Definition: Das ist das Trainingsvolumen
Mit dem Trainingsvolumen kannst du beim Krafttraining den Umfang bzw. die Menge des Trainings feststellen, das du innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens durchführst. Du kannst dich dabei auf das gesamte Training beziehen oder auch nur auf das Trainingsvolumen eines einzigen Muskels.
Trainingsvolumen berechnen
Um dein Trainingsvolumen zu berechnen, kannst du eine der beiden folgenden Formeln nutzen:
- Trainingsvolumen = Sätze x Wiederholungen pro Satz
- Trainingsvolumen = Sätze x Wiederholungen pro Satz x Gewicht
Dabei beziehst du auch die Frequenz mit ein, berücksichtigst also, wie oft du beispielsweise pro Woche oder pro Monat trainieren gehst. Berechnest du dein aktuelles Trainingsvolumen, weißt du, wovon du ausgehen kannst, wenn du es verändern möchtest.
Info: Wie viele Sätze und Wiederholungen je Übung du machen kannst und wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen je Muskelgruppe gut sind, erklären wir in eigenen Beiträgen.
So wirkt sich ein verändertes Trainingsvolumen aus
Stellst du fest, dass du mit deinem aktuellen Trainingsvolumen nicht weiterkommst, kannst du es erhöhen. Dafür kannst du mehr Wiederholungen oder mehr Sätze machen oder das Gewicht erhöhen. Dein Training wird also länger dauern oder an Intensität zunehmen. Beides kann zu einer Zunahme der Kraft und der Muskelmasse führen.
Steigerst du das Gewicht, wirst du weniger Wiederholungen schaffen. Senkst du das Gewicht, steigt die Anzahl der Wiederholungen. Beides verändert sowohl die Variablen in deiner Berechnung als auch das konkrete Ziel deines Trainings: Mit hohem Gewicht von über 80 Prozent deiner Maximalkraft und wenigen Wiederholungen trainierst du deine Maximalkraft, mit 60 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft und sechs bis zwölf Wiederholungen machst du Hypertrophietraining und mit weniger als 60 Prozent deiner Maximalkraft und mehr Wiederholungen trainierst du deine Kraftausdauer.
Übertreibe es beim Trainingsvolumen nicht
Wenn du dein Trainingsvolumen erhöhst, solltest du zwei wichtige Punkte nicht aus den Augen verlieren:
- Erstens solltest du darauf achten, dass du dir weiterhin genug Zeit für die Muskelregeneration nach dem Training lässt.
- Zweitens musst du aufpassen, dass du nicht in Übertraining gerätst.
Steigere dich also langsam und achte sorgfältig darauf, ob dein Körper dir signalisiert, dass du es übertreibst.
