Wie viele Übungen pro Training: keine pauschale Antwort
Wo du als Anfängerin oder Anfänger irgendwann aus der Puste bist, kannst du mit etwas Erfahrung locker noch weiter Gewichte stemmen. Die Anzahl der Übungen für dein Training hängt also unter anderem davon ab, wie erfahren du bist. Zudem kommt es auch darauf an, ob du auf ein Ganzkörpertraining setzt oder einzelne Muskelgruppen trainierst. Schließlich spielt auch immer der Zeitfaktor eine Rolle, da dein Training nicht länger als höchstens 90 Minuten inklusive Aufwärmen und Cool Down dauern sollte – danach steigt das Verletzungsrisiko stark an, weil du erschöpft bist.
Wie viele Übungen pro Training für Einsteiger?
Fängst du gerade erst mit dem Krafttraining an, kannst du einen Ganzkörper-Trainingsplan nutzen. Dieser sieht je nach Satzanzahl meist eine bis zwei Übungen je großer Muskelgruppe vor (Brust, Rücken, Oberschenkel). Das sind also vier bis acht Übungen pro Training für die großen Muskelgruppen. Für die kleineren Muskelgruppen (Schulter, Bizeps, Trizeps, Trapez/Nacken, Bauch, Waden) kannst du jeweils eine Übung einplanen – musst du aber nicht. Insgesamt sollte dein Training für den Anfang etwa sechs bis acht Übungen umfassen.
Tipp: Wie viele Sätze und Wiederholungen du pro Übung absolvieren solltest, erfährst du in einem separaten Beitrag.
Wie viele Übungen pro Training für Fortgeschrittene?
Sobald du mehr als dreimal die Woche trainieren möchtest, kannst du zu einem Split Training übergehen. Ein Zweier Split sieht oft vor, dass du Oberkörper und Unterkörper an zwei verschiedenen Trainingstagen trainierst oder dein Training nach Push- und Pull-Einheiten aufteilst. Hier absolvierst du mindestens zwei Übungen je großer Muskelgruppe und eine bis zwei Übungen je kleiner Muskelgruppe. Dies summiert sich auf vier bis sechs Übungen für die großen und vier bis acht Übungen für die kleinen Muskelgruppe, insgesamt also acht bis höchstens 14 Übungen je Training.
Bei einem Dreiersplit unterteilst du die Muskelgruppen, die du pro Training ansprichst, in noch kleinere Einheiten, etwa:
Hier kannst du auch drei Übungen je großer Muskelgruppe durchführen und eine bis zwei für die kleineren Muskelgruppen, was jeweils fünf bis acht Übungen pro Training entspricht. Damit du auf dein Trainingsvolumen kommst, musst du die Anzahl der Sätze und Wiederholungen anpassen.
Info: Für Fortgeschrittene in der Wettkampfvorbereitung können auch Fünfer- oder Sechsersplits sinnvoll sein und die Zahl der Übungen kann sich auf vier bis fünf pro großer Muskelgruppe steigern
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Wie viele Übungen pro Training zum Abnehmen?
Ist die Gewichtsreduktion dein Ziel, solltest du neben dem Muskelaufbau auch auf Cardio Training setzen. Mehr Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Energie, was bedeutet, dass dein Grundumsatz steigt. Du nimmst dadurch also leichter ab. Ausdauertraining lässt zusätzliche Kalorien schmelzen. Beginne dein Training nach dem Aufwärmen daher mit sechs bis acht Grundübungen, die jeweils mehrere Muskelgruppen ansprechen. Danach gehst du für den Rest deiner Trainingseinheit zu Cardio Training über.
