätzlich solltest du im Hinterkopf behalten, dass ein Kilogramm Fett etwa 7.000 Kalorien entspricht, die du für den Verlust einsparen musst. Das ist ganz schön viel. Medizinerinnen und Mediziner empfehlen daher nach der rasanten Einstiegsphase eine durchschnittliche Abnahme von 0,5 bis ein Kilogramm pro Woche. Das mag dir nicht viel erscheinen, aber ein höheres Defizit ist nicht ratsam, wenn du langfristige Erfolge sehen möchtest.

Abnehmen im eigenen Zuhause durch Sport

Du erleichterst dir das Abnehmen zu Hause, wenn du Sport treibst: Du verbrennst mehr Kalorien, wirst insgesamt fitter und lernst, auf deinen Körper zu achten. Gut geeignet als Training zum Abnehmen ist eine Mischung aus Ausdauertraining und Krafttraining:

• Ausdauer: Für Cardio-Sportarten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen musst du dein Heim natürlich verlassen. Allerdings kannst du dir, wenn du genügend Platz hast, Geräte für das Ausdauertraining zulegen. Besonders beliebt sind Heimtrainer, Laufbänder, Speedbikes, Crosstrainer, Spinningräder und Ellipsentrainer.
• Kraftsport: Es gibt eine ganze Reihe von Muskelaufbau-Übungen für den Muskelaufbau zu Hause, die wir ausführlich beschrieben haben. Der Vorteil an Muskeln ist, dass sie deinen Grundumsatz erhöhen. Konkret bedeutet das: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du.

Hast du zu wenig Platz in der Wohnung  für ein Gerät für das Cardio-Training oder scheust du vor der Ausgabe zurück, kannst du auch mit kleineren Hilfsmitteln einsteigen: Mit einem Springseil etwa verbrennst du eine Menge Kalorien, und auch der Hula Hoop-Reifen ist eine gute Unterstützung für dein Ausdauertraining. Er stärkt zusätzlich deine Körpermitte und deinen Rücken.

Achtung: Wenn du überwiegend Krafttraining machst und nicht auf dein Kaloriendefizit achtest, kann es sein, dass deine Waage sogar ein höheres Gewicht anzeigt! Muskeln sind schwerer als Fett. Daher solltest du dich nicht allein auf die Waage verlassen, um deine Fortschritte zu prüfen, sondern auch auf enge Kleidungsstücke und/oder dein Maßband.

Häufigkeit und Dauer des Trainings

Um deine Gewichtsreduktion zu unterstützen, solltest du mindestens zwei- bis dreimal die Woche trainieren. Deine Workouts können 45 bis 60 Minuten dauern. Hast du weniger Zeit, kannst du auch ein High Intensiy Interval Training (HIIT) durchführen. Dabei absolvierst du die Übungen sauber und schnell und gönnst dir zwischendurch nur kurze Pausen. Dadurch wird deine Herzfrequenz deutlich erhöht und dein Stoffwechsel in Schwung gebracht.

Achtung: HIIT solltest du nur durchführen, wenn du über eine gute Grundfitness verfügst!