Krafttraining für den Muskelaufbau: Mehr ist nicht immer ideal
Wenn du mit dem Krafttraining gerade erst beginnst, ist es gut, wenn du zwei- bis dreimal die Woche trainierst. Dabei spielt es keine Rolle, ob du dafür ins Fitnessstudio gehst oder Übungen zu Hause durchführst. Grundsätzlich ist auch ein Training pro Woche besser als gar keines, aber für den Muskelaufbau ist es empfehlenswert, mindestens zweimal in der Woche alle Muskelgruppen zu trainieren. Am Anfang schaffst du das mit einem Ganzkörpertraining, bei dem du vor allem auf Grundübungen setzt.
Training zum Abnehmen: Wie oft?
Wie oft du trainieren musst, wenn du abnehmen möchtest, lässt sich auch nicht so einfach sagen: Bist du noch ganz untrainiert, musst du langsam anfangen und deinen Körper an die Bewegung gewöhnen. Das Training zum Abnehmen kann sich aus Krafttraining und Cardio-Einheiten zusammensetzen. Auch hier gilt: Einmal ist besser als keinmal, aber ab zwei bis drei Trainings in der Woche siehst du schneller Fortschritte.
Wie oft du ins Fitnessstudio gehen solltest, wenn der Gewichtsverlust dein Ziel ist, lässt sich ebenfalls nicht genau definieren: Du kannst ebenso gut Krafttraining mit deinem Körpergewicht zu Hause machen und für deine Ausdauer joggen oder Rad fahren, daher ist der Weg ins Fitnessstudio nicht unbedingt notwendig. Möchtest du allerdings schnell Muskeln aufbauen, weil diese mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe, solltest du schon überlegen, ob sich die Mitgliedschaft im Fitnessstudio nicht lohnt.
Tipp: Allein mit dem Training wirst du kaum Fortschritte machen. Wichtig ist, dass du die passende Ernährung zum Abnehmen zu dir nimmst. Hast du Interesse an einer der vielen Diätformen, entscheide dich am besten für eine, mit der du langsam und stetig Gewicht verlierst – alles andere ist ungesund und nicht nachhaltig.
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Pausenzeiten sind wichtig
Auch wenn du hoch motiviert bist, solltest du immer darauf achten, dass du deinen Muskeln zwischen den Trainings genügend Zeit zur Regeneration lässt: Damit sie wachsen können, brauchen sie genug Zeit, sich zu erholen. Strengst du sie zu schnell wieder an, könnte das sogar kontraproduktiv sein – Profis sprechen vom Übertraining. Möchtest du häufiger als dreimal in der Woche trainieren, ist Split-Training daher für dich die richtige Wahl.
Tipp: Gerade zu Beginn solltest du sorgfältig auf deinen Körper achten – trainiere erst wieder, wenn der Muskelkater vorbei ist. Mit der Zeit wird das schneller der Fall sein.
Häufigeres Training für Fortgeschrittene
Fragst du dich, wie oft Krafttraining in der Woche eigentlich gut ist, gibt es verschiedene Antworten. Versierte Kraftsportlerinnen und Kraftsportler triffst du so gut wie jeden Tag im Fitnessstudio an. Sie können so oft Sport treiben, weil sie mehrere Muskelgruppen zusammen trainieren und andere dabei schonen. Diese trainieren sie dann am nächsten Trainingstag, sodass immer die beanspruchten Muskelgruppen Zeit zur Erholung haben. Mit einem Zweier-Split kannst du viermal die Woche und mit einem Dreier-Split auch sechsmal die Woche trainieren.
Info: Versierte Bodybuilderinnen und Bodybuilder gehen auch jeden Tag die Woche ins Fitnessstudio, teils sogar morgens und abends für Krafttraining und Cardio – sie haben Trainingspläne, die ihnen Workouts ohne einen Pausentag erlauben.
Regelmäßigkeit ist wichtig
Ob du Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchtest: Es ist wichtig, dass du dein Training durchziehst. Daher ist es weniger wichtig, dass du möglichst oft ins Fitnessstudio gehst, sondern eher, dass du deine Frequenz beibehältst. So kannst du nämlich beobachten, wie du langsam Fortschritte machst. Das ist für die weitere Motivation essentiell.
