Definition: Trainingsintensität
Mit der Trainingsintensität ist der Widerstand der verschiedenen Übungen gemeint, also die Kraft, die du aufwenden musst, um ein bestimmtes Gewicht zu bewegen. Rein subjektiv gesehen kann sie sich je nach Tagesform stark unterscheiden: Bist du müde, angeschlagen, ausgepowert oder verkatert, erscheint dir das Krafttraining viel anstrengender als an einem Tag, an dem du fit und leistungsbereit bist.
Es gibt allerdings auch die objektive Trainingsintensität, die du tatsächlich messen kannst. Sie hängt vom Gewicht ab, das du beim Training nutzt: Je mehr Kraft du aufwenden musst, um es zu bewegen, desto höher ist die Intensität. Und wenn du mehr Kraft aufwenden musst, wird dein Training kürzer ausfallen – das heißt, du schaffst weniger Wiederholungen.
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So kannst du die Trainingsintensität berechnen
Für die Berechnung deiner Trainingsintensität musst du herausfinden, was deine Maximalkraft ist. Diese bemisst sich an 1 RM: One Repetition Maximum – dem Gewicht also, mit dem du die Übung nur ein einziges Mal mit sauberer Technik ausführen kannst. Die Ermittlung der Maximalkraft wird beispielsweise gern von Coaches für die Erstellung individueller Trainingspläne genutzt.
Tipp: Maximalkraftrechner, die du online findest, geben dir höchstens Näherungswerte an!
Im Normalfall trainierst du eher selten mit einem Gewicht, das du nur einmal bewegen kannst. Was für Gewichte du wählen solltest, hängt von deinen Zielen ab:
- Möchtest du deine Maximalkraft trainieren, liegt die ideale Intensität bei 80 bis 100 Prozent deiner Maximalkraft; du schaffst eine bis sechs Wiederholungen und vier bis fünf Sätze mit jeweils drei bis sechs Minuten Pause dazwischen.
- Für ein Hypertrophietraining für den Muskelaufbau liegt deine Trainingsintensität bei 60 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft; du schaffst rund sechs bis zwölf Wiederholungen in vier bis fünf Sätzen, zwischen denen du jeweils zwei bis drei Minuten Pause machst.
- Ist dein Ziel eine bessere Kraftausdauer, liegt die Intensität bei unter 60 Prozent deiner Maximalkraft; du schaffst mehr als zwölf Wiederholungen und drei Sätze mit kurzen Pausen von 30 Sekunden dazwischen.
Auch wenn dein Ziel eigentlich der Muskelaufbau ist, solltest du die Trainingsart nach einer Weile wechseln – nämlich dann, wenn du feststellst, dass du trotz aller Anstrengung in einer Plateauphase gelandet bist. Machst du also mit deinem bisherigen Training keine Fortschritte mehr, kannst du die Reize variieren. Das tust du entweder, indem du dich auf Maximalkraft- oder Kraftausdauertraining verlegst, oder indem du mit Supersätzen, Dropsätzen oder HIIT arbeitest.
Tipp: Deine Maximalkraft steigt mit der Zeit – du musst sie also regelmäßig neu bestimmen!
