Das Wichtigste auf einen Blick
„Die“ richtige Übungsauswahl gibt es nicht
Ehe du mit dem Training beginnst, musst du die passenden Übungen auswählen – je nachdem, ob du auf Muskelaufbau hinarbeitest oder abnehmen möchtest. Wichtig ist auch, ob du einen bestimmten Muskel oder eine Muskelgruppe besonders trainieren möchtest. Und schließlich hängt die Wahl der passenden Übungen auch davon ab, ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst und welche Hilfsmittel dir zur Verfügung stehen.
Grundübungen und Isolationsübungen
Grundübungen, bei denen mehrere Muskeln, Muskelgruppen und mindestens zwei Gelenke gleichzeitig trainiert werden, bilden die Grundlage für deinen Muskelaufbau. Sie verbessern das Zusammenspiel deiner Muskeln und deine Koordinationsfähigkeiten. Man nennt sie auch Verbundübungen. Zu den beliebtesten Grundübungen zählen etwa:
Isolationsübungen (auch: Hilfsübungen) hingegen konzentrieren sich auf einen Muskel und ein Gelenk. Mit ihnen kannst du eine besondere Körperstelle gezielt trainieren und den Muskel mehr herausarbeiten. Zu den beliebtesten Isolationsübungen zählen unter anderen:
Im Normalfall beginnst du dein Training mit Grundübungen und gehst gegebenenfalls später über zu Isolationsübungen. Mehr dazu findest du in unserem Beitrag über die Übungsreihenfolge.
Die Übungsauswahl je nach Ort
Je nachdem, wo du trainierst, kannst du verschiedene Übungen durchführen. Im Fitnessstudio stehen dir die Maschinen zur Verfügung, daheim musst du vor allem mit Eigengewicht arbeiten. Hast du auch zu Hause diverse Hilfsmittel, kannst du sie in die Übungen mit einbinden.
Übungsauswahl im Fitnessstudio
Für den Muskelaufbau kannst du im Fitnessstudio aus dem Vollen schöpfen: Schulterdrücken, Bankdrücken, Kreuzheben, Beinpresse, Rudern, Latziehen – je nachdem, wie du trainierst, kannst du dich für völlig unterschiedliche Übungen entscheiden. Anfänger setzen meist auf ein Training für den ganzen Körper, während Fortgeschrittene zum Split-Training übergehen: Hier trainierst du einzelne Muskelgruppen am Tag, damit du trotz der notwendigen Regenerationszeit nach dem Training auch am nächsten Tag wieder trainieren kannst – nur eben andere Muskelgruppen.
Übungsauswahl beim Training zu Hause
Beim Training für den Muskelaufbau zu Hause setzt du vor allem auf dein Eigengewicht oder auf Gewichte, die du anlegen kannst. Beliebte Übungen sind hier etwa Sit-ups, Crunches, Planking, Liegestütz, Burpees, Kniebeugen, Step-ups und Trizeps Dips. Auch für ein Cardio-Training musst du nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen: Du kannst joggen, Rad fahren oder walken. Alternativ gehst du schwimmen oder rudern.
Info: Viele Einsteigerinnen und Einsteiger beginnen beim Muskelaufbau erst einmal mit dem Training zu Hause. Dabei bietet das Fitnessstudio einige Vorteile: Du kannst dir die Übungsausführung zeigen lassen und die Maschinenführung bietet dir einige Sicherheit bei der korrekten Umsetzung.
Übungsauswahl je nach Ziel
Welche Übungen für dich geeignet sind, hängt immer auch ein bisschen von deinen Zielen ab. Für den Muskelaufbau eignet sich das Hypertrophietraining. Möchtest du abnehmen, kannst du einerseits auf den Muskelaufbau setzen, weil Muskeln mehr Kalorien verbrennen, andererseits ist hier aber auch Cardio-Training geeignet. In den verlinkten Beiträgen findest du Details dazu.
Die häufigsten Fragen zur Übungsauswahl
Die Übungsauswahl gehört zu den Grundlagen des Sports, weshalb viele unserer Leserinnen und Leser Fragen dazu haben. Hier beantworten wir die wichtigsten im Überblick.
Welche Übungen sind gut für den Muskelaufbau?
Möchtest du Muskeln aufbauen, solltest du eine Kombination aus Grundübungen und Isolationsübungen durchführen: Mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern, Klimmzügen und Langhantelrudern trainierst du größere Muskelgruppen, während du zum Beispiel mit Bizeps- und Trizepscurls, Beinstrecken, Seitheben und Butterfly gezielt einzelne Muskeln ansprichst.
Welche Übungen helfen beim Abnehmen?
Ist die Gewichtsabnahme dein Hauptziel, solltest du beim Kraftsport vor allem auf Grundübungen setzen. Durch die wachsenden Muskeln steigerst du deinen Grundumsatz. Zusätzlich eignet sich Cardio-Training wie Laufen, Radfahren oder eine Runde auf dem Cross-Trainer. Mit Sport allein nimmst du aber nicht ab: Die geeignete Ernährung zum Abnehmen ist wichtig (Achtung, manche Diätformen sind eher ungesund).
Was ist der Unterschied zwischen Grundübungen und Isolationsübungen?
Grundübungen trainieren größere Teile deines Körpers: Du strengst dabei mehrere Muskelgruppen und immer mindestens zwei Gelenke an. Du trainierst also mit nur einer Übung ganze Körperteile, verbesserst deine Koordination und das Zusammenspiel deiner Muskeln. Isolationsübungen hingegen konzentrieren sich auf einen Muskel und ein Gelenk: Du führst sie durch, um einen Muskel besonders zu trainieren.
