Das Wichtigste auf einen Blick
Diese Muskelgruppen gibt es
Anatomisch gesehen unterteilen sich die menschlichen Muskeln in folgende Gruppen:
Man kann sie allerdings auch funktionell unterteilen, nämlich in:
- die Push-Muskulatur (Brustmuskeln, vordere und mittlere Schulter, Trizeps)
- die Pull-Muskulatur (breiter Rückenmuskel, hintere Schulter, Bizeps)
- Streckbewegungen (Hüftmuskulatur)
- die Bauchmuskulatur
Man kann diese verschiedenen Muskelgruppen auf unterschiedliche Weise kombinieren.
Warum sollte man bestimmte Muskelgruppen zusammen trainieren?
Zu Beginn des Krafttrainings setzen die meisten Leute auf Ganzkörperworkouts mit Grundübungen: Sie trainieren alle großen Muskelgruppen und dadurch auch in geringerem Maße die kleineren. Dieses Training ist gut geeignet, wenn du zwei- bis dreimal die Woche trainierst: So machst du genug Pausen, dass deine Muskeln sich nach der Anstrengung erholen können.
Achtung: Vernachlässige diese Pausen nicht! In unserem Beitrag über die Muskelregeneration nach dem Training erfährst du, weshalb sie wichtig sind und warum zu kurze Pause sogar dazu führen können, dass du im Training Rückschritte machst.
Möchtest du mehr Workouts machen und/oder bestimmte Muskeln gezielt trainieren, lohnt sich ein Split-Training: Hier erstellst du Trainingspläne für zwei oder gar drei verschiedene Zusammenstellungen von Muskelgruppen mit Grund- und Isolationsübungen. Diese führst du im Wechsel durch, sodass die jeweils trainierten Muskeln sich ausreichend erholen können.
Welche Art von Split eignet sich?
Möchtest du dich auf vier Trainings die Woche steigern, solltest du einen Zweier-Split vornehmen, damit du die Muskelgruppen alle jeweils zweimal die Woche trainieren kannst. Gehst du lieber fünf- bis sechsmal die Woche trainieren, eignet sich ein Dreier-Split besser.
Info: Es gibt auch Vierer- und Fünfer-Splits, diese eignen sich allerdings nur für Leistungssportlerinnen und -sportler und für das Bodybuilding.
Der Zweier-Split
Führst du einen Zweier-Split durch, kannst du die beiden Kombinationen der Muskelgruppen jeweils zweimal die Woche trainieren, etwa so:
- Montag: Training 1
- Mittwoch: Training 2
- Donnerstag: Training 1
- Samstag: Training 2
Ein beliebter Zweier-Split ist etwa die Trennung des Trainings von Unter- und Oberkörper. Hier umfasst Training 1 Übungen für Brust, oberen Rücken, Schultern und Arme. Training 2 besteht aus Übungen für Beine, Bauch, Po und unteren Rücken.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, dass du in einem der Trainings deinen Rumpf trainierst (also Rücken, Brust und Bauch) und im anderen Arme und Beine.
Alternativ kannst du auch nach Push- und Pull-Übungen vorgehen, allerdings eignen sich diese zusammen mit dem Beintraining besser für den Dreier-Split (Push/Pull/Beine).
Info: Der Zweier-Split eignet sich auch für Einsteigerinnen und Einsteiger – möchtest du direkt viermal die Woche trainieren gehen, kannst du dir einen entsprechenden Trainingsplan zusammenstellen lassen!
Der Dreier-Split
Hast du Zeit und Lust, bis zu sechsmal die Woche ein Training zu absolvieren, eignet sich der Dreier-Split. Auch hier trainierst du jede Kombination aus Muskelgruppen zweimal die Woche:
- Training 1: Übungen für die Push-Muskulatur (Brust, vordere und mittlere Schulter, Trizeps)
- Training 2: Übungen für die Pull-Muskulatur (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
- Training 3: Übungen für Bauch, Po und Beine
Hier hast du noch einen Tag pro Woche zur Erholung.
Die häufigsten Fragen dazu, welche Muskelgruppen man zusammen trainieren kann
Wenn Sportlerinnen und Sportler im Krafttraining Fortschritte machen, interessieren sie sich sehr dafür, welche Muskelgruppen sie zusammen trainieren können. Wir bekommen viele Fragen dazu gestellt und beantworten hier die häufigsten.
Warum sollte man bestimmte Muskelgruppen zusammen trainieren?
Möchtest du mehr als dreimal die Woche trainieren, bekommst du bei einem Ganzkörpertraining nicht mehr die nötige Regenerationszeit für deine Muskeln nach dem Training zusammen. Entsprechend musst du dazu übergehen, mehrere Muskelgruppen zu trainieren, die du im folgenden Training nicht nutzt. So kannst du öfter trainieren, ohne ins Übertraining zu geraten. Außerdem kannst du gezielter Muskelaufbau betreiben.
Welche Muskelgruppen sollte ich im Zweier-Split zusammen trainieren?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten – viele Sportlerinnen und Sportler widmen sich in einem Training dem Oberkörper und im anderen Training dem Unterkörper. Andere hingegen setzen bei einem Training auf Übungen für den Rumpf und beim anderen auf solche für Arme und Beine. Du kannst die Trainings aber auch aufteilen nach Push- und Pull-Bewegungen.
Welche Muskelgruppen sollte ich im Dreier-Split trainieren?
Der Dreier-Split funktioniert besonders gut, wenn du ein Training für Bauch, Po und Beine ansetzt, eins für die Push-Muskulatur (also Brust, Trizeps sowie vordere Schulter und seitliche Schulter) und eines für die Pull-Muskulatur (Rücken, Bizeps und hintere Schulter). Du kannst hier sechs Tage die Woche trainieren gehen und deine Muskeln haben dennoch genügend Zeit für die Regeneration.
