„Die“ richtige Übungsauswahl gibt es nicht
Ehe du mit dem Training beginnst, musst du die passenden Übungen auswählen – je nachdem, ob du auf Muskelaufbau hinarbeitest oder abnehmen möchtest. Wichtig ist auch, ob du einen bestimmten Muskel oder eine Muskelgruppe besonders trainieren möchtest. Und schließlich hängt die Wahl der passenden Übungen auch davon ab, ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst und welche Hilfsmittel dir zur Verfügung stehen.
Grundübungen und Isolationsübungen
Grundübungen, bei denen mehrere Muskeln, Muskelgruppen und mindestens zwei Gelenke gleichzeitig trainiert werden, bilden die Grundlage für deinen Muskelaufbau. Sie verbessern das Zusammenspiel deiner Muskeln und deine Koordinationsfähigkeiten. Man nennt sie auch Verbundübungen. Zu den beliebtesten Grundübungen zählen etwa:
Isolationsübungen (auch: Hilfsübungen) hingegen konzentrieren sich auf einen Muskel und ein Gelenk. Mit ihnen kannst du eine besondere Körperstelle gezielt trainieren und den Muskel mehr herausarbeiten. Zu den beliebtesten Isolationsübungen zählen unter anderen:
Im Normalfall beginnst du dein Training mit Grundübungen und gehst gegebenenfalls später über zu Isolationsübungen. Mehr dazu findest du in unserem Beitrag über die Übungsreihenfolge.
Die Übungsauswahl je nach Ort
Je nachdem, wo du trainierst, kannst du verschiedene Übungen durchführen. Im Fitnessstudio stehen dir die Maschinen zur Verfügung, daheim musst du vor allem mit Eigengewicht arbeiten. Hast du auch zu Hause diverse Hilfsmittel, kannst du sie in die Übungen mit einbinden.
Übungsauswahl im Fitnessstudio
Für den Muskelaufbau kannst du im Fitnessstudio aus dem Vollen schöpfen: Schulterdrücken, Bankdrücken, Kreuzheben, Beinpresse, Rudern, Latziehen – je nachdem, wie du trainierst, kannst du dich für völlig unterschiedliche Übungen entscheiden. Anfänger setzen meist auf ein Training für den ganzen Körper, während Fortgeschrittene zum Split-Training übergehen: Hier trainierst du einzelne Muskelgruppen am Tag, damit du trotz der notwendigen Regenerationszeit nach dem Training auch am nächsten Tag wieder trainieren kannst – nur eben andere Muskelgruppen.
Übungsauswahl beim Training zu Hause
Beim Training für den Muskelaufbau zu Hause setzt du vor allem auf dein Eigengewicht oder auf Gewichte, die du anlegen kannst. Beliebte Übungen sind hier etwa Sit-ups, Crunches, Planking, Liegestütz, Burpees, Kniebeugen, Step-ups und Trizeps Dips. Auch für ein Cardio-Training musst du nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen: Du kannst joggen, Rad fahren oder walken. Alternativ gehst du schwimmen oder rudern.
Info: Viele Einsteigerinnen und Einsteiger beginnen beim Muskelaufbau erst einmal mit dem Training zu Hause. Dabei bietet das Fitnessstudio einige Vorteile: Du kannst dir die Übungsausführung zeigen lassen und die Maschinenführung bietet dir einige Sicherheit bei der korrekten Umsetzung.
Übungsauswahl je nach Ziel
Welche Übungen für dich geeignet sind, hängt immer auch ein bisschen von deinen Zielen ab. Für den Muskelaufbau eignet sich das Hypertrophietraining. Möchtest du abnehmen, kannst du einerseits auf den Muskelaufbau setzen, weil Muskeln mehr Kalorien verbrennen, andererseits ist hier aber auch Cardio-Training geeignet. In den verlinkten Beiträgen findest du Details dazu.
