Das Wichtigste auf einen Blick
Pausen zwischen den Sätzen je nach Trainingsart
Wie viel Pause zwischen den Sätzen angebracht ist, hängt davon ab, wofür genau du trainierst. Dein Ziel hat nämlich einen Einfluss auf deine Trainingsintensität und dein Trainingsvolumen und damit auch auf die Länge der Pausen zwischen den Sätzen.
Pausen beim Hypertrophietraining
Führst du ein Hypertrophietraining für den Muskelaufbau durch, sollten deine Pausen zwischen den Sätzen 60 bis 120 Sekunden betragen. Es gibt verschiedene Studien dazu, die zu unterschiedlichen Ergebnissen kommen, aber die Meta-Analyse aller Daten kommt zu dem Schluss, dass die genannten ein bis zwei Minuten optimal sind.
Pausen beim Maximalkrafttraining
Beim Maximalkrafttraining arbeitest du mit sehr schweren Gewichten, was deine Muskeln stark anstrengt. Die Pausen zwischen den Sätzen müssen länger sein, damit deine Muskeln sich so weit erholen können, dass sie wieder Leistung erbringen können. Warte daher zwischen zwei Sätzen drei bis fünf Minuten ab.
Pausen beim Kraftausdauertraining
Das etwas leichtere Gewicht beim Kraftausdauertraining sorgt dafür, dass du die Gewichte schneller wieder zur Hand nehmen kannst: Nach 30 bis 60 Sekunden kannst du mit dem nächsten Satz fortfahren.
Pausen beim Training zum Abnehmen
Wie viel Pause zwischen den Sätzen du beim Abnehmtraining machen solltest, hängt von deiner Herzfrequenz ab: Sie sollte hoch bleiben, was das Verbrennen von Kalorien unterstützt. Ideal ist es also, wenn du auch hier nicht mehr als 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen zwei Sätzen einlegst, damit dein Körper gar nicht erst wieder zur Ruhe kommt.
Keine Pausen beim HIIT
Absolvierst du ein High Intensitiy Intervall Training (HIIT) oder ein Supersatz Training, verzichtest du komplett auf Pausen. Dabei verbrennst du besonders viele Kalorien. Ist der Gewichtsverlust dein Ziel, kann diese Vorgehensweise dir helfen. Allerdings bist du nach einem derartigen Workout oft sehr erschöpft und das Verletzungsrisiko ist relativ hoch.
Die häufigsten Fragen zu den Pausen zwischen den Sätzen
Viele unserer Leserinnen und Leser machen sich Gedanken über den richtigen Aufbau ihres Trainings und damit auch darüber, wie lange Pause zwischen den Sätzen sie machen sollten. Die häufigsten Fragen dazu beantworten wir hier.
Wie viel Pause zwischen den Sätzen ist gut?
Das hängt davon ab, mit welchem Ziel du trainierst: Bewegst du sehr schwere Gewichte, um deine Maximalkraft zu steigern, musst du lange Pausen von drei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen einlegen. Beim Hypertrophietraining für den Muskelaufbau eignen sich eine bis zwei Minuten und beim Training für mehr Kraftausdauer 30 bis 60 Sekunden. Gleiches gilt auch, wenn du Abnehmen möchtest – hier kannst du aber auch ein HIIT durchführen und ganz auf Pausen verzichten.
Wie sollte ich meine Satzpausen gestalten?
Statt in den Satzpausen sitzenzubleiben, kannst du aufstehen, herumgehen und deine weitere Vorgehensweise planen – bleibst du einfach sitzen, sinkt deine Herzrate zu weit ab. Es ist gut und richtig, wenn du dich zwischen den Sätzen ein bisschen erholst, aber dein Kreislauf sollte weiterhin gut in Schwung bleiben, damit du auch beim nächsten Satz wieder die volle Leistung zeigen kannst.
Muss ich mich immer an die Satzpausen halten?
Nein, Satzpausen sind nicht in Stein gemeißelt. Es sind Richtlinien, und im Normalfall hilft es, wenn du sie einhältst. Hast du allerdings einen schlechten Tag oder fühlst du dich erschöpft und angestrengt, kannst du dich ruhig auch etwas länger erholen, wenn du das Gefühl hast, dass du das brauchst. Dein Training soll ja nicht zu einer Quälerei werden. Trotzdem kann es helfen, wenn du deine Pausenzeiten stoppst und überwiegend bei derselben Zeit bleibst – so kannst du nämlich feststellen, ob du dich beim Training steigerst oder nicht.
