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Trainingsintensität

MODUSX
Aktualisiert am 17.01.25

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Die Trainingsintensität wird an der Kraft gemessen, die du aufbringen musst, um die Übungen durchzuführen.

  • Sie kann dir subjektiv je nach Tagesform sehr unterschiedlich erscheinen.

  • Du berechnest die Trainingsintensität anhand deiner Maximalkraft (1 RM).

  • Eine höhere Intensität bedeutet ein Training mit weniger Wiederholungen.

  • Die ideale Intensität unterscheidet sich je nach Ziel (Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer).

Um die Trainingsintensität beim Krafttraining bestimmen zu können, musst du deine Maximalkraft kennen. An ihr kannst du deine Trainingspläne ausrichten: Je nach Ziel wählst du die Gewichte so, dass sie dir eine gewisse Anzahl an Wiederholungen und Sätzen ermöglichen. Du musst die Trainingsintensität im Laufe der Zeit immer wieder überprüfen und korrigieren, da du Fortschritte machst und deine Maximalkraft sich entsprechend erhöht.

Definition: Trainingsintensität

Mit der Trainingsintensität ist der Widerstand der verschiedenen Übungen gemeint, also die Kraft, die du aufwenden musst, um ein bestimmtes Gewicht zu bewegen. Rein subjektiv gesehen kann sie sich je nach Tagesform stark unterscheiden: Bist du müde, angeschlagen, ausgepowert oder verkatert, erscheint dir das Krafttraining viel anstrengender als an einem Tag, an dem du fit und leistungsbereit bist.

Es gibt allerdings auch die objektive Trainingsintensität, die du tatsächlich messen kannst. Sie hängt vom Gewicht ab, das du beim Training nutzt: Je mehr Kraft du aufwenden musst, um es zu bewegen, desto höher ist die Intensität. Und wenn du mehr Kraft aufwenden musst, wird dein Training kürzer ausfallen – das heißt, du schaffst weniger Wiederholungen.

So kannst du die Trainingsintensität berechnen

Für die Berechnung deiner Trainingsintensität musst du herausfinden, was deine Maximalkraft ist. Diese bemisst sich an 1 RM: One Repetition Maximum – dem Gewicht also, mit dem du die Übung nur ein einziges Mal mit sauberer Technik ausführen kannst. Die Ermittlung der Maximalkraft wird beispielsweise gern von Coaches für die Erstellung individueller Trainingspläne genutzt.

Tipp: Maximalkraftrechner, die du online findest, geben dir höchstens Näherungswerte an!

Im Normalfall trainierst du eher selten mit einem Gewicht, das du nur einmal bewegen kannst. Was für Gewichte du wählen solltest, hängt von deinen Zielen ab:

  • Möchtest du deine Maximalkraft trainieren, liegt die ideale Intensität bei 80 bis 100 Prozent deiner Maximalkraft; du schaffst eine bis sechs Wiederholungen und vier bis fünf Sätze mit jeweils drei bis sechs Minuten Pause dazwischen.
  • Für ein Hypertrophietraining für den Muskelaufbau liegt deine Trainingsintensität bei 60 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft; du schaffst rund sechs bis zwölf Wiederholungen in vier bis fünf Sätzen, zwischen denen du jeweils zwei bis drei Minuten Pause machst.
  • Ist dein Ziel eine bessere Kraftausdauer, liegt die Intensität bei unter 60 Prozent deiner Maximalkraft; du schaffst mehr als zwölf Wiederholungen und drei Sätze mit kurzen Pausen von 30 Sekunden dazwischen.

Auch wenn dein Ziel eigentlich der Muskelaufbau ist, solltest du die Trainingsart nach einer Weile wechseln – nämlich dann, wenn du feststellst, dass du trotz aller Anstrengung in einer Plateauphase gelandet bist. Machst du also mit deinem bisherigen Training keine Fortschritte mehr, kannst du die Reize variieren. Das tust du entweder, indem du dich auf Maximalkraft- oder Kraftausdauertraining verlegst, oder indem du mit Supersätzen, Dropsätzen oder HIIT arbeitest.

Tipp: Deine Maximalkraft steigt mit der Zeit – du musst sie also regelmäßig neu bestimmen!

Die häufigsten Fragen zur Trainingsintensität

Viele unserer Leserinnen und Leser stellen uns Fragen, die sich mit der Trainingsintensität befassen. Hier antworten wir kurz auf die häufigsten davon.

  • Welche Trainingsintensität ist die beste für den Muskelaufbau?

    Für den Muskelaufbau betreibst du am besten klassisches Hypertrophietraining. Dies sieht eine Intensität von 60 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft vor. Das ist ein Gewicht, das du sechs bis zwölf Mal pro Satz bewegen kannst. Achtung: Je mehr Fortschritte du machst, desto höher wird deine Maximalkraft – überprüfe sie also regelmäßig!

  • Wie hoch sollte die Trainingsintensität sein?

    Das hängt von deinen Zielen ab: Beim Training für den Muskelaufbau liegt die Intensität bei 60 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft (sechs bis 12 Wiederholungen pro Satz). Möchtest du genau die hingegen durch ein Maximalkrafttraining steigern, liegt die ideale Intensität bei 80 bis 100 Prozent von 1 RM (eine bis sechs Wiederholungen pro Satz). Für eine bessere Kraftausdauer trainierst du wiederum mit einer Intensität von unter 60 Prozent deiner Maximalkraft (mehr als zwölf Wiederholungen pro Satz).

  • Wann ist Krafttraining intensiv?

    Setze dir dein Ziel (Muskelaufbau, Verbesserung der Maximalkraft oder der Kraftausdauer) und wähle deine Gewichte entsprechend aus: Im richtigen Ausmaß intensiv ist dein Training, wenn du für die Maximalkraft eine bis sechs Wiederholungen mit einem Gewicht von 80 bis 100 Prozent von 1 RM schaffst und beim Hypertrophietraining für den Muskelaufbau sechs bis zwölf bei einem Gewicht von 60 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft. Beim Kraftausdauertraining wirst du mehr als 12 Wiederholungen schaffen.

Quellen

  • https://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/richtige-trainingsintensitaet-zum-muskelaufbau

  • https://www.menshealth.de/krafttraining/wie-hart-sollte-ein-training-sein/

  • https://drdotzauer.de/training/trainingsintensitaet

  • https://www.body-attack.de/muskelaufbau-training-intensitaet.html

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