Das Wichtigste auf einen Blick
Darum ist die Übungsreihenfolge wichtig
Die richtige Reihenfolge deiner ausgewählten Übungen entscheidet darüber, wie erfolgreich du beim Training bist und wie gut du deine Kapazitäten ausschöpfen kannst. Damit hat sie auch einen Einfluss auf die Geschwindigkeit deiner Fortschritte beim Muskelaufbau. Die richtige Übungsreihenfolge kann allerdings je nach Zielen variieren.
Jedes Training beginnt mit dem Aufwärmen
Egal, mit welchen Übungen du beginnst: Vor jedem Training steht das richtige Aufwärmen. Deine Muskeln werden beweglicher und geschmeidiger, dein Körper stellt sich auf die anstehende Anstrengung ein und dein Kreislauf wird angekurbelt, sodass deine Muskeln mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Sorgfältiges Aufwärmen verringert die Verletzungsgefahr und sorgt dafür, dass du deine volle Leistung abrufen kannst.
Unterscheidung der Muskelgruppen
Man unterscheidet im menschlichen Körper große und kleine Muskelgruppen. Die großen Muskelgruppen sind:
Die kleinen Muskelgruppen sind:
Die großen Muskelgruppen zu trainieren, ermüdet deinen Körper insgesamt schneller, als die kleinen zu trainieren. Du beginnst im Normalfall mit den großen Muskelgruppen dein Training und gehst dann zu den kleineren Muskelgruppen über.
Möchtest du beispielsweise deine Brust, deine Schultern und deinen Trizeps trainieren, beginnst du mit den Übungen für die Brust – dieser Muskel ist am größten und erfordert die komplexesten Abläufe. Danach führst du die Übungen für die Schultern und dann die für den Trizeps durch. Dein Trizeps und deine Schultern wirken bei den Übungen für die Brust immer schon mit. Würdest du sie vorher trainieren, könntest du die Brustübungen nicht mehr mit voller Kraft ausführen, weil die kleineren Muskeln schon ermüdet sind.
Gleiches gilt für andere große und kleine Muskelgruppen (welche Muskelgruppen du zusammen trainieren solltest, erfährst du im Beitrag “Welche Muskelgruppen zusammen trainieren”). Beende immer erst das Training für eine Muskelgruppe, ehe du mit dem für eine weitere beginnst.
Grundübungen und Isolationsübungen
Mit den Grundübungen trainierst du immer jeweils mehrere Muskeln auf einmal und beziehst zudem stets mindestens zwei Gelenke ein. Isolationsübungen hingegen beschränken sich auf einen Muskel und beanspruchen nur ein Gelenk. Grundübungen verbessern insgesamt deine Koordinationsfähigkeit und kräftigen große Teile deines Körpers. Isolationsübungen verbessern gezielt die Kraft und die Leistung des angesteuerten Muskels.
Die richtige Übungsreihenfolge
In den meisten Fällen ist es von Vorteil, wenn du nach dem Aufwärmen zunächst mit einer Grundübung beginnst: Du hast noch deine volle Energie und es fällt dir leichter, die anspruchsvollen Übungen sauber auszuführen. Ist die große Muskelgruppe, die du mit dem Training zuerst ansprichst, vom Training erschöpft, kannst du trotzdem oft noch einige Isolationsübungen für einzelne Muskeln der Gruppe durchführen, ehe du die nächste Muskelgruppe angehst.
Tipp: Diese Vorgehensweise eignet sich auch dann gut, wenn du dein Training zum Abnehmen durchführst – Grundübungen verbrennen mehr Kalorien als Isolationsübungen.
Isolationsübungen vor Grundübungen durchzuführen, kann für Fortgeschrittene unter bestimmten Umständen aber auch von Vorteil sein: Möchtest du zum Beispiel gezielt eine bestimmte Muskelpartie hervorarbeiten, damit sie besser zu deinen Gesamtproportionen passt, kannst du die Isolationsübungen den Grundübungen voranstellen. So kannst du alle Kraft und Energie auf die bestimmte Stelle aufwenden. Die Grundübungen führst du dann später mit etwas reduziertem Gewicht durch, um weiterhin eine sorgfältige Ausführung zu gewährleisten.
Die häufigsten Fragen zur Übungsreihenfolge
Die richtige Reihenfolge der Übungen bereitet vielen unserer Leserinnen und Leser Kopfzerbrechen. Entsprechend viele Fragen erreichen uns dazu. Hier beantworten wir kurz die wichtigsten.
Wie beginnt die Übungsreihenfolge?
Jedes Training beginnt mit dem Aufwärmen. Du solltest nie einfach direkt zu schweren Gewichten greifen, sondern immer zunächst mit kleinen Cardio-Einheiten starten und Aufwärmsätze durchführen, bei denen du die Übungen bereits mit leichten Gewichten absolvierst. So bereitest du deinen Körper ideal auf das eigentliche Training vor und minimierst dein Verletzungsrisiko.
Warum Grundübungen vor Isolationsübungen?
Grundübungen sind anstrengender als Isolationsübungen: Sie beanspruchen mehrere Muskeln und Gelenke, erfordern all deine Konzentration und ermüden deinen Körper schneller. Du solltest sie zu Beginn des Trainings nach dem Aufwärmen durchführen, wenn du noch viel Energie hast. Isolationsübungen kannst du danach immer noch machen.
Wann Isolationsübungen vor Grundübungen?
Gehörst du bereits zu den Fortgeschrittenen und möchtest einen bestimmten Muskel gezielt herausarbeiten, kannst du die Isolationsübungen für diesen speziellen Muskel auch vor den Grundübungen durchführen. Allerdings solltest du sorgfältig auf deinen Körper achten und weniger Gewicht für die Grundübungen nutzen als sonst – andernfalls ist das Verletzungsrisiko zu hoch, weil der schon trainierte Muskel bereits ermüdet ist.
