20% auf alles. Code: FIT25
zum Shop

Trainingsvolumen

MODUSX
Aktualisiert am 20.01.25

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Beim Trainingsvolumen handelt es sich um den Umfang des Trainings innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens.

  • Man kann es berechnen aus den Sätzen mal die Wiederholungen oder aus den Sätzen mal die Wiederholungen mal Gewicht.

  • Je nach Veränderung der Variablen trainierst du Maximalkraft oder Kraftausdauer oder unterstützt den Muskelaufbau.

  • Mit einer Änderung des Trainingsvolumens kannst du Plateauphasen überwinden.

  • Ein zu hohes Trainingsvolumen kann zu Übertraining führen.

Mit dem Trainingsvolumen berechnest du den Umfang deines Trainings insgesamt oder auch nur für einen einzigen Muskel bzw. eine Muskelgruppe. Das Trainingsvolumen steigt mit deiner Erfahrung im Training, mit deiner Fitness und mit wachsender Kraft.

Definition: Das ist das Trainingsvolumen

Mit dem Trainingsvolumen kannst du beim Krafttraining den Umfang bzw. die Menge des Trainings feststellen, das du innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens durchführst. Du kannst dich dabei auf das gesamte Training beziehen oder auch nur auf das Trainingsvolumen eines einzigen Muskels.

Trainingsvolumen berechnen

Um dein Trainingsvolumen zu berechnen, kannst du eine der beiden folgenden Formeln nutzen:

  • Trainingsvolumen = Sätze x Wiederholungen pro Satz
  • Trainingsvolumen = Sätze x Wiederholungen pro Satz x Gewicht

Dabei beziehst du auch die Frequenz mit ein, berücksichtigst also, wie oft du beispielsweise pro Woche oder pro Monat trainieren gehst. Berechnest du dein aktuelles Trainingsvolumen, weißt du, wovon du ausgehen kannst, wenn du es verändern möchtest.

Info: Wie viele Sätze und Wiederholungen je Übung du machen kannst und wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen je Muskelgruppe gut sind, erklären wir in eigenen Beiträgen.

So wirkt sich ein verändertes Trainingsvolumen aus

Stellst du fest, dass du mit deinem aktuellen Trainingsvolumen nicht weiterkommst, kannst du es erhöhen. Dafür kannst du mehr Wiederholungen oder mehr Sätze machen oder das Gewicht erhöhen. Dein Training wird also länger dauern oder an Intensität zunehmen. Beides kann zu einer Zunahme der Kraft und der Muskelmasse führen.

Steigerst du das Gewicht, wirst du weniger Wiederholungen schaffen. Senkst du das Gewicht, steigt die Anzahl der Wiederholungen. Beides verändert sowohl die Variablen in deiner Berechnung als auch das konkrete Ziel deines Trainings: Mit hohem Gewicht von über 80 Prozent deiner Maximalkraft und wenigen Wiederholungen trainierst du deine Maximalkraft, mit 60 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft und sechs bis zwölf Wiederholungen machst du Hypertrophietraining und mit weniger als 60 Prozent deiner Maximalkraft und mehr Wiederholungen trainierst du deine Kraftausdauer.

Übertreibe es beim Trainingsvolumen nicht

Wenn du dein Trainingsvolumen erhöhst, solltest du zwei wichtige Punkte nicht aus den Augen verlieren:

  • Erstens solltest du darauf achten, dass du dir weiterhin genug Zeit für die Muskelregeneration nach dem Training lässt.
  • Zweitens musst du aufpassen, dass du nicht in Übertraining gerätst.

Steigere dich also langsam und achte sorgfältig darauf, ob dein Körper dir signalisiert, dass du es übertreibst.

Die häufigsten Fragen zum Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen ist ein Thema, das unsere Leserinnen und Leser sehr interessiert, daher bekommen wir viele Fragen dazu gestellt. Die häufigsten beantworten wir hier.

  • Was ist ein gutes Trainingsvolumen?

    Das Trainingsvolumen hängt von deiner Fitness, deiner Kraft und deiner Leistungsfähigkeit ab. Es gibt ungefähre Richtlinien – etwa, dass du jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal die Woche trainieren solltest. Wie viele Übungen und Wiederholungen du mit welchem Gewicht machst, hängt neben deinen individuellen Fähigkeiten auch von deinen Zielen ab: Je nachdem, ob du Maximalkraft oder Kraftausdauer trainieren oder das Muskelwachstum vorantreiben möchtest, bieten sich verschiedene Kombinationen an.

  • Kann das Trainingsvolumen zu hoch sein?

    Ja, das ist möglich. Trainierst du zu lange oder mit einem zu hohen Gewicht, gerätst du ins sogenannte Übertraining. Dies lässt sich als Burnout für die Muskeln bezeichnen: Du fühlst dich schlapp und antriebslos, hast starken Muskelkater und kannst dich kaum bewegen, geschweige denn trainieren. Übertraining führt nicht zu größeren Muskeln oder Fortschritten, sondern zu einer zu hohen Cortisolausschüttung und zu einem Muskelabbau.

  • Welches Trainingsvolumen für welche Muskelgruppen?

    Das passende Trainingsvolumen für dich und deinen aktuellen Fitnessstand musst du selbst herausfinden. Allerdings gilt, dass du für die größeren Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Oberschenkel ein höheres Trainingsvolumen hast als für kleine Muskelgruppen wie etwa Nacken, Bizeps und Trizeps.

Quellen

  • https://dk-sportphysio.de/trainingsvolumen-wie-viele-satze-muss-ich-machen-um-den-grossten-erfolg-zu-erzielen/

  • https://www.academyofsports.de/de/lexikon/volumentraining/

  • https://optimalefitness.de/trainingsvolumen-ist-der-wichtigste-faktor-beim-muskelaufbau/

  • https://alphaprogression.com/de/lexikon/trainingsvolumen

  • https://www.sportnahrung-engel.de/trainingsvolumen-natural-bodybuilder

Das könnte dich auch interessieren

Vorteile von Fitness Zuhause Erfahre hier einige der vielen Vorteile von Fitness Zuhause. Von Flexibilität und Zeitersparnis bis hin zur…
Frau macht Seilspringen zu Hause. Mann macht Liegestütze zu Hause.
Die richtige Wahl des Fitnessstudios Wenn du in einer größeren Stadt wohnst, hast du sicherlich die Auswahl aus verschiedenen Fitnessstudios.…
Frau und Mann machen Cardio auf dem Laufband.
Für jedes Ziel gibt es eine passende Ernährung Eines vorab: Die perfekte Ernährung existiert nicht. Unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliche Anpassungen…
Frau und Mann kochen proteinreich für den Muskelaufbau.
Warenkorb
0
Zwischensumme
inkl. MwSt.

 

Zugang freischalten

Wähle dein Produkt.